心理健康及其调适方法

心理健康及其调适方法深圳大学戴晓阳问题:我们的心理健康吗？我们是否患过“心理感冒”？感冒会有什么表现？什么原因？什么结果（危害）？如何治疗（对策）？普通人群心理健康现状世界卫生组织最近的统计表明：中国约有3900万人患有不同程度的抑郁症。换言之，平均每100个中国人中，至少有3人需要接受心理咨询和治疗。心理症状及评估（以下问题回答从0-4表示从无到非常严重）5对异性的兴趣减退0123414感到自己的精力下降,活动减慢0123415想结束自己的生命0123420容易哭泣0123422感到受骗、中了圈套或有人想抓住您0123426经常责怪自己0123429感到孤独0123430感到苦闷0123431过分担忧0123432对事物不感兴趣0123454感到前途没有希望0123471感到任何事情都很困难0123479感到自己没有什么价值01234心理症状及评估（以下问题回答从0-4表示从无到非常严重）对旁人责备求全01234同异性相处时感到害羞不自在01234感到别人不理解您不同情您01234感到人们对您不友好,不喜欢您01234感到比不上他人01234当别人看着您或谈论您时感到不自在01234感到对别人神经过敏01234感到在公共场合吃东西很不舒服01234每个人在一生中的某个时段都可能有心理困扰，出现烦恼、焦虑、抑郁、强迫等心理问题或心理障碍！我们都有心理伤痕！人人都有可能出现心理健康问题！影响心理健康的原因？心理健康问题的原因之一：来自外部的压力工作压力，文凭贬值，就业困难，人际矛盾，经济困难。压力学历贬值靠一纸大学文凭就高枕无忧的日子,已经一去不复返！！钱途渺茫一生需要赚多少钱？•房子：120万（连买房带装修）•车子：65万（普通汽车10万，15年换一次，开30年车）每年保险、汽油、养路、保养、维修怎么也要1.5万呀！•孩子：30万（培养一个孩子到大学毕业的平均费用，不包括留学）孩子20年，学费、生活费每年也要花1.5万呀！•家用：60万（三口之家每月开销约1600元，每年2万，30年）很省了！这里可没有任何旅游休闲呀。•赡养父母：30万（四位老人，每人每月300元，聊表寸心而已。每年1.5万，20年）•养老：24万（假设退休后再活20年，每月与老伴开销1000元）期望值已经很低了！合计：至少需要329万以每月收入5000元计，需要工作55年！两口子每月收入一万元计,需要工作27年！大家现在的收入有多少？！问题和评分例：评估标准无轻度中度重度极重度01234问题回答选择1与同事或好友发生纠纷，关系不和012342被人误会或错怪0123410生活环境不理想0123411失窃或丢失东西0123412预期的奖励（如嘉奖）落空0123414家庭经济困难0123416自己患急重病01234心理健康问题的原因之二：日常生活事件问题为什么经历了同样的生活事件，有人出问题，而有人没问题？小故事:4个人去听音乐会，因迟到而被挡在外面，此时4个人的反应完全不同，为什么？心理健康问题的原因之三：人格特征如内外向，情绪稳定性等人格特征。70抑郁质62胆汁质563038435403566270粘液质38多血质30外向、情绪不稳内向、情绪不稳内向、情绪稳定外向、情绪稳定心理健康问题的原因之四：个人的期望和认知不同的个人期望水平会导致不同的情感反应不同的认知评价导致不同的结果同一个班两位学生参加高考，小A平时成绩优异，同学、老师和家长都认为他能考上重点大学，他自己也认为如此；小B学习成绩一般，谁都没有指望他考上重点大学，他自己认为只要能考上大专就可以了。结果他们两都被一所普通本科大学录取，他们的情感反应完全不同！两种不同的期望水平，导致完全不同的反应！两名学生同时高考失利。小A认为自己12年的努力学习全部白费了，很对不起含辛茹苦养育自己的父母，采取了自杀行动以“谢罪”；小B认为“条条大路通罗马”，毅然南下打工，从最底层的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都过上了好日子。