情绪压力管理最新版

倪旭东博士仓鼠转轮式人生疲惫不堪却毫无进展向前！向前！向前？？？压力不断增加正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害当短期压力变成长期压力的时候,我们会变得软弱超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统压力你的心如何思量，你的为人就是怎样——犹太箴言情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。情绪管理的本质是自我管理压力是一种动态情境，在这种情境中，个体要面对与自己所期望的目标相关的机会、限制及要求，并且这种动态情境所产生的结果被认为是重要而又不确定的。压力管理本质是一种自我管理你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念外在压力源人际关系工作因素社会期待身体特征内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏健康的自我形象现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而代之的是超负荷。急于证明自己加大工作投入开始忽视一部分的需求由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有许多没有解决的问题性格变得内向行为有些异常自我感知能力越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭人生的意义是什么？活着的价值是什么？我到底要成为一个什么样的人？自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对困境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满意经常用挑剔的眼光去看待别人和自己缺乏安全感害怕别人知道自己的缺点、掩饰认为别人批评、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的意见急于取得领导地位心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、混乱、不满足身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作沉着安稳秩序健康幸福积极喜乐有思考的时间平衡生活在安全范围之内锻炼日志写作建立领袖气度保持感恩的心保持幽默感学习抽离接受帮助与最亲密，最信任的人倾述在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。休息、放松与智者交谈亲近大自然建立自己的心灵家园静思建立积极思维死亡思考训练消极被动的语言积极主动的语言我已经无能为力我就是这样他把我气疯了他们不会答应的我只能这样做我不能我不得不要是…就好了试试看有没有其它可能性我可以选择改变我可以控制自己的情绪我可以想出有效表达方式我能选择恰当的回应我选择我更愿意我打算几个题目1.假如你现在已经80岁，回望这一生，你希望你是如何度过的?2.你希望自己身上有哪些品格?3.你后半生想做什么?4.你目前所做的有没有偏离前面三道题目的答案？如果偏离了，你打算采取怎样的途径纠正？愤怒A型人格缺乏健康的自我形象两种愤怒正当的愤怒定义：由错误的、恶毒的、不公正的及违法的行为而引起的愤怒起因：违背法律或道德规范识别：能够对以下问题作出肯定回答（1）这个人做错了什么？（2）我确实没有任何过错吗？（3）我了解所有的事实经过吗？扭曲的愤怒定义：因为感觉某人触犯了你，或侵犯了你的利益，但实际上他并没有错起因：由于自身的原因（如缺乏安全感、心理脆弱等等），对于别人的言辞、自身的利益得失过于敏感识别：我们产生了失望感、挫折感、或感觉没有面子了解“怒瘾”：源于自卑、自大、无知、顽固压抑论发泄论愤怒管理的新发展：回避，坚信，沟通（ABC）继续对话怒视对方留在原地威胁恫吓揭露别人以往的伤疤骂脏话手指对方肢体碰撞攻克己身才是成熟的表现真正的自由不是想做什么就做什么，而是不想做什么就能不做什么——康德倾听、倾听、再倾听少指责对方的错误，多表明自己的感受从谈的内容转向谈的方式换位思考，理解对方的困境如果对方在尝试戒除怒瘾，应及时予以肯定检讨自己的反应是否“积极”？是否出于“爱”？女人的抱怨：我们从来就没有出去玩过！男人的回答：你有没有搞错？上个月我们不是刚出去过吗？女人的真实意思：我很想出去转一下。我渴望和你到外面走一走，说真的，我喜欢和你在一起，我们已经好多天没有外出了。女人的抱怨：你根本就没有在听我说话！男人的回答：你说什么？我不就是在听你说话吗？女人的真实意思是：我希望你全身心的和我说话，而不是一般看报纸，一边和我说话。1.全神贯注地听。2.用“哦”“嗯”这样的语气词来回应对方的感受。3.说出他们的感受。儿子：我真想揍小明一顿爸爸：为什么？怎么了？儿子：他把我的笔记本扔到了垃圾箱里！爸爸：你是不是先招惹他了？儿子：没有！爸爸：真没有？儿子：我发誓，我根本没碰他！是他先动手的……不和你说了。儿子：我真想揍小明一顿！爸爸：儿子，你生气了？儿子：我真想狠狠地打他那张脸！爸爸：看来你真的是很生气！儿子：可不是！那个家伙把我的笔记本扔进了垃圾箱！爸爸：哦！儿子：我猜他怀疑是我把他捏的鸟弄碎了。