食物营养与合理膳食

食物营养与合理膳食中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所赵文华一、食物营养1.食物营养价值及其评定2.谷类食品3.豆类及其制品4.蔬菜、水果5.畜禽及鱼类6.奶及奶制品7.蛋类及制品1、食物营养价值及其评定1.1食品种类食品是供给人体能量及各种营养素的物质基础。食品种类繁多，依据其性质和来源可大致归为三类：1)动物性食品：如畜禽肉类，鱼、虾等水产食品，奶和蛋等。2)植物性食品：如粮谷、豆类、蔬菜、水果、薯类、硬果类等。3)各类食物的制品：以天然食物为原料，通过加工制作的食品，如糖、油、罐头、糕点及各种小食品等。1、食物营养价值及其评定1.2食品的营养价值：通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养所需要的程度而言。营养价值的高低取决于：食品中所含营养素种类；相互比例是否适宜。从实际情况来看，天然食品中所含有的营养素，其分布和含量不是十分均衡的，都有各自的特点。如动物性食品中奶、蛋类的蛋白质营养价值与谷类食物的蛋白质相比是较高的，但铁的营养价值是很低的，甚至同一食品，因品系、部位、产地及成熟度等也有很大差异。因此，在膳食中选择各种食物、配膳、制定食谱，生产加工各类食物的制品。测定食品中各种营养素的含量时，均须掌握各类食品的特点。1.3营养素密度：评价营养价值，其含意是以食品中营养素能满足人体营养需要的程度（即营养素密度）。对同一食品中能量能满足人体营养需要的程度(能量密度)之比值评定食品的营养价值。优质食品：相当4200kJ（1000kcal）能量能满足人体营养需要的食品。良质食品：相当8400kJ（2000kcal）能量能满足人体营养需要的食品。一般食品：8400kJ（2000kcal）以上才能满足人体营养需要的食品。食品营养价值的高低在很大程度上受储存、加工和烹调方法的影响。应选择科学的、合理的方法保存食品固有的营养素含量，提高其消化吸收率，使食品中的各种营养素得到充分的利用。2、谷类食品的营养价值2.1谷粒的结构和营养素分布谷类籽粒都有相似的结构，最外层是种皮，种皮内是谷皮，谷皮里面是糊粉层，其中包有占谷粒绝大部分的胚乳。谷粒的一端有胚芽。各部分所占谷粒的平均重量比：谷皮6.3%，胚乳81.5%，胚12.2%。谷皮（bran）：含纤维素、半纤维素和戊聚糖较多，灰分也不少，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，完全不含淀粉。介于皮层和胚乳淀粉细胞之间为糊粉层（aeluroneayer）：此层约为谷粒的6%~7%，含有较多的脂肪和蛋白质，糖分也不少，灰分的含量比皮层高，纤维素含量较少。该层营养素含量相对较高，但高精度加工时易与谷皮同时混入糠麸中除去，故在营养学上有很重要的意义。胚乳（endosperm）：最外层为糊粉层，内部是淀粉细胞，约占籽粒重量的87%。整个籽粒所含淀粉全部集中在胚乳中，蛋白质居第二位，脂肪、灰分及粗纤维则很少。胚乳是谷粒中主要营养成分集中之处，加工时应尽量全部保留下来。胚（embryo）：位于谷粒的一端，约占全谷粒的2%~3%。胚中富含蛋白质、脂肪、可溶性糖和维生素等。其营养价值很高，其酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。谷粒中各种营养成分的分布很不均衡。概括起来看有以下几点：淀粉全部集中在胚乳的淀粉细胞中，其它各部分均不含淀粉；蛋白质以糊粉层和胚中的浓度最大，但就全粒来看，胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质最多，其次才是糊粉层和胚；糖分也大部分存在于胚乳的淀粉细胞中，其次是胚和糊粉层；纤维有3/4存在于谷皮中，而且以果皮中最多，胚乳中的含量则极少；灰分以糊粉层的含量最高，甚至比谷皮中还要高出一倍，内胚乳中的含量则甚少。2.2谷类化学组成及营养价值A.蛋白质粮食中蛋白质的含量随粮食的种类、品种、土壤、气候及栽培条件等不同而异。谷类的含量一般变动在7.5%~15%之间。根据其溶解度不同分为四种组分：①清蛋白；②球蛋白；③醇溶谷蛋白；④谷蛋白。B.碳水化合物禾谷类籽粒中含量最多的是淀粉，占碳水化合物总量的90%左右，主要集中在胚乳的淀粉细胞内，糊粉层伸入胚乳淀粉细胞间也有少量粒度细的淀粉。