健身运动演讲

你是不是每天上班都在电脑前不停的忙碌着？你是不是下了班依旧坐在电脑前关注着新闻和股票？最重要的运动您关注了吗？你懂身体发出的健康信号吗？你的身体健康指数是否达标？那么如何运动？怎样正确使用健身器材？从现在开始，和我一起关注运动吧！运动只为改变!Brotherstorun奔跑吧，兄弟！讲课人：目录CONTENTS前言Preface01身体自测Physicalselftest02增肌运动Addmuscle07器材使用Equipmentuse08Fitnessmisunderstanding05Reducedfat06健身误区减脂运动健身科普Healthscience04Commonoccupationaldisease03常见职业病前言当前网络上关于身材热词层出不穷：前言A4腰反手摸肚脐苹果6腿1前言锁骨放硬币九头身人鱼线2然而A4腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币=然并卵！！！前言但是要想达到上述的标准也并非难事！！！！4前言5积极科学乐观健康而不是上述一系列的网络热词！所以说真正的运动应该是身体自测身体自测BMI值等指标BMI值=体重（kg）÷身高²（m）你有没有出现过下列一项或多项症状？亚健康男人标准囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？6你是属于哪一类？身体自测北方：标准体重=（身高-150）0.6+50南方：标准体重=（身高-150）0.6+48超过标准体重10%以上为轻度肥胖，超过标准体重25%以上为中度肥胖，超过标准体重50%以上为重度肥胖。1.克托莱指数：体重/身高1000成年男性平均值为343，女性为324。2.维尔维克指数：（体重+胸围）/身高100成年男性平均值为84.7，女性为82。3.利维指数成年男性平均值为22.8，女性为23.4。4.考乌甫指数5.劳雷尔指数：体重(kg)/[身高(cm)]3107成年男性平均值为118.5，女性为128.710003身高体重4210身高体重01中国成人标准02与体重有关的派生指数7BMI值=体重（kg）÷身高²（m）身体自测你猜这个公式是什么意思？中国标准WHO标准ACSM标准组别BMI组别BMI组别BMI体重过轻BMI＜18.5轻BMI＜18.5轻BMI＜18.5体重正常18.5≤BMI＜24.0正常18.5≤BMI＜25.0正常18.5≤BMI≤24.9超重24.0≤BMI＜28.0超重25.0≤BMI＜30.0超重25.0≤BMI≤29.9肥胖BMI≥28.0肥胖Ⅰ30.0≤BMI＜35.0肥胖Ⅰ30.0≤BMI≤34.9肥胖Ⅱ35.0≤BMI＜40.0肥胖Ⅱ35.0≤BMI≤39.9肥胖ⅢBMI≥40.0肥胖ⅢBMI≥40.0你是属于哪一类？8身体自测世界卫生组织：腰围的切点男性是85cm，女性是80cm。近期研究发现，身体脂肪的分布与健康有密切的关系。如果脂肪过多地堆积在腰腹部，其患病（如高血压、Ⅱ型糖尿病、高血脂等）的危险性会大大增加，即所谓“向心性肥胖”比“梨型体型”的人更容易患各种慢性疾病。ACSM推荐标准：WHR=腰围厘米÷臀围厘米。成年人男性：WHR≥0.94，女性≥0.82则患病的危险性将大大增加。中国人最健康的WHR比率为0.88。01腰围02腰臀比你是属于哪一类？9身体自测：理想体脂为成年男性10-20%，女性15-25%不同身体状态下的体脂百分比（F%）身体状态男女必需脂肪量58最少脂肪量515最佳身体健康状况10~2518~30最佳体力状况12~1816~25肥胖2530体脂率你是属于哪一类？10身体自测BMI值等指标BMI值=体重（kg）÷身高²（m）你有没有出现过下列一项或多项症状？亚健康男人标准囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？11身体自测《囚徒健身》这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。12一个真正的男人至少要能做到5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个铁板桥（最好2*30个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个单臂引体向上（最好2*6个）1个单臂倒立撑（最好5个）身体自测22身体自测BMI值等指标BMI值=体重（kg）÷身高²（m）你有没有出现过下列一项或多项症状？亚健康男人标准囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？14身体自测15为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。注意力不集中、记忆力下降、心算能力下降、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、心慌、胸闷。PARTONEPARTTWOPARTTHREE身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。常见职业病办公室常见的职业病16010203鼠标手电脑椎电磁辐射办公室常见的职业病170405电脑眼久坐大肚子健身科普有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。特点：中小强度、长时间、大运动量。优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非常好的锻炼效果。有助于减肥。健身科普I.有氧运动18无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。有助于增肌。特点：大强度、短时间、大运动量。优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。2.无氧运动健身科普19健身科普结论：如果要提高肌肉强健程度以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动。一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。203.运动原理超量恢复原理运动相对恢复超量恢复复原超量恢复示意图健身科普21负荷强度法则1.很小的负荷，超量恢复的效果也小；2.较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；3.适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；4.过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。负荷强度法则示意图12343.