2章 合理膳食的构成、食谱编制与膳食指南

合理膳食的构成、食谱编制与膳食指南第二章第一节合理膳食的构成膳食与膳食类型※膳食就是人们有规律进食的食物或食品。※膳食类型即人们长期、经常进食食物的质与量的组成及烹调方式的类型。包括：1.素膳：主要或完全由植物性食品构成。素膳又可分为纯素膳(完全不含动物性食品膳食)和广义素膳(完全无肉的膳食,又有乳素膳和蛋乳素膳之分)。2.混合膳食：由植物性食品和动物性食品组成，具有更好的营养作用。3.平衡膳食：所含营养素不仅种类齐全、数量充足，而且配比适宜。4.合成平衡膳食：由纯净的L-氨基酸、单糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等人工合成的膳食。(如宇航员食品等)合理膳食的构成要求1.满足身体的各种营养需要三种产能营养素的比例适当;维生素B1:维生素B2:烟酸=0.5mg:0.5mg:5mg;理想氨基酸模式;饱和脂肪酸与单不饱和、多不饱和脂肪酸最好各占1/3;膳食纤维每天应摄入30g;钙：磷最好为1:1;酸碱平衡;动物性食物最好占1/3，且有一定量的豆类制品;充足的水分2.合理的膳食制度餐次及间隔一般每日三餐，两餐间隔以4-6h为宜。三餐之间的数量分配应适应劳动需要和生理状况。中国营养学会建议，全日总能量摄入量分配为早餐占25%—30%，午餐40%，晚餐30%-35%。三餐原则为“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”。2.合理的膳食制度促进消化，引起食欲保证清洁卫生，防止食物被污染，减少营养素的损失平衡膳食理论可归纳为以下10条主食与副食的平衡酸性与碱性的平衡荤与素的平衡饥与饱的平衡杂与精的平衡寒与热的平衡干与稀的平衡摄入与排出的平衡动与静的平衡情绪与食欲的平衡※营养不足食物结构与营养构成不合理，动物性食品偏少，以植物性淀粉质食品为主，蛋白质和脂肪摄入量少。※基本合理能供给充足的食物，动物性食品比较丰富，动物性食品与植物性食品的比例较为合理，营养构成基本合理，热量、蛋白质、脂肪的摄入量能够达到人体需要的基本标准.※营养过剩食物结构及其营养构成表现为“高能量、高蛋白、高脂肪”，食物中肉类、乳品、蛋类等食用过量，而碳水化合物则相对较少，动植物食品比例不合理。第二节膳食营养素参考摄入量与膳食指南食物结构模式膳食指南膳食指南又称膳食指导方针，是根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养、促进健康为目的的指导性意见。世界上第一个膳食指南由瑞典于1968年提出。世界各国、地区提出的19个膳食指南中相同内容：1.每日吃不同的食物2.进食量与消耗的能量要平衡，维持标准体重，避免超重3.避免吃太多的脂肪，尤其是饱和脂肪4.吃含淀粉丰富的谷物和富含膳食纤维的蔬菜和水果5.避免吃大量的精糖6.选用含食盐有限的膳食7.饮酒应有节制居民营养与健康状况明显改善居民膳食质量明显提高儿童青少年生长发育水平稳步提高儿童营养不良患病率显著下降城市居民膳食结构不尽合理中国居民营养与健康现状中国居民膳食指南1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，※对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。1.食物多样、谷类为主蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜﹑水果和薯类3.常吃奶类﹑豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。6.吃清淡少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。青少年的合理膳食青少年的膳食指南包括：※多吃谷类，供给充足的能量；※保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；※参加体育活动，避免盲目节食。中国居民平衡膳食宝塔是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。第一层即宝塔底是各种谷类食物。每人每天300-500克；第二层是蔬菜和水果。每人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。每人每天125-200克(鱼虾50克，肉50-100克，蛋类25-50克)；第四层是奶类和豆类食物。每人每天奶及其制品100豆类及其制品50克；第五层是油脂类。每人每日不超过25克。中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：根据膳食指南的原则并参照平衡食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。将每日各餐主副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表，成为食谱，分为一日食谱和一周食谱。食谱的编制（一）保证营养平衡1、按照《中国居民膳食指南》的要求，膳食应满足人体需要的能量、蛋白质、脂肪，以及各种矿物质和维生素。2、各种营养素之间的比例要适宜。3、食物的搭配要合理。酸与碱，主与副，粗与精，荤与素的平衡搭配。4、膳食制度要合理。（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味。（三）考虑季节和市场供应情况。（四）兼顾经济条件。效果进行评价，不断调整食谱食谱编制的原则食谱的编制方法营养成分计算法食品交换份法或者利用食谱编制软件进行编制食谱编制软件示例早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜（一半素一半荤）、汤、水果100克主食馒头稀饭150～200克、菜（一半素一半荤或全素）晚点：奶粉20克，香蕉100克保证每天能量摄取2500千卡的能量，蛋白质70～80克，脂肪75克，糖400～500克，维生素、无机盐适量摄取。青少年食谱示例富含VA的食物：从以下食物中可以获得800微克左右视黄醇当量的VA。食物名称用量（克）食物名称用量（克）羊肝4鸡肝8鹅肝13奶油80鸡蛋黄183胡萝卜116冬寒菜70芥兰140芒果60牛肝4猪肝16鸡心90鹌鹑蛋240鸭蛋黄40菠菜164茴香200西兰花66富含铁的食物：从下列食物中可以获得10mg左右的铁食物名称用量（克）食物名称用量（克）猪血115鸡血40猪肝45猪肾160牛肉干60瘦猪肉330鲜扇贝140蚌肉20芹菜150鸭血30鸡肝80鸭肝40牛肾106猪心233鸡蛋500海参（鲜）80虾米90菠菜300富含钙的食物：从下列食物中，可以获得800mg左右的钙。食物名称用量（克）食物名称用量（克）牛乳770奶酪100虾米150白虾米200鲜海参175北豆腐400木耳300黄豆400全脂奶粉118虾皮80河虾240石螺20小香干80海带200芝麻酱68黑豆350富含VB1的食物：从下列食物中可以获得1.0mg左右的VB1。食物名称用量（克）食物名称用量（克）稻米（粳）300小麦粉360燕麦片300豆腐皮（丝）300黄豆（干）250花生仁（干）140猪肉200鸡肝300鸭肝400黑米300小米300玉米面（白）290豌豆250橘子400火腿200猪肝500鸡心200牛肝500富含VB2的食物：从下列食物中可以获得1.0mg左右的VB2。食物名称用量（克）食物名称用量（克）猪肝50猪肾90猪心200鸡肝100鸭肝100牛肝80羊肝60羊肾60全脂羊奶粉60蘑菇（干）100鸡蛋200鹌鹑蛋200干扁豆200黑豆300芸豆380苜蓿140枸杞菜300芹菜500茄子500鲜蘑菇286富含VC的食物：从下列食物中可以获得50mg左右的VC。食物名称用量（克）食物名称用量（克）灯笼椒70香菜100红果100柠檬225鲜枣20蜜枣100鲜荔枝125柚子225橙150尖红椒（小）35圆白菜125小白菜180大白菜180菜花80豆角（白）125油菜140藕100雪里蕻160本章到此结束谢谢观赏