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如何应对考试焦虑主要内容•两个小故事•考试成功三要素•考前的三种状态•考试焦虑的调适•考试技巧•互动时间两个小故事故事一：羿射不中后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答道……两个小故事故事二：有一个村子里死了一个人，大家挖好了一个坑，第二天准备下葬。半夜一个酒鬼喝醉了，摇晃摇晃地就掉进了坑里，怎么爬也上不去，于是他就想“反正也上不去了，不如就在这儿睡一觉吧！”这时又有一个酒鬼来了，他想回家抄近路，不小心也掉了进去，努力了半天，也爬不上去，于是他也想就在这儿睡吧，等天亮了再说。当他向下一躺的时候，却用手碰到了一个人。“妈啊，这还有一个啊！”于是他一下子就跳出了这个大坑。议一议两个小故事给我的启示是……？考试成功的三要素一、知识能力准备与有效复习重点：寻找优势学（复）习方式与形象记忆法二、身心状态准备与自我调适重点：身体状态与心理状态调适三、应考技能准备与自我训练重点：应考过程（前中后）状态与技能调适影响考试的因素是什么？考前的三种状态１、适度焦虑表现：为紧张而积极有序地备考意义：有助于提高智力活动效能和复习、考试的成绩２、过度焦虑表现：担心、焦急、烦躁等意义：会降低智力活动效能，影响学习和考试成绩，7０%的考生考后抱怨因紧张考不出好成绩３、毫无焦虑表现：缺乏紧迫感或应考激情意义：不利于智力活动水平的发挥焦虑曲线在一定的任务难度条件下，焦虑与效率之间的关系呈倒U型曲线。倒U型曲线表明，焦虑程度过高或过低，都不能表现出好的工作效率，只有中等焦虑水平才有利于工作绩效的发挥。耶克斯—多德森定律成绩焦虑水平过低无学习动力过高发挥失常适度正常、超常心理状态临场表现考试成绩良好状态超出正常水平意想不到的成绩正常状态考出正常水平一般正常水平低迷状态水平不强低于正常水平认识考试焦虑•考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。•适度焦虑是正常现象什么是考试焦虑？考试焦虑是人们面临不明确考试情景时的一种担忧和烦恼混杂的情绪状态，在考生的生理、认知、情绪和行为上表现出相互影响的明显特征。自我透视：我有没有考试焦虑一、考试焦虑的临床表现（一）生理上的表现轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。（二）心理上的表现认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。（三）行为上的表现行为协调性下降，易失控而产生不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、厌学、逃学等。自我透视：我有没有考试焦虑二、考试焦虑自评量表测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案。A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情况；C：较不符合自己的情况；D：很不符合自己的情况。1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。2.临近考试时，我就泻肚子了。3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。4.考试前，我总感到苦恼。5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。6.紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？”7.临近考试，我的注意力越难集中。8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。10.在考试前，我常做关于考试的梦。11.到了考试那天，我就不安起来。12.听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。14.考试题目越多、越难，我越感到不安。15.考试中，我的手会变得冰凉。16.考试时，我感到十分紧张。17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。24.考试时，我经常会看错题目。25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。30.我对考试十分厌烦。31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。33.不考试，我能学到更多的知识。计分与评价：统计你所填的各个字母的次数，每填一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：总得分=3×填A的次数+2×填B的次数+填C的次数，根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。总分焦虑水平:0-24镇定、25-49轻度焦虑、50-74中度焦虑、75-99重度焦虑。考试焦虑产生的原因１、遗传及身体健康状况２、认知偏差３、知识准备和应试经验不足４、外界的压力过大（内化）考试焦虑可能带来的问题•真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环•对焦虑的关注、恐惧影响专注力更紧张焦虑思维受限应对考试焦虑•考前准备１、调整认知正确对待考试２、认识自我设立恰当的目标３、活在当下为所当为４、思维导图知识系统化５、积极暗示增强自信调整认知、观念、看法，是缓解焦虑最有效、最根本的方法调整认知正确对待考试正确认识考试同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成功或失败。2、分数说明自己知识和能力的多少。