健美课教学大纲

健美课教学大纲一、课程介绍健美运动又称“健身运动”（Bodybuilding），是一门改造人体体型的体育科学。它根据人体解剖学、运动生理学、运动医学和原理，以徒手、哑铃、杠铃等其它轻器械或特制的健身器械作为工具，采用各种动作方式来进行训练，以此达到加强体质、增长体力、发达肌肉、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。本课程主要学习健美运动的基础理论知识和正确的练习方法，学会有针对性地制定健美运动处方，发展肌肉，增强体力，塑身减脂，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力及持之以恒，勇于挑战，战胜自我的优秀品质。二、课程目标健美单项课根据选课学生的身体形态、身体素质、体育基础、学习兴趣和锻炼目的等的不同，设立了初级班、中级班和高级班，采用了分层次教学的模式。（一）初级班：面向健美运动技术较低或初学者1．培养学生对健美运动的兴趣，引导学生参与该项运动，并具有基本的健美运动欣赏能力。2．通过练习掌握健美运动的规范动作，使学生尽快建立正确的动作技术概念，提高健美运动的能力。3．初步了解健美运动的健身价值，掌握健美运动锻炼的运动负荷，提高身体的肌肉力量、平衡性，改善心肺功能，全面提高身体的质量。4．在健美运动有成功的体验，陶冶情操，养成积极乐观的生活态度。5．表现出一定的体育道德水平，与人和善相处。（二）中级班：面向有一定健美运动基础或已选修过一学期健美课的学生1．进一步学习健美运动的中级训练法，培养学生对健美运动的兴趣，鼓励学生积极参与该项运动，形成健美运动的爱好，具有较高的健美欣赏能力。2．进一步提高健美正确的动作技术概念，基本掌握和完成较高水平的健美技术练习，了解健美运动处方编排的原则和方法。3．对健美运动的健身价值有较高的认识，能根据自身的健康需求来制定可行的健美运动处方，以满足健身、健心和健美的需要。4．能自觉地通过健美运动来改善心理状态，调节自己的情绪，并在运动中进一步体验运动的乐趣和成功的感觉。5．表现出良好的体育道德水平，能初步正确看待和处理竞争与合作的关系。（三）高级班：面向有较高健美运动水平或已选修过两学期健美课的学生1．形成良好的健美运动锻炼习惯，课外锻炼中能自觉独立科学地制定和应用健美运动处方，具有较高的健美运动文化素养和欣赏水平。2．具有较高健美运动技术水平，能够达到一定级别的健美运动比赛水准。3．全面发展健美运动专项素质和体能，提高自身科学锻炼能力，增强体质，促进健康。4．在健美运动中表现出良好的素养和道德品质，在一定情境中既能很好地与人合作，又表现出良好的个性。5．掌握一定的编排能力，能够欣赏健美运动比赛，经常参加课外锻炼，并能指导初学者进行健美运动的练习。三、课程内容（一）理论部分1．基本理论（见“体育理论课教学大纲”部分）2．专项理论（1）健美运动概述（2）科学的营养与健美运动（3）健美运动训练的特点、原则、方法及安全事项（4）健美锻炼基本能量代谢知识、训练法则（5）怎样锻炼才能获得最佳效果，健美身材的标准（6）如何科学制定训练运动处方及效果评价（7）减肥训练中的基本要素（8）如何观赏健美比赛（9）建立“终身体育”指导思想，全年的训练计划（二）实践部分1．发展胸部肌肉力量的练习2．发展背部肌群的力量练习3．发展肩部肌群的力量练习4．发展臂部肌群的力量练习5．发展腹部肌群的力量练习6．臂部和腿部肌群的力量练习四、教学要求1．培养学生对健美课的学习兴趣，并结合个人特点，养成自觉锻炼的习惯，达到逐步增强体质。2．学习正确健美运动的方法和技术。五、考核内容、评分标准与方法健美课成绩考核权重表内容运动技术与技能评价学习过程评价理论成绩平时成绩权重50%20%20%10%（一）运动技术与技能评价（50分，占50%）根据学校教务处的统一规定，结合实际情况以便操作和执行，考核时以100分计算，最后再根据该项权重换算。1．初级班自选三道题，至少说出每块肌肉三种练习方法，每个练习方法要进行示范，并讲解动作要领、标准。