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产后康复及形体恢复操主讲人：刘红霞中国关工委“百城万婴”成长指导计划讲师团讲师中国孕婴童公益互助金牌讲师团讲师北京大学孕婴童行业卓越领导力EMBA北京大学孕婴童课题组专家组成员国家二级营养师、高级育婴师师资产褥期是女性一生中身体变化最大最快的时期是女人一生中三个“回春”的关键期之一同时又是女性调理身体的关键期，预防月子病关键在产后恢复看看分娩会给身体带来哪些变化？1.急剧变化的激素水平：女性激素从高峰跌倒谷底→→出汗、焦虑、抑郁（即便是年轻健康的妈妈，也等同于经历了一次“更年期”）2.急剧变化的子宫以及与之相关的伤口、恶露：产后阵痛是子宫正在恢复的信号！子宫完全复旧约需4-6周；判断自己的恶露是否正常；产后会阴部不能捂！特别是有伤口的部位！剖宫产腹壁伤口的修复过程3、分娩可造成盆底组织弹性减弱或撕裂损伤产后盆底肌张力不足如果没有得到及时的康复（过早负重或从来不锻炼），可引起一系列症候群及远期后遗症。温馨提示：产后一动不动带来的风险更大！•早期易导致下肢静脉血栓形成！•剖宫产术后可带来远期后遗症：盆腹腔粘连甚至肠梗阻•产后松软的肌肉韧带得不得有效修复，加之营养不均衡，可导致脂肪分布不均，体格变形，虚弱无力。•切记！如果对待产妇像对待瘫痪病人一样去照护，那么您将人为地制造出一个“瘫痪患者”！4、腹壁：孕期腹肌的撑拉及腹直肌分离，使得产后腹壁变得松软无力•腹直肌分离如何自查？5、骨骼、关节、韧带的改变加之用力不均，姿势不良，带来疲劳、损伤与变形•耻骨分离没得到及时的复位或修复！•骨盆倾斜（斜倾或过度前倾、后倾）•脊椎变形（弓腰，驼背、侧弯、颈椎曲度改变）•肩胛骨变形（肩背肌用力不均→慢性劳损变形）6、哺乳姿势不对或抱孩子长期采取一种固着的抱姿，造成关节韧带的慢性损伤而引起肩、背、腰痛或手腕疼。我的健康我做主——做一次自我检测•什么是腹直肌分离？如何自查？•改善腹直肌分离的训练方法有哪些？•什么是耻骨联合分离（错缝）？如何纠正？我的健康我做主——做一次自我检测•骨盆倾斜的检测方法：1、贴墙测试2、三角平面测试我的健康我做主——做一次自我检测•什么是子宫前后壁膨出？什么是子宫脱垂？•盆底肌强化是什么意思？•盆底恢复的最佳时间是？•什么是凯格尔运动？什么是凯格尔运动？猫式为解决产后一系列问题，社会上催生了一个行业：产后恢复谈谈产后恢复一二三四：一个中心：子宫复旧，包括会阴私处或腹部伤口的养护两个重点：腹肌群和盆底肌群的康复三个关键：①体型的朔造（骨盆、脊柱、肩胛骨保健）②体质的调理（亚健康调理）③综合调理（头疗-美乳-温宫-排毒-盆骨-私密-纤体-淡纹）四个时期：0-6月黄金期6-12月理想期1-3年有效期22-55岁保养期为健康打下扎实基础、为美丽储备丰富资——产后康复这样做！①充分的修养、规律的作息、合理的饮食。②科学适宜的康复运动。③挺拔而优雅的坐姿、站姿及报姿。④学会正确支配自己的关节肌肉和韧带，及时纠正不良姿势，如弯腰、弓背、耸肩、斜颈或一个部位长时间着力。⑤优美而自在的哺乳姿势可让自己轻松而舒适。⑥宁静而积极的心态，学会倾述、发泄或求助让美丽掌握在自己手上！产后塑身恢复操从月子开始•没事照照镜子，看看自己体型是否优美？•至少应该掌握一整套产后恢复操，进行盆底、腹部、腰背部、头颈部及四肢的肌肉、关节韧带的锻炼，促进机体功能的修复及体型的恢复。•利用日常起居活动进行康复锻炼（学学空姐）。•利用换尿片、护理婴儿的机会进行康复锻炼。•利用做婴儿体操的机会进行康复锻炼。•可边喂奶边活动上肢和肩胛骨，喂奶姿势要优美。产褥期尽早做保健操很必要！•一）作用：①促进血液循环，预防静脉血栓形成。②促进腹壁和盆底肌肉的康复，防止产后尿失禁，膀胱、直肠膨出和子宫脱垂等。③促进肠蠕动，增进食欲、预防便秘。•二）开始时间：①根据产妇的具体情况开始，逐渐增加，循序渐进。②正常产妇一般在产后第2天开始，剖宫产一般在产后第5天开始。每1-2天增加一节，每节做8-16次。1.腹式呼吸运动仰卧位，两臂平放于体侧，肩部放松，骨盆与地板平行，廓清式呼吸。然后将手放于腹壁两侧，吸气，膈肌下压腹部抬起；吐气时将头抬高，同时用双手将腹直肌向中线推挤，收紧小腹使腹壁下陷，吸气时回复原姿势。功效：矫正腹直肌分离产后恢复操2.