科学饮食与健康1216

科学饮食与健康广州军区广州总医院营养科金迪[e-mail]“体壮曰健，心怡曰康!”平衡就是健康!什么是健康!心理平衡生理平衡健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。生命的自然规律：“生－老－死”14年左右35年左右120岁左右影响健康的因素许多人“病死”而非“老死”世界卫生组织（WHO）:因生活方式不好诱发的疾病，如高血压、心脏病、中风、糖尿病和癌症等导致死亡的人数，在发达国家占总死亡人数的70％到80％。疾病比例全国人数血脂高18.6%1.6亿糖尿病2.6%2000多万高血压18.8%1.6亿超重22.8%2.0亿肥胖7.1%6000多万触目惊心的一组国人数据“中年发福”，内藏病机！——腰带长、寿命短，一胖百病缠cm苹果形肥胖梨形肥胖男性＞0.9女性＞0.8肥胖的长期危害高脂血症血脂是血中所含脂质的总称。主要包括：胆固醇（CholesterolTC）甘油三酯（TriglyceridesTG）血脂的来源甘油三酯大部分由食物摄取，少部分由机体合成胆固醇绝大部分（60-80%）由机体合成，食物来源仅占少数血脂家族四兄弟什么是高血脂?高密度脂蛋白胆固醇胆固醇和或甘油三酯高脂血症的危害导致动脉粥样硬化的重要因素血脂增多,形成“血稠”血管壁中沉积,形成粥样斑块斑块增多/增大，堵塞血管冠心病脑中风容易患高脂血症的人有高血脂家族史体型肥胖者中老年人长期高糖饮食绝经后妇女长期吸烟、酗酒习惯于静坐的人精神紧张患肝肾疾病、糖尿病、高血压检查血脂至关重要30岁以上的人及绝经期妇女每1年检查一次高危人群和高血脂患者听从医生指导定期复查血脂调节血脂三大法宝调节饮食结构改善生活方式药物治疗食物入口，等于药之治病同为一理，合则于脏腑有益，而可却病卫生；不合则于人脏腑有损，而即增病促死。——录自《本草求真》清·黄宫绣食物的“好”与“坏”膳食平衡能让你从中获得均衡营养，均衡营养能促进你的健康，倘若你一门心思地专门去吃你认为最有营养的食物而打乱膳食平衡，疾病就会在不远的将来找上门来。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配(Eatavarietyoffoods,withcerealsasthestaple）常言:粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱吃米带点糠，一家老小都安康2.多吃蔬菜水果和薯类(Consumeplentyofvegetablesfruitsandtubers)1.新鲜应季优先2.品种多样，深色优先深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜等。红色橘红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。紫红色蔬菜有：紫甘蓝、红苋菜等天天有水果顿顿有蔬菜3.少吃腌菜和酱菜4.淀粉类蔬菜要适量5.科学的烹饪方法先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即吃蔬菜每天摄入6两~1斤（300~500g）膳食纤维是人体必需的膳食成分增加粪便体积，软化粪便预防便秘降低血中总胆固醇和低密度胆固醇水平预防高血脂降低餐后血糖和胰岛素水平预防糖尿病膳食纤维每天摄入25~30g3.每天吃奶类、大豆或其制品(Consumemilk,beansormilk-orbean-productseveryday）奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。奶类的营养成分优质蛋白微脂肪球维生素A、和钙乳糖不要空腹饮奶一天奶量分2~3次饮用加热饮用酸奶代替纯牛奶乳糖不耐者如何饮奶？豆制品营养不可替代大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。适当多吃大豆及其制品。40g大豆=200g豆腐=80g豆腐干=30g腐竹=700g豆腐脑=800g豆浆五谷宜为养，失豆则不良4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉(Consumeappropriateamountsoffish,poultry,eggsandleanmeat)如何选择动物性食品？白肉：鱼肉、禽肉红肉：猪肉、牛肉、羊肉蛋类：蛋清、蛋黄动物内脏：肝脏、脑、大肠等5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食(Reducecookingoil,Choosealightdietthatisalsolowinsalt)食用油要换着吃选油用油有说到变个方法少吃油食用油25克/天饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸为1：6：1警惕反式脂肪酸摄入过多！天然食品中极少，植物氢化油(也称为人造奶油、人造黄油)里含量较高。在超市选购食物时，尽量避免购买食物标签中标有：植物氢化油、人造黄(奶)油、人造植物黄(奶)油、人造脂肪、氢化油、植脂末、起酥油等字样的食物。食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都含有盐。20ml酱油含盐3g，10g黄酱含盐1.5g炒菜少放盐，平时少吃腌啤酒瓶盖来盛装，每盖6克不超量6.食不过量，天天运动，保持健康体重(Balancefoodintakewithphysicalactivitytomaintainhealthybodyweight)体重与能量的关系能量摄入＞能量消耗体重能量摄入＜能量消耗体重保持健康体重的主要因素进食量运动量判断健康体重体质指数（BMI）＝体重（kg）÷身高（m2）18.5kg/m2～23.9kg/m224kg/m2~27.9kg/m2≥28kg/m2≤18.5kg/m2管住你的嘴迈开你的腿吃，动两平衡食不离口，健康有忧。吃饭少一口，活到九十九。晚上少吃一口，肚里舒服一宿。合理运动三要素运动方式：有氧运动运动频率：30min/次，3次/周运动强度：220-年龄（岁）的60%~75%7.三餐分配要合理，零食要适当(Rationallydistributethedailyfoodintakeamongthethreemeals，donoteattoomuchsnacks)早餐象皇帝、中餐象贵宾、晚餐象乞丐营养早餐食物种类：谷类+蔬菜和水果+动物性食品+奶及奶制品；数量：大约粮食50-100克；牛奶1瓶，鸡蛋1个，蔬菜适量，水果1个。合理选择零食水果、坚果肉干、鱼干、巧克力等膨化食品、蜜饯等8.每天足量饮水，合理选择饮料（Drinkenoughwatereveryday,rationallychoosebeverages)建议饮水量1200ml茶是最好的饮料茶多酚茶氨酸茶多糖9.如饮酒应限量(Ifyoudrinkalcoholicbeverages,dosoinlimitedamounts)常言道:少量饮酒――健康之友多量饮酒――罪魁祸首建议：成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38℃白酒75g；女性不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38℃白酒50g。儿童、孕妇忌酒。10.吃新鲜卫生的食物(Avoidunsanitaryandspoiledfoods)民以食为天食以安为先摒弃“把剩饭吃到肚里，别浪费”的老观念“量入为出”和“量出为入”学会选择和利用来自媒体的营养信息1）选择可信的信息来源2）向专业营养师或医生求证最后忠告！别让错误的饮食习惯伤了你的健康,科学饮食踏上保健养生之道。谢谢！