2．中级班健美中级班评分标准表级别卧推重量深蹲重量90-100分89-80分79-70分69-60分55KG以上33KG38.5KG17-15次13次11次9次60KG以上36KG42KG17-15次13次11次9次65KG以上39KG45.5KG17-15次13次11次9次70KG以上42KG49KG17-15次13次11次9次75KG以上45KG52.5KG17-15次13次11次9次80KG以上48KG56KG17-15次13次11次9次85KG以上51KG59.5KG17-15次13次11次9次90KG以上54KG63KG17-15次13次11次9次3．高级班健美高级班评分标准表级别卧推重量深蹲重量90-100分89-80分79-70分69-60分55KG以上38.5KG44KG17-15次13次11次9次60KG以上42KG48KG17-15次13次11次9次65KG以上45.5KG52KG17-15次13次11次9次70KG以上49KG56KG17-15次13次11次9次75KG以上52.5KG60KG17-15次13次11次9次80KG以上56KG64KG17-15次13次11次9次85KG以上59.5KG68KG17-15次13次11次9次90KG以上63KG72KG17-15次13次11次9次（二）学习过程评价（20分，占20%）1．评价内容与标准：评价学生在学习过程中的技术和技能、知识的掌握、学习态度、练习积极程度、情感、与人合作等方面的进步幅度。自评5%、互评5%、教师评10%。2．评价方法：学生自我评价、学生互相评价、教师评价。（三）理论成绩评价（20分，占20%）考核时以100分计算，最后再根据该项权重换算。采用口试的方法进行，每学期学生复习50道题，最后抽签进行口试，教师根据回答的实际情况进行评价（注：评分标准详见口试题及评分标准库）。（四）平时成绩评价（10分，占10%）根据学生的课堂纪律、出勤情况、学习态度等给予评价。缺课5次及以上者不允许考试，体育课成绩以0分计算；每缺课一次扣2分。六、教学进度初级班周次主要教学内容一分班，介绍本学期教学内容、要求、任务、考核内容与标准、课堂常规；进行安全性教育；专项体能恢复练习，了解学生实际水平。二讲述大学生参加健美运动的意义和作用，人体解剖肌肉系统、大肌肉群的分布，技术动作的术语及保护方法；学习组合训练宽握的卧推、仰卧飞鸟、杠铃弯举、斜板哑铃弯举、元宝起、颈后深蹲。三讲述健美运动的营养成分，健美运动负荷中的名词概念，掌握正确呼吸方法及约翰韦德初级训练法则、多项法则、分部法则；学习组合训练直立飞鸟、仰卧屈臂上拉、杠铃直立高位拉、单臂屈伸、杠铃划船、斜板仰卧起。四介绍健美运动的基本形成、节奏、负重、次数、组数的选择，如何进行有效训练准备、整理活动的重要性、“金字塔”训练法运用；组合训练胸大肌、三角肌、腹直肌及小腿肌、上斜卧推、“T”型杠前下拉、壶铃上提、负重仰卧举腿、元宝起、站立提踵。五讲述人体美是健、力、美三者有机的结合，阐述健美体型的评分标准，肥胖是怎样形成的及其测定方法，减肥的要素；学习组合循环练习二头肌、腹肌、背阔肌、哑铃弯举、臂屈伸、仰卧飞鸟、负重挺身、团身起坐、屈体划船。六讲述健美运动中如何平衡膳食，了解健美运动认识上的误区，如何逐渐加大提高动作规范性、完成质量；组合训练胸小肌、三头肌、腹外斜肌、股二头肌、背肌、斜板卧推、屈臂上拉、弓身飞鸟、悬重举腿、俯卧小腿屈伸、屈体划船。七介绍健美训练后能量物质完全恢复所需时间，讲述酸痛、疼痛与过度疲劳产生与消除，测量训练前后围度变化；组合训练三角肌（前、侧、后）、腰腹肌、颈后推、哑铃弯举、“T”杠下拉、小腿搁凳仰卧起坐、直立飞鸟、杠铃划船。八复习前几次课所学内容九讲述训练中的心理因素对训练效果的影响，初学者一周练几次、每次多长时间、多大强度为宜，健美训练知识答题；学习胸大肌、三角肌、三头肌、前臂肌、弓身单臂屈伸、腕屈伸、直立推举、杠铃直立高位拉、卧推、引体向上。