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八、健美选项课教学大纲（一）目的任务1．树立健康第一思想，增强体质，增进健康，提高学生的体能和对环境的适应能力，促进身心全面发展。2．使学生对体育运动基础理论和健美运动的基本知识有更全面的了解。3．使学生初步掌握健美运动的基本知识和基本练习方法、提高体能、增强体质，改进体形和陶冶情操。4．培养学生勇于克服困难，积极向上、敢于拼搏、团结协作和顽强的意志品质等优良作风。5．注重学生形体美的发展，培养锻炼身体的习惯。（二）教学要求1．使学生在了解人体解剖学、生理学基础上，认真学习理论知识和健身方法、了解健美的原则、内容、规则、运动竞赛和观赏。2．从实际出发，采用行之有效和少而精的教学方法，以发达学生肩、背、臂、胸、腰腹及腿部的肌肉群。3．针对学生个人特点和需要进行练习，技术动作要准确，运动量适宜，达到有效刺激。4．重视学生身体素质锻炼，通过教学使学生身体素质应有明显提高，达到《大学生健康标准》，身体基本素质达到良好以上。5．正确处理好健美运动与全面身体素质发展的关系，以上肢、上体练习为主，并注重上下肢及全身协调发展。6．健美基础课要严格要求进行健美基本动作的练习，健美提高课重点培养学生自我锻炼的能力，教师逐步过渡到以辅导学生个人锻炼为主的教学。（三）教学内容及学时分配类型学时内容健美基础课健美提高课备注一二一二时数时数时数时数理论44441．身体素质训练每堂课安排10～20分钟。2．身体素质测试项目一、三学期为1000米、引体向上或双杠双臂屈伸；二、四学期为100米、引体向上或双杠双臂屈伸。专项技术20202420体能测试6222游泳44机动2222总计32323232（四）教学内容纲要健美基础课（一）1．理论部分（1）体育基础理论（一）（2）专项理论：①健美运动简介②健美运动的作用③健美运动的基本知识2．专项技术部分（1）各种徒手自抗力练习。（2）哑铃、杠铃练习：上肢、肩部、胸部、背部、背部和全身肌肉的综全练习。（3）专项素质练习，重点肌肉反应速度和耐力练习。3．身体素质（1）速度及耐力练习：短跑、中长跑等。（2）力量及协调性练习：游戏、引体向上、双杠双臂屈伸。4．考试内容（1）专项锻炼效果测试。（2）身体素质测验：1000米、引体向上或双杠双臂屈伸。健美基础课（二）1．理论部分（1）健美练习的原则（2）健美练习的方法（3）如何进行有效锻炼（4）怎样制定学期训练计划。2．专项技术部分（1）单、双杠、肋木等练习。（2）哑铃、壶铃、杠铃练习：上下肢肌肉、胸背肌肉、腰腹部肌肉及全身肌肉力量的协调练习。3．身体素质部分（1）速度及耐力练习：短跑、中长跑等。（2）力量及协调性练习：游戏、引体向上、双杠双臂屈伸。4、考试内容（1）理论笔试。（2）专项锻炼效果的测试。（3）身体素质测验：100米、引体向上或双杠双臂屈伸。健美提高课（一）1、理论部分（1）体育基础理论（2）专项理论：健美比赛规则介绍2、专项技术部分（1）哑铃、壶铃、杠铃练习。（2）中等力量练习：全身各部位肌肉的均匀和协调练习，肌肉线条练习。（3）专项素质练习：重点发展绝对力量。3．身体素质部分速度、耐力、柔韧、灵敏和力量练习。4．考试内容（1）专项身锻炼效果的测试。（2）身体素质测验：1000米、引体向上或双杠双臂屈伸。健美提高课（二）1．理论部分（1）健美练习的卫生保健：①体格检查②个人卫生和饮食③预防运动损伤（2）减肥训练方法。2．专项技术部分（1）帮助学生制定个人训练计划。（2）检查学生个人训练计划实施过程中存在的问题。（3）培养自我训练能力的提高。3．身体素质部分身体全面素质的综合练习。4．考试内容：（1）理论笔试。（2）专项锻炼效果的测试。（3）身体素质测验：1000米、引体向上或双杠双臂屈伸。（五）考试方法、要求及评分标准1．考试要求：严格执行学校规定的考试制度和纪律，专项按锻炼效果评分。学习态度根据体育课锻炼表现及出勤评定。学期总分不及格者需重修。