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第5课碳水化合物营养（保健）师培训你是你吃出来的,也是你的生活习惯培养出来的；许多人期望真的有灵丹妙药可以治好病而不用改变生活饮食习惯,那是掩耳盗铃,可笑而不科学的；错误的习惯再小，日积月累也会导致疾病，或使原有病情加重。均衡的营养适量的运动充足的睡眠良好的心态健康的不二法门：你认识碳水化合物吗?碳水化合物也叫糖类，是由植物中的叶绿素借助光合作用，利用空气中的碳、氢、氧以及土壤中的水分合成的一类有机物。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。我们所吃的各种食物，几乎或多或少都含有某种形式的糖，根据化学分子结构的不同，可分为糖、寡糖、多糖三大类。碳水化合物与健康三大产能营养素中最主要最经济最廉价的能量来源大脑工作时所需的唯一直接来源单糖：葡萄糖，果糖，半乳糖碳水化合物双糖：蔗糖，乳糖，麦芽糖寡糖：棉子糖，水苏糖多糖：淀粉，糖原，膳食纤维碳水化合物的家族成员低聚糖，寡糖是指由3～10个单糖构成的一类小分子糖。不能被肠道内的酶分解而吸收。促进排便，体内环保。它是替代蔗糖的新型功能性糖源，是面向二十一世纪“未来型”新一代功效食品由10个以上单糖组成的大分子糖为多糖。一、碳水化合物的概述3种类型的单糖3种类型的双糖葡萄糖果糖半乳糖蔗糖麦芽糖乳糖真正了解碳水化合物糖的庐山真面目多糖都是由葡萄糖构成的①葡萄糖：构成食物中各种糖类的最基本单位。最初从葡萄汁中提取而得名。葡萄、柿、桔、橙、香蕉、西瓜、枣、甜瓜等多种水果及蔬菜、蜂蜜中。②果糖：水果里产生甜度很高，葡萄、苹果、梨、香蕉、樱桃、枣等水果中，故称果糖，蜂蜜中含量很高。③半乳糖：牛奶中，形成牛奶中乳糖的两种单糖之一。单糖是由一个分子组成的最简单而不能水解的碳水化合物，食物中重要的单糖有：结构简单的家族成员单糖类①蔗糖：最初从甘蔗中提取而得名。甜菜、甘蔗中含量最丰富。白糖、红糖等都是蔗糖。②乳糖：唯一没有在植物中发现的糖。主要来源于人奶和动物乳汁。③麦芽糖：小麦、种子幼芽中最多，特别是麦芽中。各种谷物类种子幼芽中均较多，一般仅占食物碳水化合物的3%。上述各糖甜度，一般以蔗糖为100，其它为：果糖170，葡萄糖50，山梨醇50，乳糖20。双糖类糖原：是储备在动物体内的多糖，又称动物性淀粉。由3千～6万个G单位构成。主要储存于肝脏及肌肉组织，人体内贮备的糖原很少，成人体内储备约370g。仅够半天用，所以人要一日三餐补充能量。淀粉：是由葡萄糖聚合而成它占膳食碳水化合物的一半以上淀粉只有在植物中有，它是植物的葡萄糖储存库为自己开花结果提供能量同时也是人类的营养物质淀粉糖原根据被人体消化情况分为两类：能被消化吸收的多糖多糖类定义：分子结构最简单的糖类分子；特点：不可再水解，是构成寡糖和多糖的基本单位，是消化作用的最终产物；种类及来源：果糖（主要存在于水果和蜂蜜中）；葡萄糖（自然界中分布最广，葡萄含量最多）；半乳糖（主要存在于哺乳动物的乳汁中）。认识单糖认识双糖定义：由两个单糖分子链接而成；特点：水解后形成两个单糖分子；种类及来源：1、蔗糖（普遍存在于植物中，甘蔗、甜菜含量丰富）；2、麦芽糖（大量存在于发芽的谷粒中）；3、乳糖（主要存在于哺乳动物的乳汁中）；认识糖醇定义：糖醇是单糖的重要衍生物；特点：常用作特殊用途；常见的几种糖醇：1、山梨醇和甘露醇（存在于植物果实中，亲水性强，常用作脱水剂）；2、木糖醇（存在于水果蔬菜中，不受胰岛素调节，常用作糖尿病人专用食品）；认识寡糖（低聚糖）定义：由3—9个糖分子聚合而成；特点：肠道疾病人群最需要的；常见的几种重要的寡糖：1、低聚果糖（存在于水果蔬菜中，是双歧杆菌的增殖因子）；2、大豆低聚糖（存在于豆类中，是双歧杆菌的增殖因子）。