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体育与健康运动常识与健康体能运动常识一、运动前做好准备活动进行较剧烈运动前所做的一系列低负荷的伸展性身体练习。准备活动的好处：1、可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性；2、作为剧烈运动前的预热，可以增强机体的新陈代谢，保证体能的正常发挥；3、有助于改变血流方向，在正式运动时使更多的血液流向肌肉，为肌肉输送更多的养料和氧气；4、可以提高肌肉和关节韧带的弹性，降低粘滞性，使关节腔内滑液增多，预防肌肉和韧带拉伤。指准备活动的时间越短，遭遇运动损伤的几率越大，准备活动时间一般为3---5分钟。二、运动后做整理做活动：指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。整理活动的量不可过大，要通过强度递减的运动方式逐渐结束运动，而非突然停顿下来，立刻坐下或马上淋浴。整理活动的好处：有助于血液返回心脏，促进运动中代谢物的排出，加速运动后的体力恢复。通过舒展肌肉群，可以有效的防止肌肉痉挛，缓解运动后的肌肉酸痛。2007年高考锻炼环境与锻炼时间锻炼环境：运动前要仔细考虑和观察场地、器材及服装等方面是否有安全隐患，应尽量避免在被污染的环境中进行运动，尤其是在大雾的天气。锻炼时间：1.睡前不可运动，运动本身会带来精神兴奋，难以及时入睡。2.有心血管疾病的人早上尽量减少运动，因早上是心血管人发病的高峰期。3.早上不能过早的在树林里锻炼。2007年高考15．下列提高自我效能感的方法不正确的是A．开始锻炼时，设置简单任务和较低目标，通过努力获得成功，然后把目标逐渐提高，并再次获得成功B．寻找技术或能力比自己强的他人做榜样，并想到只要努力，自己同样获得成功C．通过锻炼使自己的生理状态保持良好状态，使自己感觉有能力，有成功感D．单独进行锻炼，排斥他人或老师的鼓励和帮助，凭自己意愿锻炼高温环境下如何锻炼人体对温度的适应有一定限度。一般当气温达到33℃左右时进行较剧烈的运动，就容易出现中暑等症状。经过长期体育锻炼，可以提高人体的耐高温能力。对高中学生来说，为了避免中暑等情况的发生，在高温环境下进行体育锻炼应注意以下几点：（1）穿着合适、透气、浅色、宽松的衣服；（2）运动量适宜；注意补充水分、无机盐和矿物质，饮用含维生素C的饮料，如柑橘汁等；（3）在阴凉通风的地方休息；（4）如果有头晕、恶心、皮肤湿冷等症状应立即停止锻炼，并在阴凉通风的地方休息。寒冷环境下如何锻炼坚持在寒冷环境中运动，可以提高人体对寒冷的适应能力和耐寒能力，有利于身体各系统机能的进一步加强。但是，如果长时间在寒冷的环境中锻炼，低温的刺激会使机体发生损伤（如冻伤），为了避免这种情况的发生，应注意以下几点：（1）注意保暖，穿适宜的衣裤、鞋袜，戴手套、帽子；（2）运动前增加热身运动，使机体逐渐适应寒冷的环境；（3）根据对外界温度的感觉，适时增减衣服（例如，在出汗之前把外衣脱下来，感到冷时及时穿上；（4）适时休息，不要过度疲劳；（5）气温过低时，会增加耳垂、鼻子、手指和脚趾冻伤的可能性，应避免长时间在低温下运动。运动过程中如何饮水：长时间运动时，能量消耗很大，补水的同时可以适当添加糖类，但不宜过浓，以免影响水分吸收，在天气炎热时还可以适当添加一些盐类和维生素。运动饮料的温度应适宜，冰镇饮料会刺激胃和食管，不利于健康。为了避免运动中脱水，可以在运动前10～15分钟根据身体情况适量补充水份；运动中要根据具体情况饮水，饮用时一定要遵循少量多次的原则。长时间运动时，间隔约30分钟可饮水100～200毫升，要避免因过量饮用而加重心脏负担。通常运动过程中的补水难以完全补充机体所丢失的水分，因此运动后也需要适当饮水，但应避免一次大量饮用。锻炼后注意事项1.不能立即休息：剧烈运动后流进肌肉的大量血液不能及时流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，易引起“重力性休克（晕厥）”。2.不可马上淋浴：如洗冷水浴，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，易生病；洗热水浴会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，易诱发慢性疾病。3.不宜大量吃糖：过多吃糖会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠，食欲不振等，影响体力的恢复。4.不易暴饮止渴：运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。体能的构成体能健康的体能运动体能成分1、心肺耐力2、肌肉力量和肌肉耐力3、柔韧性4、身体成分1、速度2、爆发力3、灵敏性4、平衡性5、协调性6、反应时目的1、保持身体健康2、提高生活质量1、提高运动技能水平2、增大比赛中获胜的几率（2010年高考23题）因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有效的是：①弓箭步②俯卧挺身③仰卧举腿④体后屈A．①②B．①③C．②④D．③④（2009年高考15题）积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，这一练习是2008年高考题（2009年高考32题）2分）小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。（1）右图是他从互联网上搜到的1896年第一届现代奥运会100米比赛的照片，参加的运动员起跑姿势各不相同，其中一名运动员获得冠军并为现代短跑项目的起跑技术奠定了基础，这名运动员是A、1号B、2号C、3号D、4号（2）为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立②在客厅里练习太极拳③在客厅里练习弓箭步④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快⑤在卧室里练习前滚翻A、①②③B、①③④C、②③⑤D、③④⑤一.增强健康体能的基本方法与评价：：1.心肺耐力：是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动身体所需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。