谈谈健康与健康生活方式

谈谈健康与健康生活方式内容提要世界卫生组织关于健康的定义世界卫生组织关于健康的四大基石健康生活方式之一——合理膳食健康生活方式之二——适量运动健康生活方式之三——戒烟限酒健康生活方式之四——心理平衡结束语世界卫生组织关于健康的定义1989年世界卫生组织关于健康的定义：健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病或者不虚弱。健康包括躯体健康(physicalhealth)、心理健康（psychologicalhealth）、社会适应良好（goodsocialadaptation）和道德健康（ethicalhealth）四个方面。四个方面都健全，才是完全健康的人。世界卫生组织关于健康的定义1989年世界卫生组织关于健康的定义：躯体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。心理健康是指能够正确地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。道德健康指具有辨别真与伪、善与恶、美与丑、荣与辱等是非观念，能按照社会行为规范准则来约束自己及支配自己的思想和行为。世界卫生组织关于健康的定义人类寿命的三次飞跃：第一次，1700~1900年，人类期望寿命30~45岁第二次，1900~1996年，人类期望寿命45~76岁第三次，21世纪人类寿命面临第3次飞跃,期望突破百岁世界卫生组织关于健康的定义人的寿命到底有多长？世界卫生组织定义：45岁到65岁以前算中年人，65岁到74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人，90岁到120岁算高龄老年人。按照生理学的原理，哺乳动物的寿命是他生长期的5-6倍。人的生长期是用智齿长出来的时间（20-25岁）计算。因此，人类的期望寿命应该在120岁以上。2011年上海户籍人口人均期望寿命为82.51岁，居全国最高水平世界卫生组织关于健康的定义世界卫生组织关于影响个人健康和寿命的因素：10%遗传因素，家族性长寿基因30%环境因素，包括自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐。10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健。50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。世界卫生组织关于健康的定义2002年全国居民营养与健康调查：高血压患病率比1992年上升31%，现有1.6亿高血压患者；糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，现有4000万人以上；肥胖和超重患病率23.2%，经济发达地区已高达35.6%，总人数超过2.9亿，肥胖约7000万人；高血脂患者1.6亿人。世界卫生组织关于健康的定义020406080100120140精神性疾病10神经系统9泌尿系统8消化系统7内分泌代谢疾病6损害和中毒5呼吸系统4心脏病3脑血管病2恶性肿瘤1卫生部公布：2006年中国城市十大死因前三甲世界卫生组织关于健康的四大基石健康生活方式指有益于健康的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。世界卫生组织关于健康的四大基石不健康的生活方式生活不规律，起居无常；活动量过少或过多；经常熬夜,睡眠不足；心理压力过重；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；饮食无度则是关键因素之一。70％的病是吃出来的世界卫生组织关于健康的四大基石1992年世界卫生组织维多利亚宣言提出的健康四大基石合理膳食(Healthypromotingdietaryhabits)，适量运动(Regularphysicalactivity)，戒烟限酒(Atobacco-freelifestyle)，心理平衡(Asupportivepsycho-socialenvironment)。世界卫生组织关于健康的四大基石推行健康基石后的效果美国国家疾病预防和控制中心公布的数据表明，美国近几年推行健康基石后，美国人高血压减少55％，脑卒中减少75％,糖尿病减少50％，癌症减少1/3。美国人的预期寿命延长10年。调查发现，肺癌发病率下降是由于提倡戒烟，并采取了控烟措施。健康生活方式之一——合理膳食1992年美国膳食金字塔健康生活方式之一——合理膳食2005年美国“我的膳食金字塔”(MyPyramid)健康生活方式之一——合理膳食2011年美国“我的膳食盘”（MyPlate)健康生活方式之一——合理膳食日本膳食陀螺健康生活方式之一——合理膳食加拿大膳食指南健康生活方式之一——合理膳食澳大利亚膳食盘健康生活方式之一——合理膳食中国居民膳食指南(2007年版，2011年全新修订）平衡膳食宝塔健康生活方式之一——合理膳食人体必需的营养素有40多种，必须通过食物摄入来满足人体需要，分为如下几类：蛋白质、脂类和碳水化合物矿物质物质（包括常量元素和微量元素）维生素（包括脂溶性维生素和水溶性维生素）其他膳食成分（膳食纤维、水和植物化学物）健康生活方式之一——合理膳食谷类与薯类谷类包括大米、面粉和杂粮（玉米、高粱等）；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。谷类与薯类是膳食中能量的主要来源，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。成年人每天摄人250g一400g为宜。要注意粗细搭配，每天最好能吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。健康生活方式之一——合理膳食蔬菜、水果类蔬菜、水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。