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膳食结构及营养搭配目录CONTENTS各类膳食营养结构及特点01日常食物中的营养要点及问题02不同人群的营养需求及搭配范例03膳食营养结构•第一节膳食结构概论•第二节膳食结构类型•第三节中国居民的膳食结构第一章膳食结构：也叫做膳食模式，指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。一般可以根据各类食物所提供的能量及各种营养物质的数量和比例来衡量膳食结构的组成是否合理。膳食结构第一章一、膳食结构概论膳食结构一、膳食结构概论第一章决定居民营养状况和体质健康对广大居民进行有效营养干预的重要环节是经济发展和文明程度的体现决定食物生产供应规划膳食结构二、膳食结构类型第一章根据动、植物食物在膳食构成中的比例，把膳食结构分为四种类型01020304东方型膳食结构西方型膳食结构日本型膳食结构地中海型膳食结构二、膳食结构类型（一）东方型膳食结构（农业及发展中国家膳食类型）植物性食物较多，动物性食品较少。1.植物性食物为主（供能55～71%，近年减少）“五谷为养”“五果为助”“五菜为充”2.动物性食物为辅（供能6～8%，近年增加）“五畜为益”“荤素搭配”二、膳食结构类型（一）东方型膳食结构（农业及发展中国家膳食类型）优点：膳食能力基本满足需要；谷薯类食物多；膳食纤维充足，可促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险缺点：蛋白质、脂肪摄入量低且质量较差；钙、铁、VA不足；易发生营养缺乏病，影响人体健康。二、膳食结构类型（二）西方型膳食结构（工业化国家膳食类型）动物性食品为主，高蛋白、高脂肪、高能量,低膳食纤维。1.动物性食物为主（畜肉供能25%～35％）“烤牛肉”“牛奶”2.植物性食物为辅（谷类供能45%～55％）“面包”“色拉”二、膳食结构类型（二）西方型膳食结构（工业化国家膳食类型）优点：高蛋白、高脂肪、高能量,低膳食纤维。“三高一低”的膳食质量比较好缺点：营养过剩，造成肥胖、高血压，高血糖、冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病二、膳食结构类型（三）地中海型膳食结构（地中海国家）传统农村膳食和工业化膳食的中间类型，心血管病发病率低，理想的膳食结构。主要特点：膳食富含植物性食品。包括水果、蔬菜、薯类、谷物、豆类、果仁。食物加工程度低，新鲜程度高。以当季、当地产的食物为主。橄榄油为主要食用油每天食用少量、适量的奶酪和酸奶每周食用少量、适量的鱼、禽、蛋。餐后吃新鲜水果，甜食每周食用几次。每月食用几次红肉。大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。缺点：具有局限性；普通家庭做不到二、膳食结构类型（四）日本型膳食结构动物性（以鱼为主）、植物性食物消费较均衡，并有丰富的蔬菜、水果、奶类的摄入。优点：高脂类食物摄取不多，蛋白质质量较好，动植物数量搭配合理。可以避免营养缺乏和营养过剩的问题，是比较优质的膳食结构的参考。我国居民膳食结构属于东方型膳食结构。“高谷物膳食”，粮食为主，动物性食品消费少。碳水化合物摄入高，占总热能的80%左右。优点：1、植物性食品为主，动物性食品为辅，各种营养素的比利对成人适宜。2、膳食纤维丰富，降低了肠道疾病的发生。我国居民膳食结构缺点：“维生素A、维生素B2和钙的摄入量普遍不足；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄入过高；能量过剩、体重超重在城市人群中日渐突出。缺铁性贫血广泛存在；特别是与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等疾病的患病率与日俱增。烟酒消费过多，饮食习惯不文明。营养不良与营养过剩并存现象加剧。我国居民膳食指南（2016版）推出中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘、儿童平衡膳食算盘三个可视化图形，指导我们在日常生活中进行具体实践。我国居民膳食结构各类食物中的营养第二章粮油肉类蛋奶类蔬菜水果粮油第一节粮油是对谷类、豆类等粮食和油料及其加工成品和半成品的统称，是人类主要食物的统称。