中学生膳食调配

中学生膳食调配发表时间:2007-01-13中学时期不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对热能和营养素的需求超过成年人。因此，一定要按照中国营养学会提出的要求调配膳食：①多吃谷类，供给充足的热能。②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。③参与体力活动，避免盲目节食。（一）合理配制食物中学生要保证所摄入的食物品种、数量、质量与其身体需求相平衡，即饮食中所含有的各种营养素种类齐全、比例合适、数量充足，能满足人体生理和健康的需要。食物种类很多，但是没有任何一种食物能够满足人体所需的各种营养素，所以就必需利用各种食物，组成平衡饮食。各种食物根据其营养特点可分为5类：第一类为谷类、薯类。包括米、面、杂粮与马铃薯（土豆）、甘薯（地瓜、白薯、红薯）木薯等。这类食物主要提供糖类、蛋白质、纤维素和B族维生素。谷类淀粉是人体最理想和最经济的热能来源，谷类中含的脂类不高，其脂类多是不饱和脂肪酸。谷类中无机盐的含量以磷最多，钙的含量不高，铁的含量更少。谷类还是B族维生素的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以多种维生素和无机盐，在我国某些地区的膳食中占有较大的比例，是热能的主要供给来源。我国中、小学生近来吃薯类较少，应当鼓励他们多吃些薯类。谷类营养价值会受到加工和烹调的影响，在日常生活中应该加以注意，避免营养素不必要的浪费和损失。加工稻米、小麦时，不要碾磨得过于精细，否则谷粒表层所含的维生素、无机盐等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。购买米、面时，不要一味选择精白米、精白面。在日常饮食中要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。第二类为动物性食物。包括肉类、禽类、蛋类、鱼类、乳类等。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。肉类食物中的脂肪以饱和脂肪酸为主，钙含量较低，铁的存在形式主要是血红素铁，容易被人体吸收、利用。肉类所含维生素较少，但肝胆却是多种维生素的丰富来源，如维生素A、维生素B12、叶酸等。随着经济的发展，生活水平的提高，部分大城市学生食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，不应多吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物，而适当减少猪肉的消费比例。鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，有降低血脂和防止血栓形成的作用。鱼类中含的钙高于肉类，是钙的良好来源，虾皮中钙的含量也很高。另外，海产品中还含有丰富的碘。海产鱼类的肝脏中含有丰富的维生素A和维生素D。蛋类中含有丰富的蛋白质，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收，是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中在蛋黄中，还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B12，除此之外，蛋黄中还含有较高的的胆固醇，胆固醇是合成雄性激素的重要原料，适量食用鸡蛋对中学男生的生长发育有特殊意义。乳类中的蛋白质消化吸收率和利用率都高，是优质的蛋白质。乳类富含钙、磷、钾，其中钙的含量特别丰富，但铁的含量却很少，维生素D的含量也不高。中学生处于生长发育的关键时期，人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的，因此这个时期对钙的需要量明显增加，如果钙的摄入不足或缺乏，不仅会影响中学生骨骼和牙齿的正常发育，还会增加年老垢发生骨质疏松症的危险性。奶和奶制品中含有丰富的钙，并且容易被所人体所吸收、利用，是钙最好、最经济的来源。为了孩子的健康，要让他们养成喝奶的习惯，每天至少半斤奶。贫困地区乳类不足时，应保证每个学生每天喝一杯豆浆，也可以在一定程度上直到补钙的作用。第三类为大豆类及大豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和B族维生素。大豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%~~40%，大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸。大豆中也含有较高的脂肪，主要是不饱和脂肪酸。糖类含量较少。大豆中钙和维生素B1、维生素B2的含量也较高。常吃的大豆制品有豆腐、豆浆和豆芽。第四类为蔬菜、水果。主要提供无机盐、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维.蔬菜和水果中含有多种营养物质，蛋白质、脂肪的含量很低，含有一定量的糖类，而无机盐包括钙、钾、钠、镁。蔬菜、水果还可以增进食欲、促进消化，是膳食纤维的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少学生发生干眼病的危险及预防某些肿瘤等有十分重要的作用。对维持机体的酸碱平平衡也很重要。第五类为纯热能食物。包括动、植物油脂，各种食用糖和酒类，主要提供热能。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。这5类食物均应合理搭配，注意各种食物的营养特点，如粗细粮搭配可使粮食中蛋白质互补，提高营养价值；荤素搭配也有利于蛋白质互补。而且食物的营养价值并不是总与价格平行的，有些便宜的食物营养价值是很高的，如胡萝卜、大豆等。由于各种食物的营养成分与生理功能不尽相同，因此不能长期单吃一类或一种食物。在制作时最好把几种不同的含蛋白食物按比例混合在一起，取长补短，以提高蛋白质的利用率。在烹调时要注意避免营养素的丢失，做米饭时尽量减少淘洗米的次数，不丢弃米汤；煮稀饭不加碱；做面食时尽量不用油炸，以免大量维生素被破坏；蔬菜尽可能新鲜，先洗后切，不挤菜汁，大火快炒等，这些都能减少营养素的损失。还要注意饮食的季节性，通常夏季饮食宜清淡，适当配以酸辛味的调味品以增加食欲，如麻酱蒜泥拌黄瓜、糖拌番茄、葱花姜末粉皮、虾皮冬瓜汤、紫菜毛豆汤、雪菜肉丝汤、海带莲藕排骨汤等。同时，要注意饮食清洁卫生，防止食物中毒。冬季机体需要热能多，用荤菜或油脂较多的食物以补充热能，提高耐寒能力。同时，要注意补充富含维生素A、维生素B2、维生素C的新鲜绿叶蔬菜、水果及奶、肝、蛋类食品。每餐都要吃饱，必要时补充某些维生素，有助于提高耐寒能力和预防维生素缺乏症。色、香、味俱全的食品能刺激机体分泌消化液，增进食欲。每日每餐不断变换主副食品种、数量和烹调的方法，可使食物感官性状不断变化，对人体形成新的刺激，使大脑的饮食中枢处于兴奋状态，能促进食欲、帮助消化。总之，要使饮食多样化，根据季节和食品供应情况进行主副食搭配，粗细粮搭配，荤素搭配，干稀搭配，多提供乳类和豆制品。含蛋白质和脂肪丰富的食物，如肉、鱼、蛋、豆制品等，应安排在早餐和午餐，晚餐配以蔬菜和谷类食物。（二）合理安排三餐1、早餐一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。首先，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显，因此全天然热能和营养素摄入不足，严重时导致营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。再者，经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。所以，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。早餐不仅要热能充足，还要有足够的蛋白质。通常早餐除供给一定量的馒头、面包、蛋糕、包子等，最好能吃50克~~100克的荤食，如1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、午餐肉等。要尽量做到色香、味美，以唤起孩子的食欲，逐步养成吃早餐的习惯。必须重视早餐，早睡早起，以便有足够时间准备和进餐。早餐热能分配以占全天热能的25%~~30%为宜。2、午餐午餐是一日膳食中最重要的一餐，它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备热能，更要满足学生生长发育的需要。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。午餐的热能摄入量应占全天总热能摄入量的35%~~40%，中学生午餐各类食物应包括：粮食类100克~~200克；动物性食物50克~~75克；牛奶100克~~125克；大豆及其制品20克~~30克；蔬菜200克；植物油5克~~7克。