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下肢肌肉的拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习臀大肌•对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择。警告如果膝盖疼痛，请不要做这一运动。臀大肌动作要领•站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。•弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。臀大肌•前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。•继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。臀大肌•常见错误•前腿放置的位置过低。•背部没有挺直。•拉伸过程中膝盖向外扭转。•说明•如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌臀中肌和臀小肌•我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉伸。由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果。如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响警告如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。臀中肌和臀小肌动作要领•找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。膝盖应放在肚脐的正前方臀中肌和臀小肌•想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。•保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。臀中肌和臀小肌•膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。•保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。臀中肌和臀小肌•常见错误•没有保持腰背部的拱度。•膝盖没有固定在肚脐正前方。•说明•如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体。•如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动。如果无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过高。梨状肌（站姿版）•梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛）警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。梨状肌（站姿版）•利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。•完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。•现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。•你已经做好了正确的初始姿势。膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。梨状肌（站姿版）如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。•利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。•完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。•现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。•你已经做好了正确的初始姿势。梨状肌（站姿版）•上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。梨状肌（站姿版）•脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。•上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。梨状肌（站姿版）常见错误•腿部没有与腹股沟对齐。•膝盖过度弯曲。•背部的拱度不够。•骨盆的位置偏移。梨状肌（站姿版）说明•如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动膝盖。如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑。如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过高或过低。如果这一运动难度太大，在继续练习之前请先拉伸臀大肌和臀中肌。还可以尝试坐姿版的运动。如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面。梨状肌（坐姿版）•如果无法完成站姿版的动作，这一运动能帮到你。也许是因为肌肉过于紧绷，导致无法找到正确的初始姿势。虽然站姿版的拉伸效果更好，但练习这个版本会让你更舒服。坐姿版拉伸有两种方案。如果肌肉确实紧绷，请尝试方案2，使其能够逐步地下压膝盖。如果柔韧性稍微好一些，小腿能够水平放置，请尝试方案1，它是采取上半身前倾的方法拉伸。警告如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。梨状肌（坐姿版）动作要领•坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。•向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。梨状肌（坐姿版）右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。保持5至10秒。梨状肌（坐姿版）或者•可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。•拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。背部挺直腹部收紧坐立。小心地朝地板方向向下按压膝盖。梨状肌（坐姿版）常见错误•过于费力地保持身体竖直。•在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度。•脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上。•由于其他部位的肌肉紧绷，导致初始姿势不正确。说明•如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试72页的站姿版。如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。腰方肌（卧姿版）•这一运动的力度较大，需要手臂进行一定程度的拉伸和良好的身体控制能力，如果在运动过程中身体无法保持在一条直线上，那么就无法达到有价值的拉伸效果。如果可以的话你可以在地板上划线或画标记来标出正确的初始姿势。刚开始时以躺在沙滩上的姿势拉伸可能有些困难，但是用左手辅助拉伸会对你有所帮助。•记住，这一运动的力度较大，开始练习时请小心谨慎以防止受伤。警告如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。腰方肌（卧姿版）动作要领•身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上。腰方肌（卧姿版）•左手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。确保上半身与腿部在同一条直线上。腰方肌（卧姿版）在整个过程中请保持左膝上提以保护背部。放下左手并小心地伸直手臂。•左手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。腰方肌（卧姿版）•位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。•继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。右脚下压地面以产生抗阻力。腰方肌（卧姿版）常见错误•初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上。•膝盖上提高度不够。•上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌。说明•如果手腕原本就疼痛，请扭转手掌让手指指向外侧。如果手臂无法支撑起身体，请尝试将前臂放在更高一些的平面上。可以用几个枕头或几本电话簿垫高手臂。腰方肌（坐姿版）•这一运动是卧姿版的改良版。但是它要求较好的柔韧性和平衡性。•在工作中坐着也能进行这一运动。如果腹股沟部位肌肉有问题，需要格外注意。确保收紧腹部。警告如果平衡性不佳，或者腹股沟或膝盖疼痛，请不要做这一运动。腰方肌（坐姿版）动作要领•坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。•上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺。略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜。腰方肌（坐姿版）•右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。•继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起5厘米以产生抗阻力。腰方肌（坐姿版）•常见错误•身体过度向前倾斜。•臀肌过于收紧，导致无法坐正坐直。•说明•如果无法完成拉伸动作，请在拉伸右侧肌肉时试着微微向右侧扭转上半身。如果膝盖疼痛，请在膝盖和桌面之间垫一些软的东西。如果对自己的平衡性没有把握，请在身边放一张椅子，可以靠在椅子上。髂腰肌•髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛。警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。髂腰肌动作要领•坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿。请始终保持腰背部贴紧桌面。左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松。髂腰肌•放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。请躺在桌子的对角线上以减小桌子翻倒的危险。髂腰肌•右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。•继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距离以产生抗阻力。髂腰肌常见错误•身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。•身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。•腿部向胸腔方向上提的距离不够。说明•如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确。最常见的错误是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面。•有时找到合适的位置进行这一拉伸有一定难度。餐桌则非常适合。为保证桌面牢固，确保你躺在桌子的对角线位置，而不是桌子边缘。股直肌（卧姿拉伸）•股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。•拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的。这些动作会让人们认为他们股直肌的柔韧性比实际情况更好。最不正确的动作就是站着将脚跟往臀部方向拉。•做以下运动，你需要一把长凳和一根绳子。如果地板较滑，穿一双有支撑功能的鞋会让你受益良多。警告拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。股直肌（卧姿拉伸）动