2．各学期考试项目所占比例比专项例内容健美基础课（一）健美基础课（二）健美提高课（一）健美提高课（二）理论20%20%专项效果60%50%60%50%身体素质40%30%40%30%3．专项锻炼效果及评分标准专项效果按上课前和一学期锻炼后测量数据差的指数计算公式计算，然后查评分表。指数=肩围差+常态胸围差+左、右两个上臂围差两个腕围第一次测量数和健美锻炼肌肉围度增长指数评分表指数15121724313947556371798795100以上得分101723303743505763707783909510060%610.213.81822.225.83034.237.84246.249.8545760得分153035404551566267737884899510050%7.51517.52022.525.1283133.536.5394244547550备注：可以根据肌肉线条好与差以及身体匀称程度、力量增长大小在得分值加1-5分。（六）教学进度健美基础课（一）1．理论课4学时课次内容11．健美运动简介2．健美运动的作用3．健美运动的基本知识2体育基础理论（一）2．专项技术课20学时课次内容11．简介健美课的目的任务、课堂常规、教学进度、考核内容与方法、锻炼价值、运动损伤预防2．肩围、胸围、左右上臂围和腕围测量3．介绍各肌肉群在人体的分布、主要机能和练习后的肌肉酸胀4．主要肌群练习、了解有关肌肉最大力量21．介绍准备活动和放松活动的重要性；健美练习的呼吸方法2．学习与练习内容：（1）颈屈伸（2）弯举（3）屈体飞鸟（4）侧平举（5）深蹲（6）仰卧起坐（7）鸭子步（8）俯卧撑3．素质：耐力练习31．介绍健美练习动作组数、次数、重量的要求2．学习与练习内容：（1）高力翻（2）单臂弯举（3）屈体划船（4）腕屈伸（5）侧上举（6）后半蹲（7）硬拉3．素质：引体向上或双杠双臂屈伸41．介绍健美练习中密度、强度、动作速度的要求2．学习与练习内容：（1）半蹲翻（2）仰卧飞鸟（3）颈后推举（4）弯举（5）前平举（6）屈腿仰卧起坐（7）负重提踵3．素质：30米蛙跳×（2—3）次51．介绍健美练习动作准确性的意义及重要性2．学习与练习内容：（1）俯卧撑（2）斜板弯举（3）单臂划船（4）侧平举（5）躬身（6）半蹲跳（7）斜板飞鸟（8）颈后推3．素质：耐力练习61．介绍健美运动心理训练2．学习与练习内容：（1）挺举（2）仰卧飞鸟（3）颈后推举（4）侧上举（5）仰卧两头起（6）单腿蹲（7）屈体上拉3．素质：引体向上或双杠双臂屈伸71．介绍重点肌肉的增强和身体各部位肌肉协调发展关系2．学习与练习内容：（1）负重转体（2）弯举（3）侧平举（4）屈体划船（5）仰卧飞鸟（6）提踵（7）坐位颈后推3．素质：速度练习81．介绍增加围度、爆发力和减肥练习的不同要求2．学习与练习内容：（1）负重躬身（2）屈体飞鸟（3）俯卧拉（4）颈后推举（5）直腿上举（6）半静蹲（7）俯卧撑3．素质：蛙跳20米×4次91．介绍动作多样性练习的意义2．学习与练习内容：（1）快挺（2）提铃耸肩（3）仰卧飞鸟（4）卧推举（5）屈臂上拉（6）弯举（7）硬拉3．素质：耐力跑10专项锻炼效果的测量及评定3．体能测试6学时课次内容1身体素质恢复练习2身体素质测试（分班）3素质考核：1000米、引体向上或双杠双臂屈伸4．机动2学时课次内容1专项及身体素质补测健美基础课（二）1．理论课4学时课次内容11．健美练习的原则2．健美练习的方法3．如何进行有效锻炼4．怎样制定学期训练计划2理论笔试2．专项技术课20学时课次内容11．肩围、胸围、左右上臂围和腕围测量2．主要肌群练习：上肢、胸背肌、腰腹肌、下肢、全身运动3．素质练习：耐力练习21．介绍固定重量练习法2．学习与练习内容：（1）弯举（2）前平举（3）屈体飞鸟（4）腕屈伸（5）单臂推举（6）仰卧飞鸟（7）卧推（8）提踵蹲3．素质：蛙跳20米、耐力跑31．介绍借力练习法和预先疲劳练习法2．