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目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示主动伸展站姿，立于平面固定物一侧，将需要拉伸的一侧的的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓慢移动至胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒收腹挺胸沉肩上体保持正直，屈膝腿膝关节不能超过脚尖被动伸展训练者仰卧于训练凳上，双臂上举折叠，手放于头部两侧。双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（拉伸时头侧向一边，避免与训练者面对面贴太近）头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动主动伸展站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死被动伸展训练者仰卧训练凳，双臂直臂上举至头部两侧，与肩同宽，双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（以下省略）头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动主动伸展坐姿，将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓背被动伸展训练者坐姿，先将头向对侧屈，拉伸者立于训练者后方一侧，一手扶其头部，一手向下按压肩部收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓背，只向下按压肩部斜方肌中下部斜方肌中下部向心收缩能使肩胛骨后缩和下降，因此拉伸斜方肌中下部要做肩胛骨前伸和上提的动作主动伸展站姿，双手交叉拉横杆，含胸弓背胸骨后顶，重心后移肘关节、膝关节不超伸不锁死主动伸展站姿，掌心向前，双臂直臂后伸沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死被动伸展站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练者双肘外侧，缓慢向内推沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此拉伸胸大肌要做肩关节水平伸的动作背阔肌向心收缩能使肩关节伸，因此拉伸背阔肌要做肩关节屈的动作斜方肌上部向心收缩能使肩胛骨上提和头向同侧屈，因此拉伸斜方肌上部要做肩胛骨下降和头向对侧屈的动作三角肌前部向心收缩能使肩关节屈，因此拉伸三角肌前部要做肩关节伸的动作胸大肌背阔肌斜方肌上部三角肌前部目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示主动伸展站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，异侧手从下方扶住拉伸手臂的肘关节上方大臂后侧，缓慢用力推拉沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动被动伸展训练者站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，拉伸者立于训练者一侧，一手拉训练者拉伸侧手腕，一手推对侧肩部，横向水平缓慢用力沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动，肘关节不超伸不锁死腹直肌腹直肌向心收缩能使脊柱屈，因此拉伸腹直肌要做脊柱伸的动作主动伸展俯卧，训练者双脚并拢，脚尖向下，膝关节微屈膝盖向下，收腹骨盆中立位，骨盆贴紧训练垫，双臂屈肘垂直于地面，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可慢慢撑起前臂沉肩，竖脊肌竖脊肌向心收缩能使头和脊柱伸、骨盆前倾，因此拉伸竖脊肌要做头和脊柱屈骨盆后倾的动作主动伸展训练者坐在训练垫上，双脚分开，屈膝接近九十度，臀部贴紧训练垫，双手向前，含胸弓背低头，骨盆后倾，一直到竖脊肌有明显的牵拉主动伸展站姿，双臂伸直，掌心向后，做肩伸沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死被动伸展训练者站姿，拉伸侧手臂做肘伸、前臂内旋，拉伸者一手扶住训练者该侧肩胛骨上部，另一手拉其该侧手臂做肩伸动作，为防止被拉伸手臂肘关节超伸，同时要向下用力沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死主动伸展站姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，另一侧手从头后侧肘关节向小臂折叠的方向用力脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右晃动被动伸展训练者坐姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直，贴紧头部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，拉伸者立于训练者后方，一手推其肘关节，一手拉手腕，