【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!

【训练计划】如何制定适合自己的健身计划！2012年04月20日22:16:16作者：ChristianThibaudeau睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。步骤1：选择目标正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。步骤2：选择合适的分化训练计划你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。（下面是一个表格）针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法第一行：目标力量围度减脂第二行：核心要素神经（中枢神经系统）肌肉新陈代谢第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率高（每周2-3次）中（每周1-2次）低（每周1次）第四行：需要的恢复时间高（每周安排3-4天的非高强度训练日）中（每周安排2-3天的非高强度训练日）高（每周安排3-4天的非高强度训练日）针对力量的分化训练计划在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：A：全身第1天：全身第2天：恢复第3天：全身第4天：恢复第5天：全身第6天：恢复第7天：恢复B：上肢、下肢第1天：下肢第2天：上肢第3天：恢复第4天：下肢第5天：恢复第6天：上肢第7天：恢复C：下肢、上肢、全身第1天：下肢第2天：恢复第3天：上肢第4天：恢复第5天：全身第6天：恢复第7天：恢复D：推类动作、拉类动作第1天：腘绳肌＋拉类动作第2天：股四头肌＋推类动作第3天：恢复第4天：腘绳肌＋拉类动作第5天：恢复第6天：股四头肌＋推类动作第7天：恢复针对围度的分化训练计划在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：E：拮抗肌群第1天：胸、背第2天：恢复第3天：肱二头肌、肱三头肌第4天：股四头肌、腘绳肌第5天：恢复第6天：三角肌（前、中、后束）第7天：恢复F：动作类型第1天：以股四头肌为主的动作第2天：水平方向推类和拉类动作第3天：恢复第4天：以髋关节为主的动作第5天：恢复第6天：垂直方向推类和拉类动作第7天：恢复G：增效（相关肌肉）第1天：以股四头肌为主的动作第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）第3天：恢复第4天：以髋部为主的动作第5天：恢复第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）第7天：恢复H：上肢、下肢第1天：下肢第2天：上肢第3天：恢复第4天：下肢第5天：恢复第6天：上肢第7天：恢复针对减脂的分化训练计划在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。步骤3：选择合适的训练区域要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。（下面是一个表格）针对选定目标选择训练区域第一行：目标力量围度第二行：每个肌群的第一个训练动作相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次第三行：第二个训练动作绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）与第二个动作相同肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）与第二个动作相同与第三个动作相同步骤4：选择每个肌群的训练组数每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。力量＝更少的动作，更多的组数围度＝更多的动作，更少的组数记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。（下面有一个表格）根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*第一行：目标力量围度第二行：每节课6个肌群（全身）每个肌群1个训练动作，