两种不同的认知，导致两种完全不同的结果！心理健康问题的原因之五：社会支持如来自亲朋好友家人的关心帮助和支持。回答标准：非常符合符合难说不符合完全不符合210-1-2问题回答选择1当我需要时就有人在旁边210-1-22有人与我共享快乐与忧愁210-1-23我的亲属能真正的帮助我210-1-24我能得到亲属在感情上的帮助和支持210-1-25有人能安慰我210-1-26我的朋友能真正帮助我210-1-27当我出问题时，有朋友可依靠210-1-28我能与我的亲属交谈问题210-1-29我有能与我分享快乐与忧伤的朋友210-1-210在我的生活中，有人关心我的情绪210-1-2问题和回答：心理健康问题的原因之六：应对方式个体面对挫折时的态度和行为。问题和评分：回答标准从不采取偶尔采取有时采取经常采取0123问题回答选择1通过工作学习或一些其他活动解脱01232与人交谈，倾诉内心烦恼01233尽量看到事物好的一面01237找出几种不同的解决问题的方法01238向亲戚朋友或同学寻求建议012313试图休息或休假，暂时把问题（烦恼）抛开012314通过吸烟、喝酒、服药和吃东西来解除烦恼012317依靠别人解决问题012319幻想可能会发生某种奇迹改变现状0123心理压力的后果？长期的心理压力可能导致各种不良的后果!生理（躯体）方面的不良后果心理方面的影响社会功能方面的影响疲惫、乏力抵抗力下降，容易感冒生病各种身心疾病冠心病高血压癌症糖尿病哮喘荨麻疹焦虑、烦躁情绪低落、抑郁攻击性行为攻击他人攻击自己社会角色改变或不能胜任家庭工作逃避、脱离现实如何进行心理调节？方法之一:改变思维当代最伟大的一项发现就是，人们可以通过改变自己的心态，从而改变人生。威廉•詹姆斯影响心理健康的“ABC”理论通常认为：事件（A）导致结果（C）例如：学生对考试成绩的反应考试成绩好第一、二名导致高兴考试成绩不好不及格导致不高兴ABC理论模式人们的认知态度，信念影响决定着事件的作用。（ABC理论模式图1）信念B(决定因素)事件A结果C批评我不行被看不起不公正有道理内疚不安焦虑难过愤怒不平坦然面对改变方法：认识八种不良思维效应以下八种思维效应不利于心理健康①晕轮效应：当月亮蒙上一圈晕轮时，人们的视觉就会产生误差，容易把晕轮也当成实体的一部分。抑郁的人习惯于不切实际地否定自己，把自己的弱点加以夸大和泛化，并把自己的价值和某一件事的成败等同起来，无形中加大了自己的心理压力。②墨镜效应就象在头脑中戴上了一副滤色镜片，滤掉了所有积极的东西。晴天有如阴天，钻石等于泥尘。因心情灰暗而抑郁不乐。小故事：父与子德国青年卜劳恩，又一次失业了。满大街地转了一天，依然没有找到工作。情绪极度低落的卜劳恩去酒吧坐了半天，直到将身上最后一块钱换了酒喝下肚后，才拖着疲惫的身躯回到家。可是，家里也不是天堂，他寄予厚望的儿子克里斯蒂安并没有给他争气，他的成绩单居然比上学期还退步了。他狠狠地瞪了克里斯蒂安一眼，再也不想跟他说话，便回到自己的房间呼呼大睡起来。当卜劳恩醒来的时候，已是第二天早上。他习惯地拿起笔补写昨天的日记：5月6日，星期一，真是个倒霉的日子，工作没找到，钱也花光了，更可气的是儿子又考砸了，这样的日子还有什么盼头?卜劳恩来到小房间，打算叫儿子起床，但克里斯蒂安早已经自己上学去了。就在此时，卜劳恩突然发现，克里斯蒂安的小日记本忘记锁进抽屉了，于是便忍不住好奇地看了起来：5月6日，星期一，这次考试不太理想，但当我晚上将这个消息告诉爸爸的时候，他却没有责备我，而是深情地盯着我看了一会儿，使我深受鼓舞，我决定努力学习，争取下次考好，不辜负爸爸的期望。怎么会是这样呢，自己明明是恶狠狠地瞪了儿子一眼，怎么就变成深情地盯着他看了呢?卜劳恩好奇地翻开了克里斯蒂安以前的日记：5月5日，星期天，山姆大叔的小提琴拉得越来越好了，我想，有机会我一定要去请教他，让他教我拉小提琴。