孕期饮食安排

孕期饮食安排——准妈妈的饮食0~4周准妈妈的饮食营养问题，绝不是准妈妈的营养加上胎儿的营养那样简单，因为随着胎儿的发育，准妈妈的体内也会出现一系列明显的代谢变化。所以，怀孕之后，要着重了解孕期对饮食营养的需求和如何摄取的问题。一、准妈妈的热能需要量比以往响应增加.二、蛋白质是妊娠期理想的食物.优质的蛋白质配合脂肪、钙、维生素A、维生素B1，具有很高的营养价值，可以说是妊娠期理想的食物。对这些食物的摄取量大致是，妊娠早期可每天2瓶牛奶加一个鸡蛋；妊娠中、后期再加半瓶牛奶。不喝牛奶的准妈妈，要用脱脂奶粉代替。•三、准妈妈要适当补锌.孕早期正是胚胎形成、器官分化、初具人形的时期，如果母体内锌含量不足，可影响胚胎发育和形成，引起胎儿畸形并容易引起妊娠并发症。妊娠期适当补锌应以食补为主。牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉等动物食物及各种海产品是锌的主要来源；植物性食物中荞麦、黑麦、小麦、玉米、花生米、核桃仁中锌含量也较高，孕妇只要混合膳食，保持营养平衡，一般可满足锌的需要。四、维生素的作用维生素作用富含食物注意事项维生素A（需要量比平时多一倍多）保护皮肤，增强对细菌的抵抗力。动物肝脏、蛋黄、牛奶、胡萝卜、菠菜、西红柿不足时易造成胎儿骨骼发育不良。维生素B（需要量是平时的1~2倍）促进糖质吸收，促进乳汁分泌，有助于造血。谷类、花生、牛奶、蛋类、青菜、动物肝脏不足时易造成贫血、胎儿发育不良。维生素C促进胎儿骨骼生长和造血器官的生长。新鲜的水果和蔬菜。不足时造成胎儿发育不良，甚至导致死胎、早产。维生素D能帮助钙的吸收。鱼干、蛋黄、冬菇。要获得足够的维生素D，需要进行日光浴。维生素E维持准妈妈怀孕期间所需的黄体激素不可缺少的物质。牛肝、兔肉、蛋、黄油、生白菜、菠菜。缺少时会引起流产。维生素K保持血液凝固性菠菜、胡萝卜、西红柿。不足时易引起分娩大出血。叶酸是胎儿中枢神经系统发育必需的。菠菜、芹菜、土豆、梨、柑橘、香蕉。不足时会导致胎儿神经管畸形。五、准妈妈不可忽视补钙母体缺钙会引起腰病、腿病、骨头痛、手足抽搐及牙齿脱落等，严重时会发生骨软化症、骨盆变形、造成难产。胎儿宝宝缺钙可导致骨骼发育不良，引起先天性佝偻病等。补钙最丰富的当属奶类食品。一般250克鲜奶或酸奶中含300毫克的钙，其他如海米、虾皮等也含钙量较多，且易于被人体吸收。六、铁质是造血的基本原料富含铁质的食物来源有瘦肉、动物肝脏、金枪鱼等；蔬菜类有菠菜、油菜、芹菜等。富含铁质的食物与富含维生素C的食物搭配食用，吸收率较高。七、对准妈妈有益的食品木耳、大蒜、核桃、海带、莲藕。八、准妈妈不宜多吃的食物油条、桂圆、可乐饮料、糖精、山楂、咖啡、浓茶、酒、盐。5~8周有的准妈妈开始出现早孕反应，如不思饮食、恶心呕吐、挑食、偏食等。而这个时期也是胎儿大脑发育和身体生长的重要时期。尽管准妈妈身体有种种不适反应，难以摄入多种食物，但是，还应尽最大努力摄取必需的营养元素，以保障胎儿所需的各种营养。一、食物的摄取要丰富、有营养1.多吃含蛋白质丰富的食物。除了各种肉类、鱼类食物外，准妈妈还要多吃杂粮，比如米类、面类、豆类等食物，不要只吃单一食物。2.吃些可缓解恶心的食品。准妈妈应在饭前、饭后1小时左右，喝些大麦茶、燕麦片、牛奶、果汁等。水果是每天必须要吃的，另外，也要吃些坚果类食品，如核桃、杏仁、南瓜子、葵花子、开心果、松子、芝麻等，因为这些食品中所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和蛋白质，对胎儿的生长发育极为有利。二、良好的饮食习惯很重要1.一日三餐定时、定点、定量。要早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少。三餐都不易被忽略或合并，不能因为早餐没吃，就把早餐的量合并到中午一块吃；也不能因工作中午不回家，就随便吃一口；更不能晚上回家海吃海喝。这些习惯和毛病都要及时纠正。2.营养要丰富而均衡。准妈妈的饮食种类要尽量丰富而多变，只有丰富而均衡的营养，才能满足准妈妈体力的支出及胎儿宝宝生长发育的要求。