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科学锻炼身体的方法授课教师冯治隆体育基础理论第三讲前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。一、科学进行体育锻炼的基本原则自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。渐进性原则体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动量由小到大。经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则一切从实际出发包括主观、客观两方面二、体育锻炼的时间与内容(一)选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。(二)选择合适的体育锻炼内容1、体育锻炼的内容分类按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操自行车无氧代谢类短跑举重拳击按目的分类竞技类篮球足球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水2、选择体育锻炼内容的要求★重视性别、年龄、健康状况的差异。★重视劳动性质和工作条件的差异。★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷★运动强度★运动密度★运动持续时间★运动数量运动强度指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下为小强度80%以上为大强度最适宜的健身运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年龄主观运动强度法（RPE）这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表RPE指数强度量化分类10很轻松10～11轻松12～13稍费劲14～15费劲16很费劲2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示时间强度％5分钟10分钟15分钟30分钟60分钟小运动量70％65％60％50％40％中运动量80％75％70％60％50%大运动量90％85％80％70％60％3、合理安排体育锻炼的次数原则★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。四、发展身体素质在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。（一）力量素质影响力量素质的主要因素①肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。②肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。③机体的物质储备与供应条件。④神经系统的调节作用。发展力量素质的方法力量性质绝对力量速度力量力量耐力强度大（80～100％）中（60～80％）小（40％～60％）组数多（6～10组）中（4～6组）少（2～4组）次数少（1～5次）较多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度较大中等较小增加肌肉体积的方法用中、小重量(大体上只能重复8～12次的重量)，使肌肉工作到极限。共3～5组，可以增加肌肉的围度。发展力量素质注意事项①随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。②练习时间安排，以隔日练习为好。③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。(二)速度素质影响速度素质的主要因素①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。发展速度素质的方法①发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。②发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。③提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。（三）耐力素质影响耐力素质的主要因素①心血管系统和呼吸系统的功能。②大脑皮层运动中枢机能的稳定性。③肌肉中红纤维所占的比例。④机体内能量物质储备水平。⑤心理素质水平。发展一般耐力素质的方法“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的70%～80%，即运动时心率为140～160次/分左右。持续5～15分钟。五、加强体育锻炼的计划性注意事项1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。4、计划注意系统性、科学性，留有余地。5、合理安排运动量。制订体育锻炼计划的步骤1、自我测评2、确定目标3、制订计划4、计划实施5、检查评价6、修订计划7、继续实施06级第三学期体育理论试题请尝试制定你本人2007年12月1日至12月7日一周的体育锻炼计划（计划应包括1周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。评分标准1、科学性是否符合体育锻炼的基本原则。2、针对性是否符合本人主观、客观条件。3、可操作性是否能够在实践中运行。★优秀具备上述3性，论述清楚，安排合理。★良好具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合理。★及格基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基本合理。★不及格缺乏上述3性之一，或论述不清、安排不合理。要求1、使用400字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。2、首页首行写明班级、姓名、学号。