学习与练习内容（1）箭步翻（2）侧平举（3）飞鸟＋卧推（4）屈体划船（5）半蹲跳（6）直腿硬拉（7）仰卧后举（8）腹肌练习3．素质：速度练习41．介绍重量递减练习法、规定动作展示1、22．学习与练习内容：（1）稍蹲负重转体（2）挺举（3）弯举（4）卧推（递减）（5）前上举（6）屈伸小腿对抗（7）颈后臂屈伸3．素质：引体向上或双杠双臂屈伸51．介绍重量递增练习法、规定动作展示3、42．学习与练习内容：（1）负重左右屈体（2）弯举（3）提肘上拉（4）屈体上拉（5）卧推（递增）（6）半静蹲（7）腹肌练习3、素质：耐力练习61．介绍静力练习法和动力练习法、规定动作展示5、62．学习与练习内容：（1）体回环（2）摆举（3）弯举（4）斜板飞鸟（5）俯卧拉（6）侧平举（7）提踵3．素质：1000米、引体向上或双杠双臂屈伸71．介绍塔式练习法规定动作展示2．学习与练习内容：（1）抓举（2）大力量高翻（3）弯举（4）提铃耸肩（5）仰卧飞鸟（6）深蹲（7）颈后推（8）腹肌练习3．素质：耐力类81．介绍矫正练习法2．学习与练习内容（采用循环练习）：（1）弯举（2）颈后推（3）侧平举（4）半静蹲（5）屈体划船（6）斜板飞鸟（7）提踵8）仰卧起坐3．素质：灵敏、速度类91．介绍动作多变练习法和循环练习法2．制定个人训练计划并实施10专项效果的考试及测量3．体能测试2学时课次内容1素质测验：1000米、引体向上或双杠双臂屈伸4．机动2学时课次内容1专项及身体素质补测健美提高课（一）1．理论课4学时课次内容1体育基础理论（二）2健美比赛规则介绍2．专项技术课24学时课次内容11．肩围、胸围、左右上臂围和腕围测量2．个人主要肌肉群力量测试2学习与练习内容：（1）侧平举（2）颈后推（3）卧推（4）腿屈伸（5）提踵（6）仰卧举腿（7）俯卧撑2．素质：耐力类31．学习与练习内容：（1）抓举（2）颈前推（3）弯举（4）斜板推举（5）屈体上拉（6）直立飞鸟（7）半蹲（8）躬身（9）仰卧举腿2．素质：灵敏、速度41．学习与练习内容：（1）高翻（2）弯举（3）颈后推举（4）划船（5）仰卧飞鸟＋卧推（6）单腿蹲（7）仰卧起坐2．素质：引体向上或双杠双臂屈伸51．学习与练习内容：（1）坐式划船（2）引体向上（3）卧推（或上斜板推、俯卧撑）（4）深蹲（5）硬拉（6）轮换推举（或站立臂屈伸）（7）侧卧举腿2．素质：耐力跑61．学习与练习内容：（1）双臂屈伸（2）卧推举（3）斜板飞鸟（4）俯卧撑（5）颈后引体（6）屈体划船（7）体回环（8）提踵2．素质：蛙跳20米×3次71．学习与练习内容：组合一（1）卧推＋飞鸟（2）弯举（3）仰卧起坐（4）负重半蹲跳（5）屈体划船81．学习与练习内容：组合二（1）俯卧撑（2）肱二或肱三头肌练习（3）仰卧举腿或俯卧抬体（4）30米负重鸭子步（5）正压腿91．学习和练习内容：组合三（1）弯举（2）屈体上拉（3）站立提踵（4）仰卧飞鸟（5）体回环（6）蹲跳101．介绍个人训练计划的制定方法及要求2．学习和练习内容：伸肌或屈肌肌群综合训练111．个人健美训练计划的练习（课前要经教师审阅）2．个人训练计划的补充及实施121．审批个人训练计划2．个人训练计划的练习与补充3．体能测试2学时课次内容1素质测试：100米、引体向上或双杠双臂屈伸4．机动2学时课次内容1健美专项课锻炼效果的考试与测量健美提高课（二）1．理论课4学时课次内容11．健美锻炼的卫生保健：（1）体格检查（2）个人卫生和饮食（3）预防运动损伤2．减肥训练方法2理论笔试2．专项技术课20学时课次内容11．学习与练习内容：男子减肥训练：（采用循环练习）弯举→双臂屈伸→仰卧飞鸟→俯卧挺身→仰卧起坐→屈体划船21．学习与练习内容：男子减肥训练（采用循环练习）：颈后宽推→斜板推举→斜板飞鸟→直立提肘→仰卧两头起→摆举31．学习与练习内容：采用循环练习：俯卧拉→负重躬身→壶铃蹲跳→引体向上→快速挺举→半蹲跳41．个人自选练习2．个人训练计划实施5-91．个人自选练习2．审批个人训练计划3．个人训练计划实施10健美专项课锻炼效果的测