3.尽量保持食物原味。事实证明，原生态食物，更富有营养、更养人，如五谷、新鲜蔬菜、新鲜水果、新鲜的鱼和肉等，制作方式上应多用炖煮蒸，少用煎烤炸，少用调味料，以保留食物原味为主。9~12周怀孕第三个月准妈妈的饮食，依然要本着营养丰富、品种多样、摄取均衡的原则，特别是蛋白质、钙、铁、等微量元素的摄取千万不能少。一、针对便秘制定饮食计划1.食物纤维能够吸收毒素、缓解便秘、增加营养。2.吃些富含纤维素的食物。富含纤维素的食物很多，如玉米、糙米、黑米、大豆、燕麦、黄米、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜及水果等。每天不要只吃大米、白面，各种杂粮都要吃。白面面包虽然口感好，但大麦面包对人体更好。新鲜的蔬菜、水果每天、每顿都要吃。每顿要吃不少于五种以上的蔬菜。每天至少要吃海带、紫菜、鱼、虾、海青菜等海藻类食物中的一种。摄取食物纤维的同时，不要忘了多喝水。3.保持体内水、电解质平衡。为了保持水、电解质的平衡，准妈妈的饮食要尽量做到以下几点：多喝水、多吃蔬菜和水果；不偏食、不挑食、品种丰富、营养均衡；少吃多餐，多食易于消化的食物，如蛋白质、蔬菜、水果类等食物，身边放一些平时喜爱的小吃，如饼干、瓜子、话梅，感到饥饿或恶心时吃一点儿。二、妊娠期间必须避开的食物1.生鱼片、半生肉类不能吃2.不新鲜的贝壳类、甲壳类食品3.饮食中的一些禁忌生吃蔬菜和水果前，必须洗净，不要吃不新鲜的蔬菜水果火腿、香肠等肉类包装加工食品，开封后应即时使用。剩饭在冰箱里超过24个小时后不宜吃，尤其是肉类食品。冰箱里的食品，必须置于干净密封的容器内保管。应定期清洁冰箱；及时废弃过了有效期限的食品；没有安全保障的食品，必须禁食。避免喝饮料及含糖量过高的饮料。三、吸烟、喝酒带来的危害1.准妈妈吸烟胎儿遭殃。烟草中含有多种有害成分，如一氧化碳、尼古丁以及卷烟中的铅、镉等。尼古丁能引起子宫胎盘血管收缩，减少胎儿组织血流而影响胎儿发育。镉可蓄积胎盘影响绒毛发育，并有致畸、致癌作用。铅可影响胎儿体格及智力发育。如果准妈妈每天吸烟10~15支，可降低胎儿体重100克，即新生儿体重低于2500克。妈妈吸烟每天10支以上，宝宝身高平均比同年龄组矮1~1.5厘米，阅读和计算能力落后3~5个月。吸烟的母亲早产率是非吸烟母亲的2~3倍。吸烟母亲所生先天畸形儿数十非吸烟母亲的2~3倍。2.准妈妈酗酒容易生出患“酒精综合症”的婴儿。孕期酗酒，导致流产、死胎、死产及低体重儿发生率高。慢性酗酒者尿锌排出量增加，可引起胎儿锌缺乏，并有B族维生素和氨基酸缺乏，兼有宫内发育迟缓及其他各种畸形，如腭裂、心脏瓣膜症等。13~16周妊娠进入第4个月后，由于恶心呕吐现象基本已经消失，食欲增强，情绪已基本趋于稳定，尽管已经“显怀”但还没有到行动不变的地步，因此，这一时期准妈妈的日常生活应该是比较轻松的。一、准妈妈的饮食1.饮食营养要丰富均衡。准妈妈由于度过了妊娠反应期，食欲大增，胃口极好，要多摄取含有蛋白质、植物性脂肪、钙、铁、维生素类的营养丰富的食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类及各种新鲜的蔬菜、水果等，特别是有过严重妊娠反应的准妈妈。但大饱口福的同时，准妈妈还要把握饮食营养的均衡、丰富，不要自己喜欢吃的就毫无节制地大吃，不喜欢的就少吃或不吃，以免造成营养不均衡，导致某些营养素的缺乏，另外避免吃过咸、过辣、过冷的食物。2.补铁食物不能少，如新鲜的水果、蔬菜。3.控制体重谨防肥胖。随着食欲的增加，准妈妈的体重也在增加，如果不加控制任其发展就会导致肥胖，容易引发多种疾病，如糖尿病等，因此，控制体重，科学饮食就成为孕期准妈妈的一项重要任务。正确的措施有：晚饭适当少吃，之所以提倡晚饭吃得少，就是因为吃过晚饭后人们往往懒于活动，热量容易在体内堆积，时间一长就会发胖，午饭、早饭都吃好了，晚饭适当少吃点并不影响对胎儿的营养供给；进行适当运动，孕期进行适当运动即可消耗体内热量，又可强体健身，还有助于顺利分娩。二、准妈妈的日常保健1.可进行适度的性生活。