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赵之心老师“健骨操”1、教您正确站立：正确站立姿势，可以让您时时刻刻锻炼。首先站立：脚尖并拢向前，前脚掌着地落实，通常站立姿势：八字脚站立，列对方式，对健康不利。。女性：脚尖并拢向前，闭死。腿要夹紧；脚后跟虚着着地；女性双手放在小腹部把小腹搂起，挺胸，收下颌；对脊柱及其有利。男性：双脚稍微开一点，双手被在后面，收复挺胸；收下颌，头向上使劲（头悬梁的感觉）挺拔的感觉。2、健骨操介绍：第一节：隔墙看戏动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意太高的幅度、坚持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。第二节：十点十分操动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线(九点一刻位置)，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动，作用功效：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适证，颈肩部不适证。注意事项：每天坚持200下，一口气，有效缓解颈椎不适。但具体情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起到良好的锻炼效果。第三节：翻手腕操动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。作用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。注意事项：适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工作，电脑、鼠标用的比较多的人。第四节：旱地划船：动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓建后背疼痛，对于存在后背痛的办公族非常适用。注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30-50下，效果较明显。第五节：腰部练习操动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。每次坚持一定时间（15秒左右）；第二节：双手叉腰站立单腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分钟。作用效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓建腰肌劳损，椎间盘突出、滑脱等等。注意事项：如有腰间盘突出，锻炼过程中出现不适，要注意询问医生，同时注意锻炼时的动作程度的把握。第六节：髋关节锻炼动作要领：第一节：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右腿各坚持两三分钟；第二节：双手侧平举，单腿侧张开，一操三练：。作用效果：提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生；减少老年疝气的发生；综合锻炼髋关节，减少股骨颈骨折。注意事项：老年人抬腿能力的下降，表现为容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量。可以减少老年疝气的减少。一操三练，髋关节健康。第七节：膝关节锻炼动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯；20-30分钟后，膝关节变酸，变热，关节液十分钟后出来，可以润滑关节和营养关节。作用效果：调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：19-20点。第八节：踝关节动作要领：双手叉腰，脚后跟抬起，慢慢回降。作用效果：锻炼踝关节肌肉和周围韧带，减少踝关节扭伤、劳损。说明：1、练习时可以根据自身情况，选择针对自己状况的动作，加长练习时间和频度，可起到更好的效果。2、此健骨操图画有HealthyBank俱乐部QQ群中的“茶果果^_^”设计提供，再此再次表示感谢！