马拉松项目的合理营养补充和科学化训练

2012/9/92012/9/911联想集团的全体员工大家好！国家马拉松队全体教练员、运动员马拉松项目的合理营养补充与科学化训练国家女子马拉松、长跑队杨明2012/9/93内容n一、营养与马拉松运动能力关系密切n二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策n三、马拉松运动员基础营养补充的实施n四、如何配备专业运动饮料n五、为什么要防备运动性贫血n六、比赛前中后的饮食n七、马拉松的科学化训练2012/9/94一、营养与马拉松运动能力关系密切2012/9/95教练员合理膳食营养核心动力2012/9/92012/9/966人的身体成分与营养素的功能人的身体成分与营养素的功能糖(1~2%)脂肪(10~15%)蛋白质(15~18%)水(55~67%)无机盐(4~5%)维生素13种微量元素22种食物纤维供给能量供给能量调节调节生理机能生理机能构成机构成机体组织体组织主要功能次要功能2012/9/97糖类的食物来源糖类的食物来源糖类的主要食物来源为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。1,谷类、薯类、根茎类食物主要含淀粉，如谷类的淀粉含量为42.5-76.6％，薯类为16.6-29.5％。2,单糖和双糖主要有食糖、麦芽糖、蜜糖和果糖等。3,蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶。2012/9/92012/9/9881)无氧运动的基本“燃料”，维持高强度有氧运动的优质燃料。肌糖原水平高者，高强度有氧运动的时间延长。2)缓解运动后期中枢神经的疲劳，降低整体代谢机能的疲劳感。3)降低运动引起的免疫抑制作用，对稳定免疫机能有作用。例如，运动时补糖使血糖升高，血浆皮质醇下降，免疫系统反应增强。4)运动中糖供能充足具有节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平的作用。5)在长时间大强度运动中，保持良好的血糖水平。6)防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。糖的基本生理作用糖的基本生理作用2012/9/99蛋白质的饮食来源蛋白质的饮食来源n肉类、蛋类、奶类、干豆类、硬果类、谷类等。其中，肉类的蛋白质含量为10－30％；奶类为1.5－3.8％；蛋类为11－14％；干豆类为20－49.8％之间，是植物性食物中含量较高的；硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15－26％的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6－10％，而薯类约为2－3％。n一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。2012/9/92012/9/91010蛋白质对人体运动的生理作用蛋白质对人体运动的生理作用o帮助受损伤的组织快速修复和再生o调节许多代谢过程：如体液平衡、酸碱平衡、营养素输送等。o促进肌肉蛋白质合成，增强力量。o提高饱腹感，帮助减重。o当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力。o促进抗体、补体和白细胞的形成，提高免疫机能。2012/9/911膳食蛋白质的营养作用v早餐蛋白质：保持一天的新陈代谢在一个良好的水平上，改善或维持上午的血糖平衡。v午餐蛋白质：增加大脑中神经递质的水平来保持警觉性；避免碳水化合物饮食所特有的下午中段时间的能量供应衰退。v晚餐蛋白质：保持糖和蛋白质平衡。2012/9/912蛋白质摄入过量的潜在副作用蛋白质摄入过量的潜在副作用v长时间高蛋白摄入的潜在恶果①增加尿钙排出量②加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病③诱导肝脏线粒体发生形态变化④增加体液排出量，附带过多的脂肪摄入⑤单一氨基酸补充过多，还能引出蛋白质代谢失调，血氨升高等。