同时向其小臂折叠方面缓慢用力脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右晃动主动伸展两脚并拢脚尖向上，双腿伸直坐于训练垫上，收腹挺胸，肩胛骨后缩下降，脊柱保持挺直，以髋关节为轴向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位体前屈）脊柱保持挺直，不可弯腰弓背三角肌后部向心收缩能使肩关节水平伸，因此拉伸三角肌后部要做肩关节水平屈的动作肱二头肌向心收缩能使肩关节屈、肘关节屈、前臂外旋，因此拉伸肱二头肌可以做肩伸、肘伸、前臂内旋的动作肱三头肌向心收缩能使肩关节伸、肘关节伸，因此拉伸肱三头肌要做肩关节屈、肘关节屈的动作股二头肌向心收缩能使髋关节伸、膝关节屈，因此拉伸股二头肌要做髋关节屈、膝关节伸的动作三角肌后部肱二头肌肱三头肌股二头肌目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示被动伸展训练者仰卧，双腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿，单膝跪于其臀部下方，俯身将其小腿放于肩上，双手扶其膝关节上方，上身缓慢向上用力双手不能按压其膝关节，膝关节不能超伸主动伸展站姿，一手扶固定物，同侧腿屈膝，另一手从身体后方拉住屈膝腿脚背，使大小腿尽量折叠，同时伸髋脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右转动，支撑腿膝关节不超伸不锁死被动伸展训练者俯卧训练垫上，拉伸者单膝跪于其需要拉伸一侧的膝关节附近，抬起其小腿向大腿尽量折叠，另一手从下方托住其膝关节，缓慢向上用力使其做髋伸主动伸展站姿，双手扶固定物，将需要拉伸侧腿抬起踝关节置于另一侧腿膝关节上方，同时做单腿屈膝下蹲脊柱保持正直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖被动伸展训练者仰卧在训练垫上，拉伸者单膝跪于其需要拉伸侧臀部下方，抬起需要拉伸侧腿，使其屈膝髋关节外旋，将小腿放于自己对侧肩上，同时该侧手撑于训练者另一侧髋关节附近垫子上，另一侧手固定训练者拉伸侧的膝关节，身体整体前移，主动伸展弓箭步，两脚脚尖向前，脚后跟不能离开地面，弓箭步向下压腿脊柱保持正直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖、直膝腿膝关节不超伸不锁死被动伸展训练者仰卧，双腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿，单膝跪于其臀部下方，俯身将其小腿放于肩上，双手扶其前脚掌缓慢用力下压膝关节不能超伸，不锁死主动伸展单膝跪于厚垫子上，弓箭步压腿，做髋伸脊柱保持正直，不能弯腰弓背，骨盆保持中立位股四头肌向心收缩能使髋关节屈、膝关节伸，因此拉伸股四头肌要做髋关节伸膝关节屈的动作臀大肌向心收缩能使髋关节伸，因此拉伸臀大肌要做髋关节屈的动作腓肠肌向心收缩能使踝关节屈，因此拉伸腓肠肌要做踝关节伸的动作髂腰肌向心收缩能使髋关节屈，因此拉伸髂腰肌要做髋关节伸的动作股二头肌向心收缩能使髋关节伸、膝关节屈，因此拉伸股二头肌要做髋关节屈、膝关节伸的动作股四头肌臀大肌腓肠肌髂腰肌股二头肌目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示被动伸展训练者侧卧与训练垫上，拉伸侧腿在上，头枕在下侧手臂上，下侧腿屈膝屈髋，上侧手拉住屈膝腿腘窝上部，拉伸者蹲坐于训练者臀部后下方，一手扶训练者上臀部并使其固定，一手从其拉伸腿下方穿过，拉住膝关节上方，向后用力使其做髋伸水平用力髂腰肌向心收缩能使髋关节屈，因此拉伸髂腰肌要做髋关节伸的动作髂腰肌其他1、在拉伸的时候会有肢体接触，请您不要介意。2、拉伸的时候，当您感觉到被拉伸的肌肉有明显的牵拉感或不适时请及时告诉我。3、随时询问训练者的感受，掌握拉伸的程度：**肌有没有拉伸感？还可不可以加强？4、保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸，5-15-30，结束。5、这是一个静力性拉伸，不能弹振其他1、在拉伸的时候会有肢体接触，请您不要介意。2、拉伸的时候，当您感觉到被拉伸的肌肉有明显的牵拉感或不适时请及时告诉我。3、随时询问训练者的感受，掌握拉伸的程度：**肌有没有拉伸感？还可不可以加强？4、保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸，5-15-30，结束。5、这是一个静力性拉伸，不能弹振其他1、在拉伸的时候会有肢体接触，请您不要介意。2、拉伸的时候，当您感觉到被拉伸的肌肉有明显的牵拉感或不适时请及时告诉我。3、随时询问训练者的感受，掌握拉伸的程度：**肌有没有拉伸感？还可不可以加强？4、保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸，5-15-30，结束。5、这是一个静力性拉伸，不能弹振其他1、在拉伸的时候会有肢体接触，请您不要介意。2、拉伸的时候，当您感觉到被拉伸的肌肉有明显的牵拉感或不适时请及时告诉我。3、随时询问训练者的感受，掌握拉伸的程度：**肌有没有拉伸感？还可不可以加强？4、保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸，5-15-30，结束。5、这是一个静力性拉伸，不能弹振