十讲解如何制定一周训练计划，优先锻炼法则，制定一周三次初级运动处方，简述有氧运动与无氧运动的能量代谢过程；分部位法则训练提高胸大肌、腹肌、三角肌、股四头肌。十一讲述一周三次训练计划及其改进提高的效果评价，运用“金字塔”法则因人而异制定一周运动处方，锻炼二头肌、三角肌、背阔肌、小腿肌。十二简述健美比赛中规定动作、自选动作的编排，健美比赛规则及评分的标准，进行个人计划训练。十三测量身体各部位的围度、身高、体重、胸围、上臂屈围、颈围、大小腿围、腰围，并加以对照标准，找到不足，以提高学生自评、学生互评，互相交流，提出建立性意见，对初级掌握肌肉各部位练习方法、动作规范性等巩固和提高。十四复习考核内容十五技能考核十六理论复习十七理论考核，指导下学期的选课。十八机动中级班周次主要教学内容一1、介绍健美运动的发展趋势、技术特点与健身价值；2、介绍健美训练计划的制定和健美训练原则；3、介绍胸大肌的解剖结构；4、学习发展胸大肌的技术动作：仰卧推举、仰卧飞鸟；5、体能恢复性练习。二复习发展胸大肌的技术动作：仰卧推举、仰卧飞鸟；学习发展胸大肌的技术动作：双杠双臂屈伸、俯卧撑；体能练习：上肢力量、速度素质练习。三复习发展胸大肌的技术动作；介绍背部肌肉群的解剖结构；学习发展背部肌肉群的技术动作：俯立划船、引体向上、俯卧提拉；体能练习：柔韧、速度素质锻炼。四复习已学发展胸大肌和背部肌肉群的技术动作；介绍腹部肌肉群的解剖结构；学习发展腹部肌肉群的技术动作：仰卧起坐、仰卧举腿、垂直举腿；体能练习：上肢力量、速度素质锻炼。五复习发展腹部肌肉群的技术动作；发展胸大肌和背部肌肉群练习；介绍肩部肌肉群的解剖结构；学习发展肩部肌肉群的技术动作：持铃侧平举、立正划船、俯立侧平举；腰腹力量练习。六复习发展肩部肌肉群的技术动作；发展胸大肌和腹、背部肌肉群练习；体能练习：上肢力量、速度耐力素质锻炼。七发展胸大肌和肩、腹部肌肉群练习；介绍臂部肌肉群的解剖结构；学习发展臂部肌肉群的技术动作：单手重垂直弯举、斜坐弯举、站立直臂后拉；体能练习：柔韧素质锻炼、立定跳远测验。八复习前几次课所学内容九复习发展臂部肌肉群的技术动作；发展胸大肌和背部肌肉群练习；介绍腿部肌肉群的解剖结构；学习发展腿部肌肉群的技术动作：负重深蹲、腿屈伸、腿弯举、骑驴举踵、坐姿举踵；体能练习：上肢力量、有氧耐力素质锻炼。十复习发展腿部肌肉群的技术动作；发展腹、背和臂部肌肉群练习；介绍颈部肌肉群的解剖结构；学习发展颈部肌肉群的技术动作：杠铃耸肩、窄握直立划船；体能练习：握力测验、有氧耐力素质锻炼。十一复习发展颈部肌肉群的技术动作；发展胸大肌和肩、腿部肌肉群练习；体能练习：有氧耐力素质锻炼。十二复习已学技术动作；发展各肌肉群锻炼；体能练习：有氧耐力素质锻炼。十三复习已学技术动作；发展各肌肉群锻炼；体能练习：有氧耐力测验。十四技术考核内容复习十五技能考核十六理论复习十七理论考核，指导下学期的选课。十八机动高级班周次主要教学内容一分班，介绍本学期教学内容、要求、任务、考核内容与标准、课堂常规；进行安全性教育；身体的检验：身高、体重、胸围、腰围、肩宽、臀围、大小腿围、大小臂围；恢复性练习：跳绳，斜卧推，直腿硬拉，“元宝”起。二讲述制定训练计划（因人而异）合理安排有氧训练量、强度、重量及组数及如何判断训练；学习：不断提高负重量，动作更完全，使用复合动作训练，直立推举和颈后推举，哑铃推举及侧手举，俯身杠铃划船引体向上和滑轮划船。三讲述如何获得较高训练质量，运动量与强度的关系；学习分部位极限法训练计划：股四头肌、小腿肌，胸肌、股二头肌、腹肌，肱二头肌、肱三头肌及练习方法。四讲述科学饮食、进食种类平衡及比例，与肌肉15-25%蛋白、50%碳水、25%脂肪、3500-4500千米；学习腹肌方法练习：转体“元宝”收腹，悬重屈膝腿上举，坐姿举腿，仰卧屈膝收腹（选2-3个动作）。五讲述“金字塔”训练法，怎样提高训练强度、重量与次数及疲劳区别；学习力量举训练方法，超级深蹲训练法：屈腿硬拉，杠铃弯举，引体向上，深蹲，直立推举。六讲述反重力训练法的