可以适当地过性生活，但是要有节制，还要注意性生活的体位与时间，避免对胎儿造成影响，如果性生活次数过多，用力比较大，有可能引起胎膜和脐带脱落，流产感染。2.口腔卫生很重要。妊娠期间最容易出现牙龈炎、牙周炎等疾病，因为妊娠期间由于荷尔蒙的分泌和血压的升高，加上准妈妈的牙龈正处于脆弱时期，所以稍不注意，牙齿就会出血，很容易受细菌感染，引发口腔疾病。口腔卫生很重要，准妈妈要养成用餐后立即漱口或刷牙，及时清洁口腔的良好习惯。饮食方面要多吃富含维生素C和维生素D的食物，因为这些食物可以坚固牙齿和牙床。3.按摩缓解腰痛和背痛。准妈妈可在睡觉前按摩腰部和背部，每次按摩20分钟，另外，不要长时间固定一个姿势，要随时活动一下身体，以促进血液的流通。4.穿宽松舒适的孕妇服。5.适当做运动。妊娠4个月正是运动的好时机，比如在天气好的时候到户外散步、做妊娠操或简单的体操，妊娠中期进行适当运动有诸多好处。无论散步或是做体操，地点一定要选好，最好是在花草茂盛、绿树成荫的公园或是清洁僻静的街道，这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪音少，置身于这样的环境中，心情一定会更好，时间最好选在清晨或傍晚，最好丈夫陪伴在身边，这样既可以增加夫妻间的交流，又有安全保障。6.保持个人卫生。妊娠期间身体容易出汗，而且分泌物也增多，容易受病菌感染，因此要勤洗澡、勤换内裤。7.参加孕妇学习班。准妈妈可就近参加一些孕妇学习班，通过学习既可以充分了解有关怀孕、生产的各种知识，消除怀孕期间的不安与恐惧，也有助于顺利分娩。17~20周一、准妈妈的饮食1.注意钙的摄取。5个月正是胎儿的骨骼日渐强健的时期，因此，准妈妈要注意多吃些富含钙质的食物。奶制品含钙是非常丰富的，无论是牛奶或酸奶，对准妈妈来说都是食物补钙的最佳选择，还有各种蔬菜，比如白菜、黄花菜、油菜、木耳菜及豆类、鱼类等。2.铁的摄入量不能少。怀孕期间，血液量增加，一部分供给准妈妈，以防贫血和分娩时难产的发生，另一部分新生成了胎儿的血液并开始循环。21~24周妊娠中期是准妈妈食欲较为旺盛的时期，也是胎儿快速生长发育的时期，因此，合理调配饮食结构，科学的摄入饮食就成为这一时期准妈妈的重要任务之一。一、怀孕中期营养补充原则。营养并非越多越好，适时、适量、营养均衡才是补充的最佳原则。应做到缺什么，补什么，缺多少，补多少，而且要荤素搭配，粗细配合，混合摄入，花样齐全，真正使机体处于营养平衡的良好状况。饮食摄入不合理就会造成如下后果，一是营养缺乏，孕妇体弱，容易发生贫血等方面的疾病，导致胎儿发育缓慢和身体素质先天不足的后果；二是营养过剩，孕妇身体肥胖，引发诸如妊娠糖尿病，高血压等方面的疾病。二、每日营养素需要量。热能：怀孕期总热能需增加85000千卡，孕中期热能摄入比孕前每日摄入量应增加200千卡，每日增加主食75克左右，相当于2颗鸡蛋和100毫升牛奶。蛋白质：每天增加1杯牛奶和一个鸡蛋或75克瘦肉的量，从妊娠7个月后，每天应增加蛋白质25克。无机盐及微量元素（主要是钙、铁、锌、碘、脂肪酸、维生素C）三、怀孕中期各种食物的需要量牛奶：每天喝500克奶。蔬菜水果：蔬菜水果中含有大量的维生素及矿物质。蔬菜里含有大量的纤维素，可促进肠胃蠕动，有利于大便的畅通，既可满足食欲又不至于长胖，如芹菜、莴苣、菠菜、白菜、青菜、等，但烹炒的不能太老，以免破坏维生素C。水果宜生吃，里面含有丰富的维生素C、铜、铁等，如橘子、柠檬、番茄、番石榴及葡萄、西瓜、梅子、杏子、李子等。瘦猪肉、五谷、蛋类、水、豆类也是这一时期应补充的食物。四、孕妇饮食禁忌辣味：芥末、辣椒、咖喱等辛辣的食品对孕妇有刺激作用，轻者上火，重者还可能造成流产、早产，准妈妈应慎食辛辣食品。冷饮、饮料（特别是咖啡）也应尽少食用。咸的食物：准妈妈应控制对食盐的摄取量，以免加重肾脏负担，调味时应尽量清淡，最好是能做到既清淡又不失味道，可用酸食品，比如柠檬代替盐做佐料。25~28周一、准妈妈最好少吃多餐。为了不失胃的负担过重，准妈妈每餐饭吃得不要太多，可以尝试少吃多餐的方法，把一天之中的饮食分成4餐食用，这样既有利于食物的更好的消化，又不会因吃得过饱而涨