爸爸：原来是这样。儿子：但不是我弄碎的，真的不是我。爸爸：嗯，我想也不是你儿子：我不是故意的，是小强把我推到的时候，我不小心撞倒的。爸爸：小强推了你。儿子：是啊，当时好多东西都掉了，我没有故意弄碎他的鸟，他的鸟捏得是挺好的。爸爸：嗯，你的确不是故意的。儿子：但他不相信我。爸爸：你觉得你告诉他真相，他还会不相信吗？儿子：我……我应该告诉他的，不管他信不信。我觉得他也应该向我道歉。我信息是指：是把我们内心感受和意见表达出来，并不贬损别人。你信息是指：很容易表达出是在贬低对方，批评和责怪对方。这种信息通常会激起怒气，会伤人，会令人难堪。你这个人怎么这么笨，连这点事情都干不好！这件事情做得令我不是很满意，希望你下次能够改进。你怎么老是这个样子，从来不把房间收拾一下。我看到房间这么乱，令我非常难受。你的下属把一份关键性的文件送迟了半小时你信息：你有没有时间观念，这么迟才来，跟你说过多少次了，你怎么就不知道改一改？我信息：因为这份文件没有及时送到，我们的工作只好停顿了半小时，希望你下次准时。你又迟到了希望你下次能提早一点你绝对不能那么做让我们想想有没有其他办法做这件事明确告诉自己：我生气了克制自己的冲动：延迟策略找出愤怒的核心问题宣泄自己怒气前问自己的三个问题宣泄自己怒气前问自己的三个问题有没有明白真相？对方的本意表达明确了吗？自己有没有完全弄懂对方的原意？动怒增加了自己内心的敌意，伤害自己身心，也容易树敌，值得吗？自己真正要的是什么？是发泄情绪的一时快感？还是为了争取到诸如人际、形象或者内心平和等利益？低效道歉高效道歉只看到自己的委屈，忽略别人的感受和所受的伤害。认为自己动怒是别人的原因。设法找到自己的怒源和触怒情景，看重对方的感受和损失。脱口而出的道歉，只图自己的内心舒畅，缓和气氛，维持人际关系。真心懂得动怒本身就得担负责任。道歉是为了抚平对方创伤，让对方清楚地感受到自己的真诚歉意及改过决心。搪塞推脱，归咎别人，改正决心不够。下定决心，付诸行动，周围人也看到了自己的决心。自己一旦道歉，对方必须原谅，把获得原谅看作自己的权利。对方若仍然疑虑和不满，怒火再次引发。充分表达尊重，耐心等候对方决定是否原谅，对方有权选择原谅或不原谅自己，也有权观察自己是否真心改正。1.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有耐心。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有耐心。7.我手头常常同时处理着多件事情。8.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我经常试图用尽可能少的时间安排更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需要证明自己的实力从而在某方面要胜过他。12.我发现我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎整天都是马不停蹄。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不可能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。事先做好时间计划，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。尽可能多对人们微笑。感谢那些出色完成任务的人。有规律地给自己一些独处的时间。良好自我形象的表现能真心地喜爱和尊重别人面临人生困境或挫折时，能坚韧不拔地应对压力和挫败感能在内心世界真正地和自我和谐地相处容易改变和提升自己能和谐地与痛苦、嫉妒、愤怒、不安、羞辱等负面情绪和谐相处了解自己的长处及短处接纳自己的缺点及限制能将自我形象与别人的批评分开看重自己，不因外在的环境、条件及评价而贬低自己不因表现不好而看低自己重新认定自我的“真正的”价值认识和欣赏自己的独特性不要与人比较珍惜已经拥有的，知足常乐要付出爱风云人物一个名叫约翰的年轻人，由于事业陷入低谷而心灰意冷，正想投河自尽时，上帝派来他的守护天使，让他看到一个情景，这个世界如果没有他会变成什么样子。于是，约翰诧异地看到，当年弟弟掉进冰冷的河里，如果没有约翰的奋勇相救，已经早早地死去，今天也不能成为出色的飞行员。约翰又看到他的老朋友迈克，他曾是药铺老板，有一天给别人开错了药，因为没有约翰在旁及时提醒，导致病人死亡，迈克被关进监狱。迈克出狱后，家破人亡，精神失常，变成了乞丐。约翰还看到了苍老忧郁的母亲，变成老处女的妻子，总之，一个没有约翰的世界比一个有约翰的世界悲惨太多了。发展情绪智力追寻人生意义建立平衡人生满足简朴生活自我意识自我管理自我激励感同身受社会技能1809.2.12，生日1818年（9岁），母亲去世。1831年（22岁），经商失败。1832年（23岁），竞选州议员落选。同年，工作丢了。想就读法学院，但未获入学资格。1833年（24岁），向朋友借钱经商。同年年底，再次破产。接下来，他花了16年时间才把债还清。1834年（25岁），再次竞选州议员，这次赢了。1835年（26岁），订婚后即将结婚时，未婚妻死了。1836年（27岁），精神完全崩溃，卧病在床六个月。1838年（29岁），争取成为州议员的发言人——没有成功。1840年（31岁），争取成为选举人——落选了。1843年（34岁），参加国会大选——又落选了。184