此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，多吃植物油。应减少脂肪摄入量并增加饮食中的糖类含量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。目前这些病不仅发生于中老年人，青少年也可发生。据调查，由于各种原因，只靠家庭饮食，一般不易达到中学生生长发育所需要的热能和维生素供应标准。日本、美国多年来推行的学校午餐制的经验表明，发展中、小学校午餐制是解决中、小学生营养问题的重要措施。午餐品种有肉、水产品、蔬菜、水果、米饭、面包、牛奶等，每餐都保证有200克牛奶。推广学校营养午餐可以保证中学生均衡、全面的营养供给，改善他们的营养状况；纠正他们的不良习惯，培养良好的饮食和卫生习惯；培养学生的集体主义感，增强生活自理能力。我国的学校午餐起步晚，还没有形成像美国、日本等国家那样一套完整的生产、供应体系，但是在实行了学校午餐的部分地区，已收到了很好的效果。3、晚餐晚餐的原则是“少而清淡”。从营养学的角度，晚餐不应吃得过饱，不应油腻，否则会影响睡眠，晚餐不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收，便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态。晚饭吃得过晚，还会影响第二天早餐的食量，更重要的是，晚饭吃得过晚，可引起尿路结石。晚餐在三餐热能分配中约占30%。三餐对于正在生长发育期的中学生来说是非常重要的。早餐不仅要吃，而且要吃好，应多吃含水分多的食物，如牛奶、豆浆或蔬菜、鲜果汁等。中学生正处在生长发育期，午餐应品种多、营养质量高、营养素均衡。晚餐不宜吃得太多。三餐的合理配比是中学生健康的前提。（三）养成良好的饮食习惯1、不偏食、不挑食偏食对中学生的生长和智力发育是十分不利的。自然界中各种食物的营养成分与生理功能不尽相同，各类食物各有特点，任何一种食物不能代替其他食物，因此不能偏食一种食物。长期不吃肉食者，优质蛋白质摄入减少，偏食荤菜者又会导致热能过剩及维生素、无机盐缺乏，易发生动脉粥样化。洋快餐主要以高脂肪食物为主，而蔬菜等含膳食纤维的食物较少，不宜经常吃。2、不吃零食平时爱吃零食的学生没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到充分休息，可引起食欲减退，影响正常进食。3、不过分节食不少女学生过分追求体形美，节食减肥，控制正常三餐的进食量，久而久之，各种营养素摄入明显缺乏，机体的免疫功能、神经体液调节功能均受到影响。因为盲目节食而造成营养不足的女生还可出现闭经。4、不暴食暴饮暴食，进食缺乏节制，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发某些疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物则使胆汁和胰液大量分泌，有可能发生胆管疾病或胰腺炎。5、不快食进餐时不细嚼慢咽，不仅加重胃的负担，容易发生胃炎、溃疡病等，还会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的丢失。6、不食烫食吞食过热的饮食，不仅容易烫伤舌头、口腔粘膜和食管，对牙齿正常生长发育也会造成损害。食管受到热食物伤害，残留下的瘢痕和炎症会影响营养素的吸收，并可诱发食管癌。7、不食咸食每天食盐摄入量超过正常限量时，会使血液循环增加而造成心、肾负担加重，也是导致高血压病的原因之一。（四）复习考试期间的饮食安排在大脑高级神经系统紧张活动的条件下，糖类、脂类、维生素A、B族维生素C的代谢活动加强，但热能消耗不增加或稍微增加。因此，学生在复习期间的饮食，应增加蔬菜、水果、动物性食物和豆制品，减少纯糖和纯油脂性食物，摄入足够的蛋白质，主要是优质蛋白质、维生素和铁质。一般提倡在考试期间选择牛奶、鱼肉、蛋类、瘦肉、肝或大豆制品等富含蛋白质的食物，特别要保证绿叶蔬菜的供给，多吃水果。牛奶、奶制品和蔬菜中，钙和磷的含量丰富，而含磷食物对中枢神经系统有良好作用，最适合于紧张脑力活动的需要。神经生理学家认为，从事紧张脑力活动的人，应多吃鱼、肉食品，以及香蕉和其他新鲜水果，以保证脑力活动时获得特殊的营养。学生在学生紧张时，往往会出现食欲下降，尤其在炎热气温很高，大量出汗，夜间休息不好，更容易出现吃不下饭的现象。此时，家长应选择富有营养、平时孩子又喜欢吃的食物，以增进食欲；并要注意食用清淡、不过分油腻且易消化的食物，多吃新鲜蔬菜及水果。同时，还应督促学生在备考和考试期间严格遵守