完整减肥计划

完整减肥计划胖人的瘦身计划运动时间：60—100分钟/天健身计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。训练周期分为三个阶段：第1阶段1日——7日适应期（两天休一天）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2、循序渐进3、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。第2阶段8日——30日减脂期（三天休一天）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的：1、提高心肺功能、柔韧性、协调性。2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪。3、减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+普拉提训练第3阶段31日——40日塑身期（三天休一天）运动塑身计划：适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质…（因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。注：睡前2小时不进餐，最好晚餐在7点前进食…备注：①蛋白质的量必须增加，中碳水化合物补充，多补充水分，不吃脂肪多的食②饮食中减少油盐的摄入，尽量少吃甜食高热量的食物；③以少食多餐为主，多吃蔬菜水果④避免吸烟喝酒，休息好避免熬夜。