第三章-耐力运动处方

第三章耐力运动处方第一节耐力运动处方概述一、耐力的概念及对人体的重要性耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。二、耐力锻炼的生理作用耐力锻炼的作用主要表现在于提高心肺的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高。（一）心脏泵血功能提高长期的耐力锻炼可以增厚心肌，增强心肌收缩力，增大心室容积，提高心脏的泵血功能。（二）呼吸系统机能增强增强呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺通气量增加。（三）预防常见慢性疾病的发生主要表现为预防与不良生活方式有关的慢性疾病的发生。如心血管疾病（冠心病、高血压、脑卒中等），代谢疾病（糖尿病、肥胖症等），以及与上述疾病发病有关的脂代谢异常等三、耐力运动处方的应用（一）健身耐力运动处方主要用于指导心肺耐力素质的锻炼，可以为不同年龄、性别、不同身体健康状况，不同体适能水平的人提供科学的健身指导。（二）预防耐力运动处方是指导某些慢性疾病高发人群通过适当的有氧运动，预防某些疾病的有效方法。也是老年人进行有氧健身锻炼经常采用的方法（三）治疗糖尿病的治疗：胰岛素、运动、饮食肥胖症的治疗：饮食、运动（四）康复耐力运动主要用于指导冠心病、高血压等心脑血管系统疾病、呼吸系统疾病，以及因伤病而长期制动或卧床，导致全身耐力下降的患者进行康复锻炼。第二节耐力锻炼常用的锻炼手段一、有氧运动（一）有氧运动的概念有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。（二）有氧运动的特点1.低强度2.长时间、慢速度、长距离3.周期性运动4.全身大肌肉群参加的活动（三）有氧运动的主要内容走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、划船、旱冰、滑雪等二、球类运动非竞赛性的球类运动以及适合老年人的地掷球、门球、柔力球等球类运动的娱乐性和趣味性高于周期性有氧运动。但是强度变化较大，受个人身体素质、运动技巧、以及锻炼时同伴的表现影响较大，因此适合于心肺耐力水平较好、运动水平较高的人群。三、我国传统体育运动项目气功、太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，这类运动项目除提高心肺耐力外，还可改善中老年人的平衡素质、协调素质、保持健康的心态。四、小负荷力量练习小强度、中间几乎没有间歇的抗阻练习。这类练习在提高锻炼者心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉的力量耐力21世纪后美国运动医学会（ACSM）认为其提高心肺耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推荐其作为改进心肺耐力的手段方法。第三节评定运动强度的指标评定运动强度大小的客观指标有：心率、吸氧量、“梅脱”；主管指标有：自觉用力程度分级（RPE）。一、心率用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，但也有局限性，如个体差异（用同样的强度做功时，不同人的心率并不相同），同一个人在不同时期运动，心率可能会相同，但是其做功强度可能并不同。但对于某一受试者在一定时期内，他的心率与运动强度成正比。二、吸氧量运动强度越大，吸氧量越大。不同体重的人以同样的强度进行运动时，吸氧量不同。体重越大，吸氧量越大。但若以单位体重的吸氧量来计算，则单位时间内能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。运动强度也可以用每千克体重每分钟吸氧量来计算运动强度。每个人的最大吸氧量不同，处于同一吸氧量水平，对体力不同的人的实际负担也不同，因此，在制定运动处方时常用最大吸氧量的百分比来表示活动强度。该方法是比较科学的方法，在科研中经常使用，但是测定方法比较复杂，需要一定的设备和较复杂的测定方法，我国目前在制定运动处方时，一般不直接测定。三、梅脱梅脱（MET）：能量代谢当量。每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度就是1MET。1MET=3.5ml×kg-1×min-1不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时，其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中，是最主要的评定运动强度的指标。但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还有一些差异。（二）梅脱的测定方法（三）梅脱的计算方法四、RPE（一）RPE的概念及意义RPE是RatingofPerceivedExertion的缩写。中文翻译为“自觉疲劳分级表”、“主观感觉疲劳表”等。RPE是用主观的感觉来反映身体负荷强度的一种方法，是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。（二）RPE的内容（三）关于RPE的几点说明RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性，不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。这一规律比较适用于年轻人，但是随着年龄的增大，最大心率也随之下降，因此，在年龄较大的人群中，这一推算是不准确的。RPE比较适用于成年人，在有训练经验的人群中使用比没有训练经验的人可靠性更高，但也有少数受试者，当使用中、低强度运动时，会对自己的评估过低，或不能对自我感觉进行评定。第四节评定心脏功能和制定耐力运动处方的常用指标一、功能能力（F.C.）F.C.指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评价心肺功能，更直观，更具有可比性，是耐力运动处方中确定运动强度的依据二、运动能力（E.C.）运动能力是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。