“肉等于营养”错误观念造成膳食结构失调脂肪比例应为25%实际36-44%11-19%2012/9/915对策Ø解决摄入脂肪过多的方案：选择含脂肪较少的食品炒菜时少用油，减少植物油的用量2两动物食品的脂肪含量1822.32016.713172.52.322.22528051015202530鱼类鸡类牛肉兔肉羊肉猪肉种类重量（克）蛋白质脂肪脂肪摄入过多的害处1，代谢产物蓄积耐力引起疲劳2，影响营养素的吸收3，高脂血症4，引起肥胖3斤带入脂肪瘦猪肉93克肥瘦猪肉555克瘦牛肉35克鸡14克2012/9/92012/9/91818脂溶性维生素A、D、E、K水溶性维生素水溶性维生素VcVcBB族族维生素维生素2012/9/92012/9/91919VB参与能量代谢、维持神经肌肉功能叶酸、VB12、VB5合成血红蛋白必需VA、VB6、VC维持正常免疫功能VA、VC、VE抗氧化增加维生素摄入量2012/9/92012/9/92020B族维生素+酶热能营养素能量ATP碳水化合物不足B族维生素的缺乏进一步加重运动中能量供应的不足2012/9/92012/9/92121运动员中存在v几乎所有人维生素A和B1不足v大多数人维生素B2和VC不足补充维生素改进措施v生吃蔬菜，增加水果，v多吃粗粮2012/9/922运动员普遍存在矿物质摄入不足v几乎所有人：钾、钙、锌不足钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品、海鲜类锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等v女运动员普遍：铁不足v部分运动员：硒不足硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品矿物质－钙、钠、钾、镁、磷等二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策膳食结构不合理营养素不能满足机体的需要运动能力合理调整膳食运动能力恢复并提高2012/9/925运动员膳食调查中发现的共性问题Ø早、中、晚餐的热量分配不合理，早餐不足、晚餐过高的人较多Ø油脂摄入偏多,碳水化合物过少，杂粮不够；Ø一天的肉食以畜类4条腿为主，二条腿禽类较少，豆类及其制品偏少，鱼类很少，蛋类或不吃、或吃得过多，奶制品类基本合理；Ø熟和生的蔬菜都少，绿叶菜偏少，尤其生蔬菜更少；Ø水果基本合理，但品种单一；Ø饮水不足等。2012/9/92628%39%33%早餐午餐晚餐每日三餐热能分配不合理20%29%51%早餐午餐晚餐合理比例马拉松运动员2012/9/92012/9/92727业余选手平时食谱4多：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、水果(1斤)、奶、豆制品(1斤)2少：油脂、肉类尽量不吃：猪肉、猪排、烤鸭、腊肠、巧克力等；可选用：鸡肉、瘦牛肉、鱼和虾等2012/9/928于最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃。健康膳食金字塔三、马拉松运动员基础营养补充的实施－糖、蛋白质、水、维生素、矿物质－产热营养素比例失调国家马拉松队合理比例45%17%38%60%15%25%糖蛋白质脂肪补糖不马拉松运动员中普遍存在的问题Ø膳食糖不足Ø训练及大赛前后缺乏合理的糖补充1、补糖中枢疲劳糖元耗竭蛋白质燃烧主要是BCAA血BUNo糖摄入不足的后果血糖肌糖元运动肌糖元补糖肌糖元恢复星期一，训练前肌糖元100％训练状态良好星期一训练后肌糖元10％补糖不及时补糖量不足星期二训练前肌糖元恢复不全仅80－90％训练效果差连续6天补糖不足肌糖元递减星期6训练前肌糖元50％训练能够坚持天效果很差饮食类型对肌糖元水平和耐力能力的影响饮食类型肌糖元至力竭的时间(克/100克湿肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响怎样补糖呢？运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用运动中补糖保持血糖水平血糖水平运动时间补糖不补糖低糖营养状况免疫机能下降主食多样化，粗粮精作促进运动员摄入足够的碳水化合物乳清蛋白促进运动后恢复Ø牛奶、鸡蛋、牛、羊肉Ø促进组织修复，减少肌肉疼痛；Ø与糖协同使用，恢复效果更好；2.补充蛋白质和氨基酸2012/9/945体力活动尤其是陆上训练，都会产生热，所产的热要通过汗液的蒸发来散失－－出汗，大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。3.补充体液和电解质2012/9/92012/9/94646水占人体的65％•体温调节•O2和CO2运输•营养物质和代谢产物运输2012/9/92012/9/94747不补水补水心输出量心输出量每搏输出量每搏输出量心率心率血容量血容量2012/9/948体重下降体重下降1Kg1Kg（丢失（丢失1L1L水）水）ØØ心率升高心率升高88次次//分；分；ØØ心输出量减少心输出量减少11升；升；ØØ肛温增加肛温增加0.30.3°°CC肌肉脱水肌肉脱水33％％ü收缩力下降10％ü收缩速度降低8％ü肌肉能力逐渐枯竭o脱水对训练和运动能力的危害2012/9/92012/9/94949错误补水方式1，不渴不补2012/9/92012/9/950502，补充