3、预示中考的分数考试的功能检测选拔如何利用考试的检测功能•分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？）•因粗心丢分：1、审题2、赶时•发现知识点的缺漏、不熟悉•类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案）•考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛（中高考）常有的消极观念产生的问题关注薄弱无视优势把最差的与最好的比较期望值过度（努力—分数提高）自我挫败失去自信动力缺失建立积极有效的观念成功不是与别人作比较而是做最棒的自己当与别人比较产生挫败时你要与自己比发现缺漏解决进步焦虑的不良影响：后悔（思前）担忧（想后）关注情绪精力分散效率降低过程不好最终结果不好专注当下效率最高活在当下为所当为过程好结果就好专注训练5673014892建立知识网络理清知识框架思维导图知识系统化否则会出现的现象：３、联想、追忆缓慢１、知识点杂乱、遗忘２、担心记不起知识点3、4分消极自我暗示6分实际能力7、8分积极自我暗示不同暗示产生不同的效用“棺材”与”官财”结论心想事成通常想什么有什么！重要的是你想的是什么？积极自我暗示增强自信我不是读书的料我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的我相信自己，我会很棒的专注当下，结果就会是最好的只求“少丢分”，不说“得高分”！遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静考中准备•考前阅卷•沉着、灵活•专注答题•适度兴奋，积极追忆联想•学会放弃考后要做的：•考后不讨论•放下•专注当下专注当下效率最高结果最好不要高估一天的效果更不要低估几十天的积累•考中准备应对考试焦虑沉着、灵活大脑适度兴奋积极追忆联想专注答题学会放弃应对考试焦虑考后不讨论放下专注当下考后准备认识考试焦虑•包含两种成分:（认知、情绪体验与身体反应）•一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。•二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。应对考试焦虑应对考前认知调整知识、经验压力关注焦虑影响专注思维受阻更焦虑目的身体放松专注呼吸方法情境想象目标恰当思维导图知识系统化节省时间思维层次联想力增强记忆沉着灵活专注答题积极追忆联想不讨论考试焦虑的调适一、自我暗示法（一）摆脱“万一”心理（二）积极自我暗示多学会给自己一种积极放松的暗示，用一些“我一定可以考得很好”、“我一定可以超常发挥”等肯定自己的短句。强化自己必胜的信心与信念，让良好的积极心态成为自己的思维习惯。二、认知纠正法1.认识焦虑的来源：家庭、学校、社会压力的内化；2.正确认识考试的意义，端正考试的动机；3.对考试成绩的期望值要符合个人实际；4.摆脱以偏概全、极端化、糟糕透顶的非理性思维。三、回忆成功法四、放松训练(加入放松环节)五、系统脱敏法考试技巧一、考前准备技巧——考前十件事1.制定好作息时间计划。2.进入考试的时间节奏。3.以模拟考试的方式做综合练习。4.抓住最佳记忆时间。5.最好不玩电脑和上网。6.参加自己喜欢的文体活动。7.注意饮食卫生，防止胃肠疾病。8.调整睡眠。9.心平气和，防止烦躁。10.增强信心考场发挥技能浏览全卷——了解试卷总页数，查有无漏面、空页看清试卷代号是A或B，按规定填写考试科目、准考证编号和填涂号码了解题型题量，明确各题型的解题要求心中有数——了解易题数、中档题数。并用铅笔作记号。科学安排时间解题时间。一、浏览全卷心中有数二、先易后难稳扎稳打先易后难——易题中档题难题易做易成功愉快感思维活跃快速准确思维敏捷破难关稳扎稳打——由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照自己已经形成的思路去思考问题，如果已经出现了错误，往往很难纠正。凡是会做的题，要准确，力求做完一题，就拿到该题应得的分数步步为营三、快慢结合准确解答“慢”读题、审题速度慢读字、句关键词理解题意（画出草图）弄清求解问题隐蔽条件挖掘找感知显性情况、条件可用笔标出审综合题目信息三、快慢结合准确解答“快”书写速度快三、快慢结合准确解答解题在理解题意的基础上迅速判断快速找出与所求问题相关联的知识准确、规范、快速地书写相应的重要论述、方程式或表达式。回答求解问题字迹清楚、卷面整洁、画图规范、格式正确，也是获得好成绩的条件之一。四、查缺补漏修正错误应试中的特殊情况考试中怯场怎么办？考试中心慌怎么办？考试中遇到特别困难的题目怎么办？考试中遇到特别容易的题目应怎么办？考后调整技能•适当放松心情，不要过多关注考试的事情；•尽快恢复正常的生活秩序。•正确对待考试失败。互动时间：走向成功的殿堂•某一科成绩不理想,如何增强信心?•担心对手复习、考试比自己好,怎么办?•对考试信心不足,易受议论影响,如何调整心态?•如何专心复习和克服考试时的紧张状态?•担心复习不充分,如何有效复习?•考前如何调整状态,考后如何调整心态?•如何克服每天测验一科的厌烦心理？•考前看不进书怎么办?•临考前失眠怎么办?互动时间：走向成功的殿堂•一考试就觉得到不对劲怎么办?•考砸一门情绪不好怎么办?•考场上有噪音怎么办?•考试时老走神怎么办?•时间不够做不完怎么办?•考试总是想上厕所怎么办?•做完题目还有时间怎么办?1.精神放松法暂停答卷平静心态闭目养神想最愉快事双脚与肩同宽两手自然放在膝盖上双目微闭慢慢吸气缓缓吐出万一怯场怎么办？怯场心理调节法2.自我暗示法如“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。怯场心理调节法3.转移刺激有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不假思索，正确答案也会“油然而生”。这种现象我们称为“舌尖现象”。怯场心理调节法建议：把回忆的问题搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验