体能训练计划

体能训练计划：◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△兔子跳，25—30个/组，3—5组。◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。◇体能训练项目：△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。△兔子跳，25—30个/组，3—5组。◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。◇放松：△匀速跑3000米以内，时间不限。△各种类型的放松运动r◇积蓄：△多吃、多休息。△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。※注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。特别提示：体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!