白水3，补充碳酸饮料o长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质o可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水的机体进一步脱水2012/9/951高原环境水分容易丢失水分蒸发呼吸失水呼吸次数增加通气量加大空气干燥日照较强脱水是平原的3-4倍，每日可达1.2-1.7升2012/9/952v补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）v主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。v提倡用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于纠正体液酸化和电解质平衡。温馨提示v掌握自我监测的方法：晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数2012/9/953表现：u1体能下降明显，不能维持理想的训练强度；u2速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力；u3明显的饥饿感，疲乏；u4头晕、心慌、出冷汗；u5脉搏快、跳动无力，呼吸短促问题一、补液不及时引起体力不支符合运动饮料的条件符合运动饮料的条件qq糖浓度：低于糖浓度：低于88％为宜，建议采用％为宜，建议采用55－－77％以促进胃％以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。要。qq糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，能表现出不同分解速度的层次。低聚糖等，能表现出不同分解速度的层次。■无碳酸气、无咖啡因、无酒精四、如何配备专业运动饮料2012/9/955（1）运动前充分（2）运动中随时（3）运动后即刻少量多次、补足运动员应合理补充运动饮料：2012/9/956运动性贫血的表现可能存在的表现：u脸白、眼睑白、嘴唇白；u乏力、头晕、气喘、心慌，运动过程中尤其明显；u耐力素质等运动能力下降，疲劳恢复缓慢；u后半程体力下降明显,冲刺能力差;2012/9/957解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功能的营养品。如何抵抗运动中体液酸化？抗疲劳可供选择的碱性食物可供选择的碱性食物oo鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、全麦面食、鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、全麦面食、麦片根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、茶叶、菌类、坚果麦片根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、茶叶、菌类、坚果((特别是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃特别是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃))、番茄酱等。、番茄酱等。2012/9/958问题问题44睾酮降低怎磨办？睾酮降低怎磨办？与睾酮产生有关的主要营养素与睾酮产生有关的主要营养素n摄入一定量Vcn贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、谷物等2012/9/959影响运动员运动能力和恢复能力五、为什么要防治运动性贫血？耐力下降、疲劳难以恢复、运动成绩停滞不前或下降运动性贫血发生的原因是什么？运动性贫血发生的原因是什么？运动性贫血发生的原因是什么？v运动过程中血流速度加快，红细胞之间碰撞增多，破坏增加v出汗引起铁丢失v消化系统功能下降导致铁吸收减少v自由基增多，破坏红细胞身体内的铁储量下降，而铁是血红蛋白合成的原料，铁不足，血红蛋白合成下降2012/9/961饮食补铁n吃更多的红色瘦肉，每周吃瘦排骨或动物内脏3～4次n进食时不喝茶或咖啡，以橙汁替代n用铸铁炊具烹调n常吃混合膳食n明智地进行铁补充2012/9/92012/9/96262补充铁：运动员推荐的每日铁供给量为20-25mg／日。铁吸收的增效剂VC、蛋白质。2012/9/963铁制剂卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等补充铁的两个基本原则•对胃肠没有刺激或刺激小•小肠吸收率高复合制剂维血冲剂、