运动原理22健身科普23每次运动后都有肌肉酸痛，两三天后身体的反应就消失了，下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积的效果。这样运动的人等于在起跑点原地不动。1次/周2次/周3次/周4-5次/周运动后机体的疼痛与疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点积蓄，但不显著。最初会感到肌肉酸疼、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好。因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是较好的锻炼频率。4.运动频率5.运动时间健身科普个人方便傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。生物钟决定这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00空气质量246.运动强度健身科普公式“谈话试验”，来控制运动强度。进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。“自我身体感觉法”来控制运动强度。“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。健身运动最大心率=（220－年龄）×80%各年龄段的运动者在时必须达到一定的强度，通常用心率来控制运动的强度；运动强度在中等或中等以上为宜，不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的80％。正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间。257.运动服装健身科普衣服：最好穿宽松的粗纤维服装。现在提倡的是纯棉+莱卡，这种衣服透气性很强，穿着舒适，利于排汗。鞋：在进行剧烈的运动时，脚会打滑，所以切勿光脚穿鞋。如果经常做力量性的训练、爬楼梯或骑脚踏车时，最好穿柔软的运动鞋；如果经常做慢跑的话，需要一双跑鞋。26不同年龄阶段适合的运动长时间的有氧运动和高强度无氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动以及大重量的器械训练。20岁左右50岁左右40岁左右30岁左右8.运动范围健身科普可进行攀岩、登山、武术等强度较大的运动。应选择羽毛球、网球、游泳等强度适中锻炼全身肌肉的大众型运动。适合打太极、打高尔夫球等较温和的运动。27同步式呼吸法非同步式呼吸法自由调节式呼吸法几次动作一次呼吸一次动作几次呼吸运动健身中的呼吸方式呼吸健身科普9.运动呼吸方式2810.运动饮食健康饮食糟糕饮食健身科普中夜早晚合理健康的膳食29健康饮食糟糕饮食健身科普中夜早晚不合理糟糕的膳食10.运动饮食30科普健身31碳水：蛋白质：脂肪=3：2：1，以无氧训练为主，有氧训练为辅。增肌减脂碳水：蛋白质：脂肪=1：1：0，以有氧训练为主，无氧训练为辅。10.运动饮食10.运动饮食众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。健身科普人体的能量消耗基础代谢食物特殊动力作用体力活动众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡：热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。32健身科普逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡仰卧起坐432大卡打网球352大卡洗碗136大卡看电影66大卡爬楼梯480大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打扫228大卡快跑700大卡跳绳448大卡打拳450大卡午睡48大卡运动消耗的热量10.运动饮食33食物名称热量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片612/100方便面472/100燕麦片367/100小米358/100挂面347/100香大米346/100小米粥46/100花生仁(炒)581/100核桃(干)627/43食物名称热量(大卡)/可食部分(克)苹果55/80梨50/76草莓酱269/100桃脯310/100猪肉(肥)816/100鸭皮538/100瓦罐鸡汤(汤)408/100香肠508/100肯德基炸鸡279/70健身科普10.运动饮食34健身科普10.运动饮食34你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？??健身科普10.运动饮食34你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？??健身科普2、运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。3、注意正确的呼吸方式。4、运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮水，应该是多次少饮。1、运动前一定要做准备活动。11.运动细节35健身科普11.运动细节5、运动结束时要作放松和伸展活动。6、运动时要全身心投入，不能一心两用。例如：边听音乐边运动。7、健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱度的基本平衡。36健身科普11.运动细节运动后休息30~60分钟，适当补充水份后，再以温水冲淋，时间不要过长。不该立即入浴刻苦的锻炼加上科学指导，使你事半功倍。不该盲目锻炼破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证，锻炼效果大大折扣。不该闲谈吃完东西后立即投入锻炼，既不雅观又不科学，饭后一小时后进健身房。不该仓促进食破坏了运动节律，使动作质量数量难以保证,锻炼效果大大折扣。不该乱开玩笑身体过度疲劳时仍坚持锻炼，会因体能消耗而生病，记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜。不该勉强锻炼对刚刚迈入健身房进行一般性有氧锻炼或练习的人来说，应该有一些基本知识应该了解：37健身误区1运动前，吃一顿健康餐，增加能量或者饭后立即运动？2一旦停止锻炼，效果很快就“泡汤”，比以前要胖？3锻炼一次就有一次的效果？4出汗越多效果越好？6练哪里就能减哪里的脂肪？5运动扭伤后热敷揉搓？健身误区387只要是锻炼，什么形式都行？8运动强度越大减肥效果越好？99锻炼一定在早晨？10锻炼中不能喝水或锻炼中要多喝水？12运动完后就马上吃饭、喝大量饮品或者运动