谷类谷类是人类的主食，可分为稻谷（大米）、麦（小麦、大麦、荞麦、元麦）和杂粮（玉米、甘薯、髙粱、小米）。粮油第一节谷粒的纵切面示意图我国人民膳食中有50%〜70%的能量，55%的蛋白质，一些无机盐和B族维生素来源于谷类食品。蛋白质谷类蛋白质含量在7%〜15%，稻米约为8％，小麦约为10％，主要为谷蛋白和醇溶蛋白。稻米中的蛋白质数量不多，但质量较好，尤其是谷胚与糊粉层中的蛋白质营养价值较高。谷类蛋白质所含的必需氨基酸中，赖氨酸较其它食品低，是第一位限制性必需氨基酸。与豆类食品混合食用谷类—营养特点粮油第一节几种谷类的蛋白质组成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米小麦玉米高粱53～541～8106～1021～8540～5050～5550～608030～4030～4532碳水化合物碳水化合物主要为淀粉，平均含量约为70％左右，主要集中在胚乳。此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。谷类淀粉利用率在90％以上，是人类最理想的、最经济的热能来源。矿物质稻谷含矿物质1.5%〜3%，主要在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷。谷类食物含铁少，每百克谷类食物含铁1.5〜3毫克，锌、镁、铜、钼也有一定含量。由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差，因此谷类矿物质营养价值较低。谷类—营养特点粮油第一节脂肪脂肪含量低，大米、小麦为大概2%，玉米和小米可达4%。维生素稻谷是B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，其中硫胺素和尼克酸含量较多、核黄素含量相对较少。维生素主要分布在糊粉层和胚芽。谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素的损失就越多。稻谷中维生素A、维生素D和维生素C含量非常低，几乎没有。谷类—营养特点粮油第一节在淘米时，用水越多，时间越长，水温越高。越用力搓洗，营养素的损失越严重。常见的谷类食品①大米淀粉含量高，各种营养素含量虽不是很高，但因人们食用量大，故其也具有很高营养功效，是补充营养素的基础食物；米粥具有补脾、和胃、清肺功效。常见的谷类食品玉米油降低胆固醇功效优于大豆油、葵花子油等。耐煎炸，适用于各种人群。②面条易于消化吸收，有改善贫血。增强免疫力、平衡营养吸收等功效。③玉米玉米中淀粉、膳食纤维含量高。玉米油中亚油酸含量最高，维生素E的也含量高于豆油和花生油，对治疗心血管疾病、神经衰弱及肥胖症有一定的效果。常见的谷类食品④燕麦富含膳食纤维和矿物质，燕麦纤维是一种优质的膳食纤维。⑤小米色氨酸含量较高，小米有较好的催眠效果。豆类粮油第一节豆类食品的营养特点蛋白质含量高，其氨基酸组成接近人体的需要（含有丰富的赖氨酸、苏氨酸）；淀粉含量微，多为纤维素、功能性低聚糖；脂肪含量较高，主要为不饱和脂肪酸；含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机盐；含有异黄酮、皂苷等活性成分；B族维生素高于谷类食物。含抗营养因素，如胰蛋白酶抑制剂、植酸、豆腥味等，不要生食。常见的豆类食品①黄豆黄豆具有健脾、润燥、排脓解毒、消肿止痛的功效。含植物雌激素，对延缓女性衰老有重要意义。大豆油中含棕榈酸7-10%、硬脂酸1-3%、油酸22-30%，亚油酸50-60%、亚麻油酸5-9%。含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。不耐高温，不适合煎炸食物。常见的豆类食品②绿豆绿豆味甘性寒，有清热解暑、利尿消肿、润喉止渴、明目降压的作用。豆芽与干豆相比，营养素易被人体吸收利用。豆粒发芽后各种维生素含量都有提高。绿豆性寒，脾胃虚弱的人不宜食用。几种豆制品每100g中主要营养素含量蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆浆豆腐豆豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086常见的豆类食品③花生高蛋白，富含赖氨酸，对脑力劳动者很有益。