卜劳恩义是一惊，赶紧拿起自己的日记本来看：5月5日，星期天，这个该死的山姆，又在拉他的破小提琴，好不容易有个休息天，又被他吵得不得安生，如果他再这样下去，我非报警没收了他的小提琴不可。卜劳恩跌坐在椅子上，半天无语。他不知道自己从什么时候起，竟然变得如此悲观厌世、烦躁不堪，难道自己对生活的承受力还不如一个小孩子吗?从此，卜劳恩变得积极和开朗了起来。他日记里的内容也完全变了：5月7日，星期二，今天又找了一天工作，虽然还是没有哪家单位肯聘用我，但我从应聘的过程中学到了不少东西，我想，只要总结经验，明天我一定能找到一份满意的工作。5月8日，星期三，我今天终于应聘成功了，虽然是一份钳工的工作，但我想，我一定能成为世界上最出色的钳工。他，就是德国漫画巨匠埃·奥·卜劳恩。卜劳恩1903年3月18日生于德国福格兰特山区翁特盖滕格林村，曾经在工厂当过钳工，给报刊画过漫画，为书籍画过插图。而最广为人知的是他的连环漫画《父与子》。后来有人采访卜劳恩时问他，听说是一本日记造就了您今天的大师成就，这是真的吗?卜劳恩说，是的，确实是因为一本日记，但需要申明的是，那个大师不是我，真正的大师是我的儿子——克里斯蒂安。③逆反效应一听到有人赞扬你，就想到，“他不过是在鼓励我罢了，正说明我在这方面是很差劲的”，而不会想到你或许真有这种该受赞扬的优点。④自责效应一看到别人脸色不好，就想到自己是不是得罪了他。以为任何事只要自己沾了边，一旦办糟了就有自己的责任。生活在如此沉重的负担下，怎么能指望有开朗的心境和快乐的人生呢？⑤禁闭效应情感上自我封闭，总是感到内疚，永远是内疚，而从不采取行动。⑥极端效应因一次失误就推论自己的一生，思想走极端，不能调和自己内心激烈的冲突。一名一贯优秀的学生，因偶尔挫折一次失败就否定自己的一生，跳楼自杀。这样的人永远也不会有心满意足的时候。⑦倒置效应“我心情抑郁内疚，一定是我干了什么不好的事。”这是本末倒置的最好例子。⑧双筒望远镜效应把缩小的一头对准自己的优点，把放大的头对准自己的缺陷，然后感概道：“我是多么的丑陋啊！”没来由的自卑使自己萎靡不振，形同瘫痪。我们需要防微杜渐，警惕和防止以上不良思维效应发生在自己身上。方法之二:调节情绪生气，是拿别人的错误折磨自己。愤怒，是拿别人的错误惩罚自己。记住：当你生气久久无法平复时，你已经变成一个陈旧而又愚蠢的橡皮了。心理学家曾以“橡皮原理”来说明正常发怒与异常发怒之间的区别。正常的橡皮，拉长后放松，就立刻会回复原状；陈旧的橡皮，一经拉长后就不容易恢复到原来的弹性。人也是如此，正常的人发怒，会在很短的时间内恢复平静；异常的人发怒，就会把怒气放在心里蕴酿、发酵，终至变质，就再也无法恢复平静的心了。下面的两则小故事对调节情绪很有启发。从前有个穷又愚的人，在一夕之间突然富有了起来；但是有了钱，却没智慧，不知道要如何来处理这些钱。那人就去城里，逢人就问：哪里有智慧可买？有位僧人收了他一笔钱，然后告诉他：“你倘若遇到疑杂的事，且不要急急处理，可先朝前走七步，然后再后退七步，这样进退三次，智慧便来了。”“智慧”这么简单吗？那人听了将信将疑。当夜回家，推门进屋，昏黑中发现妻子居然与人同眠，顿时怒起，拔出刀来便想行凶。这时，忽然想起白天买来的智慧，心想：何不试试？于是他前进七步，后退七步各三次，然后点亮了灯光再看时，竟然发现那与妻同眠者原来是自己的老母亲！这位暴发户有幸买到了智慧，避免了一场杀母大祸。这智慧，说穿了就是“冷静”。而民间流行的办法是：人嗔怒时便心里默数数目，小怒从一数到十，大怒则数到百以至千，数毕后再采取行动。仇恨袋古希腊神话中有一位大英雄叫海格里斯。一天他走在坎坷不平的山路上，发现脚边有个袋子似的东西很碍脚，海格力斯踩了那东西一脚，谁知那东西不但没被踩破，反而膨胀起来，加倍地扩大着。海格力斯恼羞成怒，操起一条碗口粗的木棒砸它，那东西竟然长大到把路堵死了。正在这时，山中走出一位圣人，对海格力斯说：“朋友，快别动它，忘了它，离开它远去吧!它叫仇恨袋，你不犯它，它便小如当初，你侵犯它