（1）锻炼方法：长时间网球、羽毛球、游泳、爬山、慢跳绳、长跑。（2）评价方法：台阶试验、男1500米、女800米跑。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”。衡量的标准是心率，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。2.肌肉力量及肌肉耐力：肌肉所能发挥的最大力量即肌肉力量；肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。（1）锻炼方法：1对抗阻碍力的练习，如举哑铃等。2.克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。3.引体向上等。（2）评价方法：引体向上、俯卧撑、握力器练习。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等3.柔韧性：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。(1)锻炼方法：各种关节的环绕、扩胸振臂、肋木上的各种伸、屈运动、体操等。（2）评价方法：座位体前屈测试仪、转臂、劈叉。4、身体成分：人体的脂肪和非脂肪(如肌肉、骨骼、水、及内脏等）的组成，是判断人体胖瘦的标准。糖、脂肪、蛋白质被称为人体细胞的“燃料”，其中脂肪是人体最大的燃料库。经常参加慢跑、游泳等时间较长（至少30分钟）、强度较小的运动可以防止脂肪在体内过多储存，是使fat变fit的有效途径。体重指数(BMI)=实际体重(Kg)/身高(m)2BMI18.5偏瘦18.5≤BMI22.9正常体重22.9≤BMI24.9超重24.9≤BMI29.91度肥胖BMI29.92度肥胖（2009年高考39题）右图为“拍球跑接力”游戏的示意图。将同学们分成人数相同的两队（图中O和△分别代表两队的同学）每队正前方20米处置一面小旗。游戏开始后，排头队员迅速拍球跑步前进，按图中所示路线绕小旗后跑回本队起点，将球交给第二名队员重复上述运动，依次进行，直到最后一名队员做完，先完成的队为胜。(1）游戏进行前需要选择合适的运动场地，在学校的①天然草坪足球场②篮球场③塑料跑道中，不适合进行该体育游戏的场地是------------------（填序号）(2)若经常参与该项游戏，在参加《国家学生体质健康标准》测试时，成绩最可能得到明显提高的项目的是A．握力B立定跳远C引力向上D掷实心球（3）队员拍球前进时，发现落地前并不旋转的球，经地面反弹生旋转了（示意图见答题卡）请在答题卡相应位置画出箭头，表示反弹后球的旋转方向二.增强运动体能的基本方法与评价：1.速度：（1）锻炼方法：无氧运动、上下坡跑、快速跑、追逐跑等。（2）评价方法：50米测速仪、100米计时跑。2.爆发力：（1）锻炼方法：克服自身体重的训练，如跳深、立定跳、杠铃半身蹲等。（2）评价方法：立定跳远、原地摸高。3.灵敏性：（1）锻炼方法：跪跳起、跳起转身、跳起抱腿、前、后滚翻。（2）评价方法：十字变向、折返跑。4.平衡性：（1）锻炼方法：平衡木、广播操、舞蹈、滑雪、帆板。（2）评价方法：单脚前脚掌站立。5.协调性：（1）锻炼方法：健美操、武术、篮球等。（2）评价方法：燕式平衡。《学生体质健康标准》《学生体质健康标准》要求中学生测试哪些项目？根据《学生体质健康标准》的要求，中学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验或耐力跑、50米跑或立定跳远、握力或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈。运动损伤发生的原因1、认识不足，措施不当。对运动损伤预防的重要性认识不足，未能积极地采取有效的预防措施，易导致运动损伤的发生。2、准备运动不足：A、不做准备活动就进行激烈的体育活动，易造成肌肉损伤、扭伤；B、准备活动敷衍了事，在神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平；C、准备活动的内容不得当；D、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。2010年高考45．（2分）日常生活中难免会出现一些意外情况，掌握一定的避险救助知识和技能有助于我们合理应对。（1）如果楼梯上发生踩踏事故，置身人群中的你正确的做法是A．立即避到一旁，逆人流前行B．若跌倒，应蜷缩身体、双手在颈后扣紧C．保持镇定，立即蹲下并拨打110D．快速奔跑逃离现场，并大声呼救（2）体育活动中发生疑似骨折时，下列急救措施正确的是A．应立即背起患者送至医院治疗B．应先对损伤部位进行临时固定C．固定包扎后放低患肢以促进血液回流D．伴有外出血时应先用纱布在患肢的远心端缠绕止血常见的运动损伤1、关节扭伤：内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生、体力差。外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、内容不好（动作速度快、转、跳多）。预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进、自己速度放慢。处理：24小时前为急性期方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期：可采用伤药，配合按摩、理疗、热敷等。2、肌肉韧带拉伤：内因：运动水平不够，柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。外因：准备活动不充分，场地、气温、湿度、上课内容不好，运动剧烈。预防：选场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼，准备活动充分、循序渐进。处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。3、重力休克：表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白、手发凉，严重时晕倒。原因：运动时血液都供应下肢，突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。预防：强度运动后，不要马上停止