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徒手体操-第二套第一节上肢运动预备姿势：直立。①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。②两臂上举。③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。④还原成直立。⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。要求：动作协调、舒展。第二节下蹲运动预备姿势：直立。①两臂前举，掌心向下。②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。④腿伸直，两臂还原成直立。⑤⑧同①④。要求：②③动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。第三节扩胸运动预备姿势：直立。①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。②再侧举后振一次。③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。第四节踢腿运动预备姿势：直立。①左腿前踢，同时两手叉腰。②还原成直立。③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。②前踢时上体保持正直。第五节体侧运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂侧举。②两手叉腰向左侧屈。③还原成①的姿势。④两手扶头后，向左侧屈。⑤还原成①的姿势。1.两臂上举，向左侧屈。2.还原成①的姿势。3.左脚收回，两臂还原成直立。②、⑧同①、④，但方向相反。要求：①侧屈时，两腿要伸直。②侧屈时，不要转体或前倾。第六节体转运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。②再向左转动一次。③左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①动作过程中头要随上体自然转动。②上体转动时腿要直，脚不要移动。第七节腹背运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。②体前屈，手指触地。③再体前屈一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①体前后屈动作要做得充分，腿要直。②第二次前屈幅度要大一些。第八节跳跃运动预备姿势：直立。①并腿向上跳一次，同时两手叉腰。②再向上跳一次。③并腿向上跳一次。同时向左转体180度。④并腿向上跳一次。同时向左转体180度。⑤⑧同①④，但⑦⑧向右转体180度，第二个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。②转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。徒手体操-第三套第一节头部运动预备姿势：直立，两手叉腰。①头前屈。②头还原成直立。③头后屈。④头还原成直立。⑤⑥头向左绕环一周。⑦⑧头向右绕环一周。②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①头前后屈动作要做得充分。②头绕环时上体要保持正直。第二节上肢运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。②左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。⑤⑧同①④，但方向相反。第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：③④动作要连贯、协调。第三节扩胸运动预备姿势：直立。①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。③再侧举后振一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。第四节踢腿运动预备姿势：直立。①左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举，掌心向前。②右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆。③还原成①的姿势。④左脚收回，两臂还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①两臂前上举时，上体不要转动。②踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。第五节体侧运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。④右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①体侧屈时，两腿和两臂要直。②侧屈时，不要转体或前倾。第六节体转运动预备姿势：直立。①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①体前屈肘，后腿伸直。②转动时，腿要直，脚不要移动。第七节全身运动预备姿势：直立。①②左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。③体前屈，手指触地。④左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。⑦左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。⑧左脚蹬回，两臂还原成直立。②⑧同①⑧，但换右脚做。要求：①①②、⑤⑥动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。②全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。第八节跳跃运动预备姿势：直立。1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。2.并腿向上跳一次，同时右手叉腰。3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手指触肩。5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。②⑧同①⑧。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。徒手体操-第四套第一节上肢运动预备姿势：直立。①两臂侧举。②两臂向下经体前交叉绕至上举。③左脚向左前（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。④左脚蹬回，两臂还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚。要求：②③动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。第二节扩胸运动预备姿势：直立。1.两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。3.两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。5.左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。7.两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。8.左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。②、⑧同①、⑧但⑤换右脚。第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①刚健有力，富有弹性。②扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。第三节踢腿运动预备姿势：两手叉腰，直立。1.左腿前踢。2.左腿还原。3.右腿前踢。4.右腿还原。5.左腿侧踢。6.左腿还原。7.右腿侧踢。8.右腿还原。②、⑧同①、⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。第四节体侧运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。②向左侧屈一次。③再向左侧屈一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①三次侧屈动作幅度要加大。②侧屈时，不要转体或前倾。第五节体转运动预备姿势：直立。①左脚侧出一大步；同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。②上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。③上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。④还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①前后转动时两腿要直。②动作过程中头要随上体自然转动。③上体转动时腿要伸直，脚不要移动。第六节腹背运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。②再体后屈一次。③体前屈，手指触地。④再体前屈一次。⑤⑧同①④，但第四个⑧的最后一拍还原直立。要求：①体前后屈的动作要做得充分。②第二次前后屈动作幅度要大一些。第七节全身运动预备姿势：直立。①蹲撑。②两腿后伸成俯撑。③左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。④还原成俯撑。⑤右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。⑥还原成④的姿势。⑦还原成①的姿势。⑧还原成直立。②、⑧同①、⑧。要求：①蹲撑时两膝并拢，脚跟提起。②俯撑时不要塌腰或收腹。第八节跳跃运动预备姿势：直立。①两脚跳成开立，同时两臂侧举。②两脚跳成并腿，同时两手叉腰。③跳成①的姿势。④跳成②的姿势。⑤两脚跳成前后开立（左脚在前，右脚在后），同时两臂侧举。⑥跳成②的姿势。⑦两脚跳成前后开立，（右脚在前，左脚在后），同时两臂侧举。⑧两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立②、⑧同①、⑧。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。②跳成开立时，两脚距离与肩同宽。徒手体操-第二套第一节上肢运动第二节下蹲运动第三节扩胸运动第四节踢腿运动第五节体侧运动第六节体转运动第七节腹背运动第八节跳跃运动徒手体操-第三套第一节头部运动第二节上肢运动第三节扩胸运动第四节踢腿运动第五节体侧运动第六节体转运动第七节全身运动第八节跳跃运动徒手体操-第四套第一节上肢运动第二节扩胸运动第三节踢腿运动第四节体侧运动第五节体转运动第六节腹背运动第七节全身运动第八节跳跃运动