减脂塑身与营养

减脂、塑身与营养2002中国居民第四次营养调查结果显示我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。0510152025成人肥胖率（％）成人超重率（％）200219927.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年间成人肥胖率上升97％，超重率上升39％2004年发表的2000年全国学生体质调查资料:我国7～22岁青少年肥胖和超重检出率男生女生城市肥胖率4.37%2.32%超重率10.38%5.94%乡村肥胖率1.46%0.92%超重率4.34%3.67%地区差异极其明显，部分发达大城市男女生肥胖率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和8.77%，中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。2004年发表的2000年全国学生体质调查资料:城市农村经济发达地区不发达地区北方南方女性男性中国人群超重和肥胖流行的特点:肥胖的判定•体重指数•腰围和腰臀比•标准体重•体脂百分比体重指数（BMI）体重(kg)身高(m2)BMI=BMI分级(中国,成人)级别BMI体重过低18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖28.0~31.9II度肥胖32.0~35.9III度肥胖≧36BMI分级(WHO,成人)级别BMI体重过低18.5正常18.5~24.9超重≧25肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧40腰围和腰臀比(中国)•腰围男性85cm（向心性肥胖/腹型肥胖）女性80cm•腰臀比男性0.90女性0.85腰围和腰臀比(WHO)•腰围男性94cm(向心性肥胖/女性80cm腹型肥胖）•腰臀比男性1.00女性0.85标准体重1、标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以下者）＝身高（cm）－105（适于166～175cm以下者）＝身高（cm）－110（适于176cm以下者）女性体重相应组别减去2.5Kg标准体重2、北方人理想体重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋50]南方人理想体重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋48]标准体重3、儿童标准体重6个月：标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.67—12个月:标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.51岁以上：标准体重(kg)＝8十年龄×2分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10％以内者I度肥胖超过标准体重10～19%者II度肥胖超过标准体重20～24者III度肥胖超过标准体重25％以上者根据标准体重进行肥胖的判定体成分测量认识体成分改善体成分BMI超过标准=肥胖??•身高180cm•体重105kg•BMI=32.4•肥胖???BMI不能反映身体组成成分！！体成分测试•体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？肥胖分类原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖按照肥胖发生原因分类单纯性肥胖继发性肥胖5％95％继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖；由饮食不当或活动过少所造成。继发性肥胖下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症2，苹果型肥胖和梨型肥胖苹果型肥胖（内脏蓄积型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄积型）3，脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖幼儿期（1～4岁）和儿童青春发育期（7～13岁）肥胖的孩子70％成人后会肥胖肥胖的原因•能量相对过剩•体力活动不足•精神因素•遗传因素肥胖身体脂肪过多体重超出正常范围能量摄入能量消耗能量相对过剩•总能量摄入过多•粗粮、蔬菜摄入减少•脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足•电视收看时间增多•以车代步•电梯代替楼梯•家用电器的普及•体育活动时间减少总能量消耗减少精神因素•生活节奏快•工作压力大•紧张•抑郁遗传因素父母情况子女肥胖发生的几率都较瘦10%正常体重15%有一方肥胖40％双方都肥胖70～80％与肥胖有关的一些因素：•食欲•食物结构（如快餐等高脂食物）•进食次数•纵食症•夜食习惯•零食习惯•戒烟•饮酒•药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等与肥胖有关的一些因素：•地理环境温度•年龄•性别•妊娠•绝经为什么要减肥？健康美丽活力自信肥胖的危害胖子所面临的健康危害肥胖本身的症状：气喘易疲劳下腰痛膝关节和髋关节痛抑郁多毛症多汗尿失禁月经紊乱性功能下降异性化其它胖子所面临的健康危害肥胖合并症和并发症：高血压高脂血症冠心病中风糖尿病呼吸系统病癌症痛风胆石症下肢水肿和静脉血栓睡眠呼吸暂停综合症不育胖子所面临的健康危害肥胖带来的其它问题：病死率升高，寿命缩短精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）经济费用增加疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数：肥胖引起的社会问题：自杀率高结婚率低，离婚率高就业率低，失业率高收入低，贫困率高教育程度低减肥的好处：体重减轻5％～10％，可以明显改善的症状和体征：疲劳气喘腰背痛多汗关节痛尿失禁打鼾月经紊乱不育症胰岛素抵抗下肢水肿高血压血症紊乱脂肪肝心绞痛减肥的好处：体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（％）危险因素减轻1kg体重减轻5～10kg体重总胆固醇－1－5LDL胆固醇－1－5HDL胆固醇＋1～2＋10～15甘油三酯－5～10－10～15血压－1～2－5～10凝血因子VII－1－5～10红细胞凝集素－2－10～15减肥的好处：生活质量提高：精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3～月减肥减肥是不是单纯减体重？