名称每份带皮帶核重(克)名称每份带皮重(克)名称每份带皮带骨重(克)名称每份数量(个)苹果250白萝卜200纯瘦牛肉150鸡蛋1梨250卞萝卜200羊里脊150蛋清4桃子250水萝卜250兔肉150杏200荷兰豆150鸡胸脯150樱桃250绿豆芽250鸡/鸭胗150葡萄250黄豆芽100整乌骨鸡350桑葚150茄子200鸭胸肉200名称每份重(毫升)草莓250西红柿200火鸡胸肉150全脂牛奶150橙子250甜椒200纯瘦驴肉250酸奶100柑橘250菜瓜300猪/鸭血300脱脂奶300金桔250冬瓜500鲤鱼300柚子200(果肉)佛手瓜250罗非鱼350菠萝200(果肉)西葫芦350草鱼300番石榴200黄瓜300鲇鱼250芒果350苦瓜250鲫鱼300名称每份重(克)木瓜250南瓜250黄花鱼350橄榄油5杨梅300丝瓜200沙丁鱼350亚麻籽油5杨桃300蒜黄200鲅鱼150葵花籽油5枇杷350韭菜200比目鱼200大豆油5白兰瓜600韭黄200大马哈鱼150花生油5哈密瓜400大白菜250鲨鱼250麦胚油5甜瓜、400小白菜250鲈鱼300菜籽油5西瓜500油菜200鲷鱼300青梅300甘蓝200鳕鱼段200布朗250菜花250带鱼段150鲜西梅300雪菜200对虾350火龙果250芥蓝250河虾250山楂100菠菜200海虾450无花果150芹菜茎250基围虾300名称每份重(克)猕猴桃150芹菜叶200海蟹350意面85冬枣100生菜350河蟹400燕麦片85石榴250苋菜200鲍鱼350干切面85柿子150茼蒿250蛏子800全麦面包85荔枝150茴香200蛤俐800煮粥杂米85菠萝蜜100(果肉)荠菜200扇贝800米粉85鲜桂圆200莴苣500螺蛳800白面粉85人参果100空心菜250田螺1200大米85香蕉150竹笋350鲜海参200小米85海棠果150春笋350墨鱼200荞麦85刺梨150芦笋200鱿鱼200薏米85红毛丹150茭白250生蚝850粉丝85山竹500草菇200粉条85藕100猴头菇200鲜菇200干木耳20口蘑200香菇200杏鲍菇150胡萝卜100豆角100模块化饮食表蛋类奶类植物油只限三份A类主食除面包外都为生食蔬菜至少三份肉类只限一份热量100千卡/份热量350千卡/份热量50千卡/份热量50千卡/份水果至少两份热量100千卡/份热量50千卡/份热量200千卡/份热量100千卡/份全蛋只限2份热量100千卡/份四季豆100名称每份(克)名称每份重(克)豌豆苗150核桃仁10糙米饭100秋葵300山核桃仁10生红薯100名称每份(克)蒜苗150炒松子*25生鲜玉米100黄豆15蒜苔100杏仁1030g玉米渣煮粥100绿豆15洋葱150腰果10燕麦片40红豆15韭苔150炒榛子*40全麦面包50花豆15西蓝花150花生仁10蚕豆15青萝卜樱150葵花籽仁10扁豆15苦菜100南瓜子*15鹰嘴豆15冬笋250西瓜子*20北豆腐50金针菇150熟栗子*25南豆腐100鲜海带400芝麻10豆浆300鲜百合50开心果*10带*为壳重B类主食至少两份豆类只限三份坚果及种子只限两份热量50千卡/份热量千卡台球50保龄球100拳击350拳击400跆拳道600攀岩800跳绳200跳绳300跳绳400轮滑600足球300足球600乒乓球900网球550网球200游泳游泳游泳运动类型运动强度运动时间(分)游泳快步走最快步速85游泳跑步轻松60游泳跑步有点吃力45游泳跑步吃力30游泳户外自行车轻松70打扫卫生户外自行车有点吃力55打扫卫生户外自行车吃力40站立舞蹈柔和90站立舞蹈芭蕾/现代舞70站立舞蹈剧烈60陪小孩子游戏固定自行车轻松75陪小孩子游戏固定自行车有点吃力60陪小孩子游戏固定自行车吃力45步行力量型健美操有点吃力55有氧型划船机比较轻松60有氧型划船机比较吃力40有氧型划船机很吃力20全身力量型椭圆机轻松75全身力量型椭圆机有点吃力60全身力量型椭圆机吃力45全身羽毛球比赛60大肌群/全身篮球非比赛65大肌群/全身篮球比赛55小肌群篮球投篮练习85小肌群运动至少一份有氧运动有氧运动NEATHIIT力量训练普通奶昔1份大奶昔1份圣代1份小甜筒1份热量:约300-400千卡快餐类大汉堡1个普通薯条1份大薯条1份小鸡米花1份大鸡米花1份普通热狗1份酒类/快餐类名称啤酒100g红酒100g白酒100g小汉堡1个160130沙袋练习60对战练习30中等强度练习4540慢50中40快3040休闲60比赛45休闲100休闲65比赛50自由式高强度50自由式中强度50仰泳一般速度65蛙泳一般速度65蝶泳一般速度50爬泳中度45休闲65踩水中度100轻度用力80重度用力160安静站立85聊天或打电话330阅读220站立轻度用力140走/跑中度100走/跑高强度80普通速度120整体稍微用力25整体比较费力20整体很费力15整体稍微用力20整体比较费力16整体很费力12休闲训练4次/周每次25-30组系统训练3次/周每次16组系统训练2次/周每次24组系统训练3次/周每次20组系统训练2次/周每次28组