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营养配餐图解食物交换份法总热量摄入碳水化合物脂肪蛋白质早餐中餐晚餐加餐热量消耗体型劳动强度食物种类多样化其他营养素烹饪方式第一步：评价体型体重指数：BMI=体重（公斤）÷身高（米）2评价表：BMI范围评价BMI＜18.5消瘦18.5≤BMI＜24正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖刘先生的BMI=82÷1.762=26.5（公斤/米2）刘先生的体型：超重理想体重（公斤）=实际身高(厘米)-105刘先生的理想体重=176-105=71公斤第二步：计算理想体重第三步：确定体力劳动类型体力劳动对照表：体力劳动类型举例卧床休息轻体力劳动办公室职员、教师中体力劳动学生、外科医生、体育活动、司机重体力劳动农民、建筑工刘先生是机关干部，属于轻体力劳动者。第四步：确定每日所需的总热量总热量=理想体重(公斤)×每日每公斤体重所需热量体型卧床轻体力中体力重体力肥胖/超重1520-253035正常15-2025-303540消瘦20-25354045-50总热量=71(公斤)×20=1420千卡不同人群每日每公斤体重所需热量数(千卡/公斤日)知识到实践第五步：确定每日所需的食物交换份数能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份；如：35克馒头和200克菠菜均可产生90千卡热量，可记作一个交换份。公式：总食物交换份数=总热量÷90刘先生每天所需的食物总交换份数：1420÷90≈16份知识到实践第六步：确定三大营养素的份数三大营养素的热能分配比例15%25%60%碳水化合物脂肪蛋白质知识到实践碳水化合物份数=总份数×60%蛋白质份数=总份数×15%脂肪份数=总份数×25%三大营养素的份数：刘先生每日所需的三大营养素的份数：碳水化合物份数=16×60%≈10份蛋白质份数=16×15%≈2份脂肪份数=16×25%≈4份知识到实践第七步：确定六大类食物的交换份数主要提供碳水化合物的食物及相应的份数：蔬菜类：1份水果类：1份谷薯类：碳水化合物份数-蔬菜份数-水果份数主要提供蛋白质的食物：豆乳类：2份瘦肉/鱼/蛋类：蛋白质份数-豆乳类份数主要提供脂肪的食物：油脂类：2份瘦肉/鱼/蛋类：脂肪份数–油脂类份数知识到实践刘先生每天各类食物份数：蔬菜类：1份水果类：1份谷薯类：10-1-1=8份豆乳类：2份油脂类：2份瘦肉/鱼/蛋类：4-2=2份知识到实践第八步：确定食物份数的餐次分配每天必须保证早、中、晚三餐。全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早1/5、中2/5、晚2/5分配。加餐量可占总热量的5-10%，并从正餐的量中扣除。知识到实践刘先生每日三餐的热量分配：早餐份数：16×1/5=3份午餐份数：16×2/5≈6.5份晚餐份数：16×2/5≈6.5份或：早餐份数：3份午餐份数：6.5份晚餐份数：6份睡前加餐份数：0.5份或：早餐份数：2份上午加餐份数：1份午餐份数：6份午后餐份数：0.5份晚餐份数：6份睡前加餐份数：0.5份知识到实践第九步：将食物份数换算为具体食物重量每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素等营养物质。每种食物的每一交换份的重量(克)知识到实践刘先生的食谱餐次餐次份数食物种类食物份数具体食物每份重量(克)食物量(克)早餐3谷类1馒头3535豆乳类1牛奶160160肉鱼蛋类1鸡蛋6060中餐6.5谷类3烙饼35105蔬菜类0.5芹菜500250豆乳类1北豆腐100100肉鱼蛋类0.5瘦牛肉5025水果类0.5桃子200100油脂类1植物油1010晚餐6谷类4花卷35140蔬菜类0.25黄瓜5001250.25油菜500125肉鱼蛋类0.5鸡肉5025油脂类1植物油1010睡前加餐0.5水果类0.5苹果200100消耗90kcal能量需要运动的时间•活动项目时间（分钟）•步行、跳舞、游泳18～30•坐、写字50•体操、购物、上下楼25•骑自行车15～25•办公室工作35•打乒乓球、排球20•铺床、扫地30•打羽毛球、网球15•长跑、爬山、打篮球、踢足球10