其它部分一般不含淀粉，只有玉米胚中含淀粉约25%。谷类淀粉是人体最理想又经济的能量来源。C.脂肪禾谷类籽粒的脂质含量一般都不高，约为2%。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸。D.无机盐我国主要粮食的无机盐含量约为1.5%~5.5%，粮食灰分中以磷为最多，占各类粮食灰分的50%左右，多以植酸钙镁复盐（phytin）形式存在。出粉率高的面粉含植酸多，影响食物中Ca、Fe、Cu、Se和Zn的吸收利用。E.维生素谷类是膳食中B族维生素的重要来源。小麦胚中含较多的维生素。谷类食物不含维生素C、A和D。2.3加工、烹调及储存对谷类营养价值的影响A.谷类加工糙米经碾磨时，碾去谷皮，即米糠，约除去8%~10%，余下的约占重量的90%~92%，为白米粒。谷粒所含的维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质集中在谷粒的周边部分和胚芽，因此，糙米碾磨程度（即精度）越高，营养损失越大。大米精度愈高，粗纤维含量愈少，易消化，且好吃；但是蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等都会有很大损失。生产面粉时，出粉率越高，面粉的化学组成愈接近全麦粒；出粉率越低，则面粉的化学组成愈接近纯胚乳。小麦加工中，随着出粉率的减低，使赖氨酸、B族维生素和无机盐遭受严重损失。不同的加工方法与营养素的存留程度有密切关系。从米面加工精度对营养素的损失考虑，为保留各种营养成分，加工精度不宜过高。我国加工的标准米（九五米）和标准面（八五面）保留一部分皮层和米胚，无机盐和B族维生素含量亦高，比较合理，对预防某些营养缺乏病，节约粮食等方面有较好的社会及经济效益。B.谷类食物的烹调及制作谷类食物在烹调过程中可使一些营养素损失，如淘米时，可损失维生素B130%~60%；维生素B2和尼克酸20%~25%；无机盐70%；蛋白质15.7%；脂肪42.6%；碳水化合物2%。各种营养素的损失，将随搓洗次数增多、浸泡时间延长、水温增高而加重。米和面采用不同烹饪方法可使一些营养素发生不同程度的损失。如制作捞蒸饭时，先将大米在水中浸泡加热，然后捞出再蒸，将使B族维生素受到很大的损失。制作面食时，一般蒸、烤、烙等制作方式，蛋白质、无机盐及B族维生素损失都较少，只有煮面条时，使部分营养素转入汤中，如维生素B1、B2及尼克酸等可有30%~40%溶于汤中。制作油条时，可因加碱和高温，使B2和尼克酸破坏达50%左右，维生素B1几乎全部损失。C.谷类储存谷物储藏期间，由于呼吸、氧化、酶的作用可发生许多化学变化，其程度大小、快慢与储存条件有关。在一般健全、干燥、温湿度适宜的条件下，蛋白质、氨基酸含量及组成、淀粉、还原糖及无机盐变化不大。为此，谷类应当保持在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，才能保持其原有的营养价值。3、豆类、坚果类及油料的营养价值3.1化学组成与营养价值豆类的品种很多，根据营养成分的含量，大致可分为两类：一类是大豆（黄豆、黑豆及青豆）；另一类包括豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。大豆含有较高的蛋白质(35%~40%)和脂肪(15%~20%)，碳水化合物相对较少。大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸，但含硫氨酸不足。大豆油脂中含不饱和脂肪酸高达85%(亚油酸高达50%以上)，另外，还含有较多的磷脂(卵磷脂约29.0%，脑磷脂约31.0%)。大豆含有较多的钙和硫胺素，核黄素含量也是植物性食品中较高者。其它豆类含脂肪不多却含有较多的淀粉，蛋白质含量约20%。其它营养素与大豆近似。坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛籽等。其油脂含量高达44%~70%，蛋白质含量约为12%~25%。另外，还有含淀粉较高的莲子和板栗。这些食品食用量不大，在人类营养上不占重要的地位。3.2抗营养因素及其它物质利用大豆及其它油料作为植物蛋白质原料时，须注意处理下列抗氧化因素及其它物质。⑴蛋白酶抑制剂：大豆及其它油料作物中都含有蛋白酶抑制剂，对人胰蛋白酶活性可有部分抑制作用，对动物生长产生一定影响。