减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。身体成份：体脂百分比减体重≠减肥成功!00.511.522.533.54脂肪组织瘦体重同等重量的脂肪组织和瘦体重体积比较图体积上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍评估体脂百分比参考值：性别健身目的体脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美运动员赛前15男性一般健身者15-20健美运动员赛前8（优秀：4-7）减肥的原则：•从儿童时期做起•改变生活习惯•食物结构和总量合理•参加体育锻炼•坚持长期减重和控体重计划•同时治疗肥胖相关疾病肥胖治疗•饮食疗法•运动疗法•药物疗法•手术疗法饮食控制是减肥的基础减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减脂营养处方的制定•膳食营养调控1、能量营养素调控2、膳食结构调整•特殊营养品补充1、促脂肪燃烧类2、增加饱腹感减食欲类3、维生素矿物质补充类最大的营养误区：营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首1kg脂肪组织＝7000kcal减少300kcal/天减少9000kcal/月减肥1.28kg/月减少总摄入能量轻度肥胖：目标：0.5～1.0kg/月减少能量：115～230kcal/天中度肥胖或以上：目标：0.5～1.0kg/周减少能量：500～1000kcal/天每天膳食能量摄入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal调整三大供能营养素的摄入比例肥胖者膳食比例40～55％25％20～30％正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质60～70％20～25％12～15％能量食物量(克)主要营养素含量(克)(千卡)谷类肉,鱼,禽蛋类豆腐干(1)蔬菜水果牛乳植油蛋白质脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健康注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的20粒花生＝1小碗米饭＝1个苹果＝4根黄瓜＝1个鸡蛋零食不容忽视1包薯片=1顿正餐话说几种瘦身营养素减肥期间要保证蛋白质的摄入蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源左旋肉碱促进脂肪燃烧脂肪细胞一种类维生素，脂肪的“运输工具”；安全有效：人体可以自身合成；红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收50mg；减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg；长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加复合矿物质乳钙维生素防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足运动治疗•全身有氧运动•力量训练节食：RMR降低4.4％运动：RMR增加5％剧烈运动：RMR能增加5～14％运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（RMR）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加o脂肪只能在有氧时才能供能o糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能o不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂肪与运动有氧运动中等强度（50～70%最大心率）每天运动20～120分钟（可以累计）每周进行3～7次运动力量训练6～8组大肌肉群的运动每周应进行2～3次每组运动以举起重量重复12～15次为宜单独控制饮食(极低热量饮食)适量控制饮食结合运动(适当限制总能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦体重（FFM）损失增加或保持体脂肪%丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不会发生胰岛素敏感度？改善肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善体力下降改善，耐久力提高静息代谢率（RMR）下降保持或增加精神状态压力大改善，对减体重有自信心血清HDL-C水平下降提高减体重计划不易坚持容易执行和坚持减体重后反弹容易发生一般不会发生肥胖治疗•饮食疗法•运动疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗150kcal，减少热量摄入120kcal。如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550kcal，其中由增加体育活动每天消耗300kcal，减少热量摄入250kcal。减肥应该遵循1～3kg/月和持续减重的匀速减重原则！世界卫生组织（WHO）建议：肥胖治疗？如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。每个月减体重2.5公斤，每周减体重