缩肛运动仰卧位，双膝屈膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，坚持3-5秒然后双膝分开，并放松肛门功效：锻炼盆底肌肉3.仰卧抬腿运动仰卧位，两臂伸直平放于体侧左右腿轮流举高与身体成一直角功效：加强腹直肌和大腿肌肉力量4、仰卧起身运动：•呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地，手尽量向正前方伸，眼睛盯着膝部附近，用力收缩腹部肌肉。•要是感觉吃力，可事先在头下垫一个2厘米厚的垫子，或只做仰卧抬头运动。5、提臀抬背缩肛运动：仰卧位，双膝弯曲，双脚踩于床面与肩同宽，缩紧肛门，吸气，抬起臀→腰→背，脚与肩支撑床面，保持片刻，吐气，放下来背→腰→臀。反复多次，放松回位。•6、盘坐转体运动：•盘腿端坐，腰背挺直，双手放于膝盖上，调整呼吸，深吸气，一边轻轻地吐气，一边将上身向左转，右手放于左膝盖的外侧，左手撑于身后的床面，拉直脊椎，头颈部尽可能往左后方扭转，保持一会儿，吸气时返回上一动作。同法做另一侧。•7、端坐前倾后倾运动：①屈膝端坐，头顶尽可能向正上方拉伸，双手前伸平举，与地板平行，掌心向下，吸气。②呼气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上身微微前倾。背部骨骼呈较缓的C形弯曲。脚跟向后用力，双手用力前伸。再深吸气。③一边吐气一边将两脚分开，上身向后倾倒，按照骨盆→腰椎→背骨的顺序依次着地。手向前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一动作。听音乐顺便做做操：•1、提肛运动——卧式：•平卧位，双臂自然放于两侧，调整好腹式呼吸，使全身放松，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，一提一松，按照呼气……提肛……放松……吸气的程序反复进行，持续5分钟左右。•可有效恢复盆底功能，预防痔疮及生殖器官下垂。•推荐音乐：绿野仙踪。提肛运动——小天鹅式或凯格尔式•口诀：1、2、3、起......•推荐音乐：四小天鹅•2、足部拉伸运动：•平卧于床面上，双腿伸平放直，①右脚伸直，使脚背、脚踝、膝关节连成一条直线，然后回位放松；接着右脚背向腿前侧做背屈运动，使小腿后群肌肉感到拉伸感，然后回位放松；左脚同前，各两个八拍。②双脚同时前伸→回位放松→背屈运动→回位放松，四个八拍。③双脚左右环转，两个八拍。④双脚自由活动，两个八拍。•推荐音乐：《春江花月夜》或《初雪》。•可锻炼脚踝部关节韧带，预防腿抽筋，促进下肢血液回流，预防下肢静脉血栓。•3、平卧缩腹抬腿运动：•平卧位①左侧下肢伸直上抬15°保持4拍→30°保持4拍→90°保持4拍，→30°保持4拍→15°保持4拍，然后复位，右侧同前。②双腿同时上抬15°→30°→90°→30°→15°→复位。③空中自行车运动（略）。•此节可锻炼腹直肌，强大腹壁力量，消除腹壁脂肪，恢复体型。•推荐音乐：《高山流水》。高山流水(古筝).m4a•4、提臀抬腰缩肛运动：•平卧位，双臂自然平放于体侧，手掌朝下，调整呼吸。完成腹式呼吸四个八拍；•双腿屈曲，双脚平踩垫面与肩同宽，缩紧肛门→抬高尾骨→腰部→背部，使腰背部呈反弓状态，根据个人身体情况保持1-2个八拍，回位，背部→腰部→尾骨，放松身体。根据体质情况调整重复次数。•此操可锻炼腰背部力量，强大盆底功能，预防痔疮的发生。推荐音乐：《神秘园》。•5、猫式运动：•跪于床面上，双手掌及膝盖撑地，手掌打开约与肩同宽，•①小猫伸展;胸腹部尽可能下压，贴近地面，头和尾骨部尽可能上抬，眼睛注视天花板，慢慢吐气……回位；•②小猫弓背：胸腹部上抬，背部尽可能拱起，头部下沉……回位。各四个八拍。•③保持猫式姿势，伸腿、抬头、吸气→收腿、埋头、吐气，左右交替。•推荐音乐：《神秘园》做产后体操的注意事项：•应征得医生同意，身体条件许可，专业人员指导。•从轻微运动开始，循序渐进，配合体力。•身体状态不好不做，饭后不做，做前排尿排便。•剖宫产应拆线后再做，阴道及会阴伤口恢复前不做盆底肌肉锻炼。•腹直肌分离者应绑上腹带后再做。•锻炼应该持之以恒，每天坚持方有效。•室内空气要新鲜，温度要适宜，心情要愉快。以轻装锻炼为宜。谢谢！