是制定运动处方时选择锻炼项目的依据，可在各种不同活动项目中挑选运动强度与其相符的运动项目。三、靶心率（THR）指在经过心脏功能能力测定之后，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。制定心肺耐力运动处方时，确定F.C.是首要问题，E.C.及THR都是按照F.C.的水平来确定的。第五节F.C的评定一、F.C.测定的原理及运动耐量实验（一）F.C.测定的原理F.C.是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的MET值，或指在没有出现，或者刚刚出现异常症状时，所能达到的吸氧量水平的相应的MET值。准确测定F.C.最好的方法是按照逐步增大运动强度，同时测定其吸氧量，并对有关指标进行监测，直到测出可能达到的最大吸氧量水平，或刚刚出现异常症状时的吸氧量水平。1.气体代谢测定法不论采用何种运动，用气体代谢法测定受试者可能达到的最大强度时的吸氧量，再换算成相应的MET，即为该受试者的F.C.。准确性高，但对仪器设备要求较高，同时也需对受试者进行严密的监护，确保安全。2.功率推测法MET值与运动时所做功密切相关，在有氧代谢前提下，按受试者所完成的最大功率相应的MET值来确定F.C.3.次最大强度活动推测法运动强度与心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，最大心率可用年龄来推测，所以可用次最大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再用最大心率推测F.C.（二）运动耐量实验及其分类运动耐量实验（ETT）：不论采用哪种原理测定F.C.，都需要给予受试者一定的运动负荷，这种用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷实验，统称为运动耐量实验。1.按实验过程中负荷是否中断分类持续性、非持续性2.按实验中负荷强度是否改变分类单级、多级3.按实验中的体位分类直立位、卧位4.按实验中负荷强度的大小分类最大强度负荷实验、次大强度负荷实验二、运动实验前的筛选（一）实验前进行筛选的意义1、排除运动实验禁忌症，避免意外事故的发生；2、根据筛选结果，选择适当的测试方法；3、根据筛选结果，确定递增测试中所需要的监护方案；4、筛选结果可用作原始资料，观察按照运动处方锻炼的效果。（二）实验前筛选的内容及方法1、个人基本情况；2、PAR-Q问卷调查；3、临床医学检查；4、个人病史和家庭病史；5、服药史；6、运动史；7、基本身体形态和生理机能指标；8、安静时12导心电图；9、血尿化验检查；10、心脏病发病危险性的评定；11、体适能测定；12、A/B个性评定等（三）实验前筛选流程三、次大强度负荷试验（一）次大强度负荷试验的概念测试中采用的负荷低于受试者所能达到的最大负荷，用PTHR和测试结果，推测出受试者可能达到的最大负荷，最大吸氧量，最后计算出受试者F.C.的推测值。（二）二次负荷试验的种类二次负荷试验可分为：二次台阶试验、二次功率车试验、二次跑台试验（三）二次负荷试验方案及选择确定二次负荷试验方案的原则：负荷强度较高的第二个负荷，大约相当于受试者所能承担的最大负荷的中等或中等以上水平（60-70%）。二次负荷相当于两个不同强度的负荷，每个负荷持续运动3min，两个负荷之间，休息3-5分钟。在每个负荷结束前，或运动后即刻测定心率或脉搏。1、二次台阶试验方案一般台阶高度在0—40cm，蹬阶频率介于12—30次/min之间。负荷强度取决于台阶的高度和蹬阶的频率。2、二次功率车试验测试方案蹬功率自行车的负荷强度，取决于功率自行车设定的功率和受试者的体重，体重越大，强度越小。故应考虑性别、年龄、运动习惯及体重。3、二次跑台试验测试方案固定跑台的负荷强度，取决于速度和坡度两个因素，但当速度增加到一定程度时，应考虑通过增加坡度来提高运动强度，避免运动伤害的发生。测试方案建议青年男子可考虑BRUCE试验方案。（四）二次负荷试验方法1.受试者的筛选1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性疾病；2）55岁以下，或者56—70岁有运动习惯者；3）PAR-Q问卷调查答案全部为“否”4）安静时心率、血压正常5）血糖、血胆固醇、甘油三脂等化验结果正常2.制定试验方案根据受试者的年龄、性别、健康状况、运动习惯等个人情况，以及试验设施的特点来为受试者制定测试方案。3.测定指标：心率测定方法：遥测、手动4.测定程序：先低负荷跑3分钟，测定心率，休息3-5分钟，再取高负荷，运动3分钟，再测定心率。5.F.C.的推测方法：1）取测试结果中两级的MET值和心率；2）确定心率和MET的相关直线3）计算PTHR：根据公式：HRmax=220-年龄4）推测F.C.值（五）二次负荷试验的终止标准1.受试者不能完成定量负荷2.受试者出现异常现象3、测试仪器失灵四、递增负荷运动实验（GXT）（一）GXT的概念GXT为最大强度实验。在试验过程中，逐渐增加负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到可能达到的最大强度。（二）GXT的分类1.按终止试验的标准分类：极量运动试验、次极量运动试验、症状限制最大强度运动试验。2.按试验目的分类：诊断性GXT、运动医学GXT、健身康复性GXT。3.按使用的记功器分类：自行车记功器、固定跑台记功器、上肢曲柄记功器（三）受试者的筛选1.无ETT绝对、相对禁忌症2.试验前12导心电图基本正常3.安静时心率正常4.血压不超过重度高血压范围5.血常规、尿常规正常6.血糖〈16.8mmol/L，或者餐后血糖〈13.9mmol/L7.自行车记功器GXT要求受试者身高〉150cm（四）GXT试验方案及选择1.GXT试验方案1）自行车记功器GXT方案体适能较好的男性：50W开始，每3min后增加50W一般人群：30W开始，每3min后增加30W没有运动习惯、老年人、康复患者：15—25W开始，每3min后增加15—25W。上肢曲柄记功器：0W开始，持续3min后每2min递增12.5W2）固定跑台GXT测试方案①改良Bruce方案；②其他：斜坡方案、低水平方案2.GXT方案的选择1）年龄和性别2）病史及运动史3）改良的Bruce方案4）体重5）运