第十九章体适能与运动处方

第十九章体适能与运动处方第一节体适能与运动处方概述一、体适能与健康体适能（一）概念世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。美国运动医学会(ACSM)认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。可分为健康体适能和竞技体适能健康体适能健康的概念WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。”此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。健康体适能的概念指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能内容：有氧适能、肌适能、体成分、柔韧素质（二）健康体适能的测评1.有氧适能有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非常重要。最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标2.肌适能肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。1、肌肉力量力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。2.肌肉耐力肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间(静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。3、肌适能的测定(1)肌肉力量测验测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰能举起一次(仅一次重复)的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推（拉），用于测验大腿和髋部肌肉。我国学生体质健康评价标准采用握力、立定跳远、仰卧起坐等指标评价不同年龄学生的肌适能水平。3.柔韧适能概念：指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最大活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展的能力。在动作过程中，柔韧性越好，关节运动幅度越大，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也越高，同时还有利于预防和减少运动损伤的发生。我国学生体质健康评价标准采用坐位体前屈评价柔韧适能4.体成分体成分常以体脂百分数或去脂体重来表示。二、运动处方(一)运动处方的概念WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。（二）运动处方的分类运动处方按应用的对象和目的可分三类：1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病(高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制体重运动处方。2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。3.康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。（三）运动处方的特点1、按照医学等学科的基本要求进行，具有科学性、高效性；2、根据锻炼者身体评价结果制定，具有针对性；3、根据锻炼目标制定，具有系统性；4、实施过程中重视自我监督和医务监督，具有安全性；5、适用面广，具有普及性（四）运动处方的基本内容任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动目的；②运动形式；③运动强度；④运动频率；⑤持续时间；⑥注意事项及微调整。1、运动目的：促进生长发育，发展身体素质；增强体质，提高体适能，延缓衰老；防治疾病，保持健康；丰富生活，调整心理，提高生活质量；掌握运动技能和方法，提高竞技水平。2、运动形式依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性活动有氧运动无氧运动混合运动步行短距离全速跑足球慢跑举重橄榄球自行车拔河手球网球跳跃项目篮球排球投掷冰球远足肌力训练间歇训练3、运动强度运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。（1）心率：心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有二种方法。①用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度②用最大心率贮备（HRR）百分比来确定运动强度（2）代谢当量(梅脱)•梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为METs值。（3）自感用力度(RPE)用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。（4）最大吸氧量贮百分比最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确。4、持续时间运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。5、运动频率是指每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。6、运动注意事项明确提出禁忌的运动项目；提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征；要求做好准备活动和整理活动；明确运动疗法与其他疗法结合第二节运动处方的制定与实施一、运动处方的制定（一）运动处方制定的原则（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方(2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。(3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。(4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。（二）运动处方制定的步骤制订运动处方一般需要经过三个步骤：健康检查与评定、运动试验与体质测试。健康检查与评定1.病史和运动史调查2.健康检查（1）体格检查（2）临床检查目的是对锻炼者当前的健康状况进行评价，了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止运动事故发生。运动试验运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的反应，评定心脏功能，发现潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加运动锻炼；通过运动试验测得运动的最大吸氧量和最大心率，为制订运动处方提供定量依据。体质测试二、运动处方的实施（一）动处方的实施过程运动处方的实施包括三个阶段：准备阶段、运动阶段、整理阶段。准备阶段其任务是热身，使机体由相对安静状态过渡到适宜的运动状态。5-15分钟。运动阶段其任务是通过实施运动处方的运动项目达到锻炼目的。有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。力量训练：最大能力80%。减肥：RPE值为9-11中等强度的运动能取得较大的心理效应，适中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情绪状态。整理阶段5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。（二）、运动处方实施过程的自我监控心率1.基础心率即晨脉。如果晨脉突然加快或减慢则表明身体有疲劳或疾病的征象。晨脉比平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳积累，如果连续几天持续增加，则应及时调整运动负荷。2.运动中心率运动心率与运动强度也正比。3.运动后心率运动后心率可以反映身体恢复的快慢。血压大强度运动后收缩压上升及舒张压下降明显，且恢复较快，表现身体机能良好；锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与运动强度刺激不一致，且恢复时间延长等，表现身体机能状况不佳。如果连续数周出现：（1）安静舒张压增加超过自己日常水平10mmHg（2）安静脉压差减少超过自己日常水平20mmHg（3）安静心率增加超过自己日常水平6次/分则提示锻炼者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度和运动量。体重一般每周测体重1－2次。观察体重变化与运动量之间的关系。自我主观感觉1、运动中的自我主观感觉应先按适宜心率范围进行运动，然后逐步结合RPE来掌握运动强度。2、运动后的自我主观感觉（1）运动量适宜的标志：锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛、疲劳感消除，有继续锻炼欲望。（2）运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷、感觉很疲惫，脉搏在运动后20分钟未能恢复。运动后食欲减退、睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。运动量不足的表现运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2分钟内恢复正常。