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六艺十式第一式训练目标配图俯卧撑墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次深蹲肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次引体向上垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次举腿坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次桥短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次倒立撑顶墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟第二式训练目标配图第三式训练目标配图上斜俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次折刀深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次水平引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次平卧抬膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次直桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次乌鸦式初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟第四式训练目标配图第五式训练目标配图半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次标准俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次标准深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次标准引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次平卧直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次第六式训练目标配图第七式训练目标配图窄距俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）窄距深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）窄距引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈膝初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次标准桥初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）第八式训练目标配图第九式训练目标配图单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次上行桥初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次合桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次单臂半倒立撑初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）杠杆倒立撑初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）第十式训练目标配图单臂俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）