采用常压蒸气加热30分钟，或1kg压力蒸气加热15~20分钟，可破坏此种物质，常采用脲酶反应检测大豆中此种因子是否已被破坏。⑵其它物质①豆腥味：大豆及其制品中含有固有的豆腥味，影响产品的口感。采用95C以上加热10~15分钟，或用乙醇处理后减压蒸发，钝化大豆中的脂肪氧化酶，用酶或微生物脱臭，均可脱去部分豆腥味。②皂甙及其它甙类：大豆约含甙1%~3%(按干物质计)，各种大豆制品含0.3%~0.027%不等；皂甙曾被列为有害物质。目前认为皂甙具有降低血脂和血胆固醇的作用。③黄酮类(flavonoids)和以黄酮类为配基的糖甙：此类物质具有降低血脂和血胆固醇的作用，还有雌激素作用以及抗氧化、抗溶血、抗真菌和抗细菌等作用。④植物红细胞凝集素(PHA)：是能凝集人和动物血红细胞的一种蛋白质，也是一种影响动物生长的因素。加热可破坏。⑤P-硫代葡萄糖苷：某些寡苷和酚糖苷，存在于油菜籽和其它十字花科植物中，是致甲状腺肿的物质，能够结合或夺取与甲状腺结合的碘。⑥寡聚糖：木苏糖与棉籽糖等。此类物质不能被消化，但能被肠道微生物发酵产气，称为胀气因素。⑦植酸：大豆中含有的植酸，能与锌、钙、镁、铁等元素螯合，影响它们被机体利用。4、蔬菜水果的营养价值蔬菜和水果含有人体所需要的多种营养成分。其特点是：蛋白质和脂类含量很低，含有一定量的碳水化合物；无机盐类（Ca、K、Na、Mg等）和某些维生素（维生素C、胡萝卜素）的含量很丰富。蔬菜和水果在膳食中不仅占有较大的比例，而且，它们具有良好的感官性质，对增进食欲、帮助消化、维持肠道正常功能及丰富膳食的多样化等方面具有重要的意义。4.1蔬菜水果的化学组成与营养价值⑴碳水化合物：蔬菜水果所含的碳水化合物包括：糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等。其所含种类及数量，因食物种类和品种有很大的差别。含糖量较高的蔬菜有：胡萝卜、蕃茄、甜瓜、南瓜等；含淀粉较高的蔬菜有：各种芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源；含果胶较多的蔬菜有：南瓜、胡萝卜、蕃茄等。水果中仁果类（苹果、梨等）以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之；浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）主要是葡萄糖和果糖；核果类（桃、杏）和柑桔类则以蔗糖含量较多。蔬菜和水果是膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶等）的重要来源。水果中一般含有较多的果胶（如山楂、苹果和柑桔等），具有很强的凝胶力，加适量的糖和酸即可加工成果酱和果冻制品。⑵无机盐：蔬菜水果是人体无机盐的重要来源，对维持机体的酸碱平衡也很重要，如Ca、Mg、K、Na及Cu等。有些蔬菜，如菠菜、雪里蕻、油菜、胡萝卜、豆角、苋菜等都含有丰富的钙和铁。一般100g绿叶菜可提供1~2mg的铁。一些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜、洋葱等均含有一定量的草酸，对Ca和Fe的吸收和利用产生不利的影响。⑶维生素：在蔬菜水果中，除维生素A、D外，其它维生素均广泛存在。其中维生素C和胡萝卜素，含量十分丰富。蔬菜中以新鲜深绿色叶菜类含量最高。一般100g中维生素C含量均在30mg以上。如：青椒为144mg/100g；芥蓝76mg/100g；柿子椒72mg/100g；菜花61mg/100g；雪里蕻52mg/100g；油菜36mg/100g等。与叶菜类相比，大多数瓜类和根茎类的含量比叶菜类少。含维生素C最丰富的有：鲜枣(243mg/100g)；山楂(53mg/100g)；鲜荔枝(41mg/100g)；柑桔(35mg/100g)等。仁果及核果类(如梨、苹果、桃及杏等)每百克含维生素C均在10mg以下。胡萝卜素是我国居民膳食中维生素A的重要来源。在各种绿色、桔黄色及红色蔬菜中都含有较高的胡萝卜素。深绿色叶菜中每百克含量：菠菜：2920μg油菜：620μg韭菜：1410μg南瓜：890μg胡萝卜：4010μg水果中含量较高的有（含百克含量）：芒果：8050μg柑桔类：800~5140μg杏：450μg柿：440μg其它果类（苹果、梨