花生油中不饱和脂肪酸80％以上（其中含油酸41.2％，亚油酸37.6％）脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、胆碱等对人体有益的质。花生油中的胆碱，可以改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。注意：花生易污染黄曲霉，所产生毒素有强致癌性，因此粗榨花生油不宜食用。蛋白质丰富且优质；肉类的结缔组织中主要组成为胶原蛋白和弹性蛋白，不是完全蛋白质，有美容作用；脂肪含量较高，组成以饱和脂肪酸为主。胆固醇含量比较高，尤其在内脏；碳水化合物含量很低；肉类是铁和磷的良好来源；含有丰富的维生素，尤其肝脏是维生素A、维生素B1、叶酸等极丰富的来源；有滋补药用价值。第二节肉类肉类食物的营养特点：①猪肉—最补铁的肉猪肉几乎包含了人体需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物，各种无机盐和维生素等重要营养索。同其他营养素相比，猪肉具有吸收率高、耐饥和适口性好等优点。蛋白质猪肉中蛋白质大部分集中在瘦肉中，而且瘦肉中还含有血红蛋白，可以起到补铁的作用，能够预防贫血。肉中的血红蛋白比植物中的更好吸收，因此，吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好。蛋白质的组成单位是氨基酸，猪肌肉和其他动物优质肉一样，蛋白质中含人体所必需的八种氨基酸，而且比值很接近人体所需的比值。常见的肉类食品脂肪猪肉是高能量多脂肪肉食品。在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，即便是瘦肉，脂肪含量也25~30%维生素猪肉含维生素B族多，特别是含维生素B1最多。缺乏维生素B1，人体就会患脚气病、厌食、呕吐、心肌障碍性浮肿等疾病。猪内脏含有维生素A和C，特别是肝脏含维生素A、C、①猪肉—最补铁的肉常见的肉类食品矿物质猪肉和其他动物肉一样，含有较多的钙、镁、磷、钠、钾、氯等必需的微量元素。其中钙、磷是生长骨骼的营养要素。铁元素不仅是合成血红蛋白所不可缺少的，而且还是维持人体正常生命活动最重要的十几种酶（如细胞色素C、细胞色素氧化酶等等）的组成要素；钠、氯等元素，可以补充有机体消耗的盐分，同时也是生成胃酸的原料。注意：湿热痰滞内蕴者不宜食；肥胖、血脂较高、高血压者不宜多食或忌用；外感病人不宜食。①猪肉—最补铁的肉常见的肉类食品青椒，富含猪肉缺少的多种营养素，并含有膳食纤维，可均衡营养。西兰花含有维生素C搭配含有蛋白质的猪肉一起食用，可美白肌肤、展现肌肤光泽，又可消除疲劳，提高免疫力。搭配举例：①猪肉—最补铁的肉常见的肉类食品鸡肉的蛋白质质量较高，脂肪含量低。每100g去皮鸡肉中含有大约24g蛋白质和0.7g脂肪，是含脂肪量低的高蛋白食品，优质蛋白质的主要来源之一。鸡汤内含胶质蛋白、肌肽、肌酐和氨基酸等，不但味道鲜美，而且易于吸收消化，强身健体适用于营养不良、消化性溃疡、慢性胃炎、月经不调、病后虚弱等人群食用。②鸡肉—脂肪少的肉常见的肉类食品蛋白质鸡肉中蛋白质的含量较高，氨基酸种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收，有增强体力、强壮身体的作用。鸡翅中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的作用。脂肪鸡肉不但含脂肪量低，且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸。与牛、猪肉比较，含有较多的不饱和脂肪酸-油酸(不饱和脂肪酸)和亚油酸(多不饱和脂肪酸)，其可以降低对人体健康不利的低密度蛋白胆固醇，减少心脑血管疾病的发生。l②鸡肉—脂肪少的肉常见的肉类食品维生素鸡胸脯中含有较多的B族维生素，具有恢复疲劳保护皮肤的作用；鸡腿肉中含有较多的铁质，可改善缺铁性贫血。注意：鸡肉性温，多食容易生热动风，因此不宜过食。下列情况忌食：①外感发热、热毒未清或内热亢盛者;②黄疽、痢疾、疳积和疟疾患者;③肝火旺盛或肝阳上亢所致的头痛、头晕、目赤、烦躁、便秘等。②鸡肉—脂肪少的肉常见的肉类食品鸡肉和菜花搭配食用，可补大脑、利内脏，益气壮骨、抗衰防老，常吃可增强肝脏的解毒作用，提高免疫力，防止感冒和坏血病。搭配举例：鸡肉有补中益气的功效，冬瓜能防止身体发胖，有清热利尿、消肿减脂的作用。②鸡肉—脂肪少的肉常见的肉类食品一般肥瘦适当的牛肉为例，其营养成份如下(按1