蔬菜和水果在营养成分和健康功效方面有很多相似之处，但其营养价值各有特点。蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g。健康生活方式之一——合理膳食肉、禽、鱼、奶、蛋鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。健康生活方式之一——合理膳食奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，被全世界公认为是优质钙和优质蛋白质的重要来源。为了保护中老年人骨质和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾病，因此老年人要特别注意喝奶。建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。健康生活方式之一——合理膳食油和盐脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。健康生活方式之一——合理膳食水水是一切生命必须的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。饮水应该少量多次，不要等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。健康生活方式之一——合理膳食一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物健康生活方式之一——合理膳食没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人体必需的营养素有40多种，因此需要从多种多样的食物中摄入。食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食非常重要。人体必需的营养素种类繁多，各种营养素的需要量差别很大（从几百克到几微克），而且天然食物中营养成分的种类和数量也各不相同，《中国居民平衡膳食宝塔》正是将5大类食物合理搭配，组成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。只有摄入各种各样的食物，确保膳食的多样化，才能使人体摄入所需要的各种营养素，特别是具有生物活性的植物化学物。通常每天应该摄入25种以上的食物。健康生活方式之一——合理膳食正确认识“食物酸碱平衡论”食物进入人体后发生复杂的代谢反应，能够生成上千种产物，有酸性、碱性和中性。血液的酸碱度是多种代谢产物综合平衡的结果。人体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保持血液的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变。蔬菜水果能够预防个多种慢性病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。健康生活方式之一——合理膳食远离反式脂肪酸含有反式双键结构的不饱和脂肪酸称为反式脂肪酸。现已发现，过多摄入反式脂肪酸会增加动脉血管硬化和冠心病的风险。欧美国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2%。反式脂肪酸主要存在于氢化油中。富含氢化油的食物有珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派、草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣，速溶咖啡等。我国居民膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%的水平。但是应该注意少吃富含氢化油脂的食物。健康生活方式之一——合理膳食油炸食品不宜多吃脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ（9kcal），比1g碳水化合物17kJ（4kcal）和1g蛋白质17kJ（4kcal）提供能量的总和还要多。因此，经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如100g面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360kcal)能量，炸成油条后重量为162g，提供的能量高达2620kJ(626kcal)；100g鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为1411kJ(337kcal)，100g蒸土豆提供能量293kJ(70kcal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kJ(150kcal)，这些增加的能量完全来自烹调油。高碳水化合物和低蛋白质的食品（如面粉、薯类等）在高温下烹调，特别是油炸，会产生丙烯酰胺。丙烯酰胺有遗传毒性，能够诱发动物的生殖和遗传疾病以及癌症，属于2A类可能对人类致癌物。丙烯酰胺含量高的食品有油炸食品，如炸薯片、炸薯条、油条、油饼等，以及焙烤食品，如饼干、曲奇、大麦茶、速溶咖啡等。健康生活方式之一——合理膳食在外就餐的注意事项要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。选择干净、卫生的就餐场所；点菜时要注意食物多样，荤素搭配；不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；控制酒的消费，喝酒应限量。健康生活方式之一——合理膳食合理选择饮料选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以