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常见病的运动疗法主讲:张志忠医学硕士联系方式:0595-2889168613799227535体质决定健康21世纪最好的医生是你自己!我们要学会管理自己的健康,要像企业家对待企业那样,经营自己的健康.从体质管理着手,是健康管理最为有效的办法.体质是最大的财富•体质如同水燃料木材矿产土地一样,不仅是资源,更是财富!体质是人的健康之本.体质衰退是健康的第一杀手•体质状态存在的三大问题①年轻时期体质锻炼不足②维持现有体质健康的手段不足③对体质引发的健康问题认识不够•1997年WHO指出:吸烟、过量饮酒、不良饮食习惯以及运动量不足是慢性疾病逐年上升的主要原因•2002年世界卫生日提出的主题是:参加体育锻炼,为了健康而增强体质!•2003年WHO全球健康新战略中建议人们:一生中坚持运动锻炼!“慢性疲劳”源自体质下降•在美国,慢性疲劳综合症已与艾滋病一起被医学界称为“21世纪人类最大的敌人”.•日本“过劳死”预防协会指出“过劳死”最青睐的几种人①生活较好的人,特别是只知透支健康不知保养的人②事业心极强的工作狂,无心关注自身健康的人③家族中有早亡史,但又自认为健康的人“过劳死”十大信号•将军肚早现•脱发、斑秃、早秃•频频去洗手间•性能力下降•记忆力减退•心算能力越来越差•做事经常后悔,易怒、烦躁、悲观,难以控制自己的情绪•注意力不集中•睡眠时间越来越短,醒来不解乏•经常的头痛、耳鸣、目眩,检查不出结果健康需要三大营养•饮食营养-通过科学的吃完成•行为营养-通过合理的动完成•心理营养-通过适度的心理调节完成3.生活方式不良•科学实验:家兔10只,放猎狗追家兔,10分钟后家兔全部死亡;野兔10只,仍让猎狗追它们,10分钟后野兔完好无损•美国科学家花12年的时间观察1500名男性医生,结果每周运动5次的人比每周只运动1次的人心脏出现问题的比例是1:7;每周1次都不运动的人突发心脏问题的是休息时的74倍.放弃运动等于放弃健康WHO最新统计数字表明,每年全球有200多万人死于身体缺乏运动.全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症.缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一有氧运动-全球健身新高潮•有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创.•有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼.在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到胜利上的平衡状态.心率保持在150次/分钟为有氧运动.它的特点是强度低,有节奏,持续时间长.要求每次锻炼时间不少于1小时,每周坚持3到5次.•常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身操、韵律操等•科学家说,任何时候开始锻炼都不算晚,即使你已逾60.如果你5年内因锻炼而变得健康,比起身体不佳的同龄人,各种原因引发的死亡率将降低44%.有氧运动的好处•增加血液总量.氧气随血液供应到各个部位,血量提高也就相应增强了氧气的输送能力•增强肺部功能.有氧代谢使锻炼者呼吸加快,从而提高肺活量,提高吸入氧气的能力•改善心脏功能,防止心脏病的发生.•增加骨密度,预防骨质疏松.•减少体内脂肪,预防与肥胖有关的疾病•改善心理状态,增加应付生活中各种压力的能力有氧运动五大要领•做好准备活动.活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉.从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态.热身活动目的达到的一个重要标志,就是身体微微开始出汗.时间5~10分钟就可以•接近而不超过靶心率靶心率=170-年龄•自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标.如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗,表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动过量•后发症状若运动后感觉疲惫不堪,肌肉酸痛,而且一两天都不能消失,说明运动过量.下次运动就要减量•放松与热身具有同等的作用运动后应该有5~10分钟的放松,逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态有氧健身八步走“走”是一把开启健康的钥匙每走一步,至少可推动人体50%的血液流动起来.每走一步,至少可挤压人体50%的血管每走一步,至少可运动人体50%的肌肉每走一步,至少可锻炼人体50%的骨骼每走一步,至少可按摩人体50%的经络每走一步,至少可锻炼人体50%的神经•走是帮助我们维持能量平衡的最简单易行的方式走-帮助我们打扫血液卫生•适度控制饮食+有氧运动(走)=打扫血液卫生有氧健身走最有效•正确姿势:挺胸抬头,身体挺直,四肢配合,协调用力.•每一步都应向高走,尽可能调动更多的肌肉和骨骼参与进来,同时注意手臂的有效摆动•注意节奏:走的时候心里可默唱“雄赳赳,气昂昂,跨过鸭绿江…”有氧健身走的“三个定”•定时•定量•定强度一、大步走•学会摆动手臂:前臂摆高于心脏;后摆臂大;身体保持与地面垂直•学会迈大步:腿尽力向前迈出;后腿脚踝发力蹬伸;身体保持与地面垂直;动作要追求动作幅度•每走一步重心要压下来•速度要慢大步走的好处•有效的锻炼心脏•预防动脉粥样硬化•调节血脂-血脂高\脂肪肝•降血糖•减肥:认真做一个月可瘦4-8斤•预防下肢静脉曲张二、10点10分走•在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法.旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患•好处:有助于肩部肌肉背部肌肉弹性的加强,有利于保持颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎生理曲线的改变而压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症•运动强度:初期可连续走200步,以后可根据自身情况逐渐增加行走的距离•开始练习时会感觉双臂酸胀,不要松懈•1-2个月才能感觉到比较明显的效果.贵在坚持三、呼吸锻炼走•呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能,保证有氧运动效率最大化的一种行走方法•好处:增加肺活量,强化肺功能,防止肺部组织的萎缩.预防和改善呼吸系统的疾病如哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等慢吸快出式行走锻炼•目的:加深呼吸的深度,让吐故纳新更完全更彻底•具体做法:心里喊着四个数,一二三四,每一个四步为一个过程.要求是走1~3步时进行吸气,第4步要快呼.最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍.•运动强度:每天10分钟四、扭着走•扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种锻炼方法.它能增强腰部力量和身体的柔韧性,促进消化系统的功能•好处:加强肠胃蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出.对胃肠功能失常、消化不良、便秘的人效果极佳•运动强度:每天500米•注意:开始时扭动动作不宜太大,以后可逐渐加大扭动的动作;老年人的速度节奏要放缓,防止因用力过猛而扭伤或者平衡改变而摔伤五、高抬腿走•好处:能加大腿部肌肉群腹部肌肉和腰部肌肉的运动,特别是加强腹斜肌的强度和弹性,有助于防止大腹便便,同时对预防老年疝气有一定的作用•抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角小于90度,越小越好•运动强度:每天坚持200步•温馨提示:抬腿高度可逐步加大,不要追求一次到位;行走不便的人可先练习原地高抬腿六、“认真”走•“认真”走能有效地调动神经系统的参与,提高大脑对运动行为的控制能力,防止脑细胞的退化和僵化.对加强中老年人身体的协调性,特别是预防老年痴呆有积极作用•在健步走的过程中,集中精力,控制好双脚的落点,让它们能成为一条直线.•运动强度:每天连续走200步•温馨提示:开始时可先做适应性练习,先找到走直线的感觉,再循序渐进进行锻炼;老年人若无法完成走直线,可以练习走双直线七、“弹”着走•“弹”着走可以矫正脚部用力不正确的方式,防止脚部肌肉群的功能下降,预防和治疗脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷等•在健步走的过程中,加重前脚掌和脚趾蹬地的力量,脚后跟基本不沾地,让身体有节奏的弹跳着行走•每天连续走200米八、倒着走•倒着走旨在以反序运动刺激人的神经系统,提高身体的平衡性和灵敏度•好处:人体肌肉中,负责反向运动的肌肉量远远低于正向运动的肌肉量,倒着走令双向肌肉都变得饱满有力;有效刺激神经系统,使人的动作更为敏捷和协调;促进大脑皮层的紧张感和兴奋度,有助于全身功能的调节•倒着走时要保持好身体的重心.•向后迈腿,脚落地站稳后再移动身体的重心.身体重心落到落地这只脚后,另一只脚再离开地面.速度不宜太快•运动强度:初次练习,可从20米距离开始,以后逐渐增加健手操•手指伸展操•手指伸屈操•手部切菜操•交叉翻腕操健颈(肩)操•双手托天翘颈肩•隔墙看戏•十点十分操•绕肩操•30秒练颈椎健腰操•旱地划船•单腿后背操•腰前伸操•大树参天健腿(脚)操•小半蹲操•提踵操•新年快乐!•身体安康!