认识多糖定义：由10个及以上的单糖分子聚合而成；特点：水解成各种单糖；种类及来源：1、淀粉（人类的主要食物，存在于谷类和根茎类植物中，淀粉中有一种叫糖原，存在于动物性食物中，也称动物淀粉）；2、非淀粉多糖（即膳食纤维，多数存在于植物性食物中）。妇女、儿童糖元贮量较成年男性少，故这两种人易饥饿，所以也就爱吃些零食。我不明白为什么妇女儿童爱吃零食纤维也是由葡萄糖相互连接形成的，只不过人体内的消化酶不能打开其连接的键，即不能消化，故不能提供能量。最熟悉的纤维是纤维素、半纤维素和果胶。不能被消化吸收的多糖膳食纤维有营养价值吗？細胞壁˙纤维素˙半纤维素˙木质素˙果胶細胞內之粘性物质˙果胶˙植物胶不溶于水溶于水4膳食纤维有哪些？淀粉口腔胃小肠小肠粘膜淀粉+麦芽糖+短链多糖极少部分淀粉水解双糖单糖细胞供能肝脏血液循环胰淀粉酶麦芽糖酶+蔗糖酶+乳糖酶淀粉酶糖原食物中糖类经消化道各种酶作用水解成单糖后才被吸收脂肪二、碳水化合物的消化吸收葡萄糖的专利改造为葡萄糖机体不能或只能少量地分解吸收乳糖，大量的乳糖进人大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气、引起胃肠不适、胀气、痉挛和腹泻等。原因主要有：①先天性缺少或不能分泌乳糖酶；②某些药物或肠道感染使乳糖酶分泌减少；③更多由于年龄增加，乳糖酶水平不断降低。碳水化合物的消化吸收乳糖不耐受性原因只能喝酸奶了满足人体的热能需要是碳水化物首要功能。身体各个组织都可利用G作为能源，尤其大脑活动只能靠G供能。G是唯一的智力能源。碳水化合物供能优于蛋白质和脂肪碳水化合物是你身体的燃料，每1克可产生4kcal的热量正常情况下，脑所需要的能量，90%以上是由血液葡萄糖供给。因此，血糖的波动，尤其是血糖大幅度降低，会引起脑机能紊乱，出现头昏无力、注意力不集中、烦躁不安、心慌意乱、学习效率下降，严重时会造成脑细胞坏死，酿成不可逆转的组织结构变化。这是因为：①淀粉类食物来源广、价廉、耐贮存，大量食用也无油腻感；②葡萄糖在体内氧化较其他生热营养素放出热能快，能及时满足机体对热能的需要，氧化产物二氧化碳和水也易于排出，对机体无害。糖类是人体最重要﹐也是最健康﹐最便宜的能源。1、最理想的供能物质三、碳水化合物的生理功能2、参与机体组织构成糖类也是机体的重要组成分，构成生理上极为重要的物质。如：糖脂是细胞膜与神经组织抗体、酶、激素的结构成分；糖蛋白是构成软骨、骨骼和眼球角膜及玻璃体的组成分；糖还参与形成DNA、RNA。肝糖原的正常储备是保持肝脏的正常解毒功能和肝脏免受有害因素损害所必需的。当肝糖原储备较充足时，能增强肝细胞的再生，使肝脏对某些化学毒物，如酒精、砷等有较强的解毒能力，对各种细菌感染引起的毒血症也有较强的解毒作用。当人体糖的供应不足时，肝细胞再生受到影响，易导致肝脏受到损伤，使人体对肝炎病毒的免疫力下降。3、保护肝脏和解毒当人体热能需求不能满足的时候，将由蛋白质和脂肪产生能量的反应来弥补。当食物提供足够数量的碳水化物时，人体首先利用碳水化物作为热能来源，这样就可以节省下蛋白质用于组织的构成。当蛋白质与碳水化物同时被摄入肌体时，在体内储留的氮比单独摄入蛋白质时要多。4、节约蛋白质体内脂肪代谢需要有足够的碳水化物来促进氧化，碳水化物不足时，脂肪氧化不完全，而产生酮体（乙酰乙酸、丙酮、β-羟丁酸）堆积，从而发生酸中毒，所以碳水化物具有辅助脂肪氧化抗生酮的作用。人体每天至少需要50-100g碳水化合物才可以防止酮血症的产生。5、脂肪只能在碳水化物的火焰中燃烧碳水化合物的功能脂肪脂肪酸甘油磷酸化磷酸二羟丙酮糖代谢脱氢反应乙酰CoAβ-氧化碳水化合物草酰乙酸三羧酸循环酮体葡萄糖酮血症前人认为，“膳食纤维”对其他营养素吸收的不利，粗纤维对消化系统有损伤作用。揭开膳食纤维的神秘面纱6、提供膳食纤维白米饭、白面包、白糖、果汁肉、鱼、蛋、奶、豆浆、油、醋、汽水、可乐、茶、矿泉水、酒低纤维食品无纤维食品9膳食纤维为何被重视现代人的饮食问题水果去皮、打果汁滤渣低纤维蔬菜─嗜嫩叶、幼芽、摄食少量低纤维10膳食纤维为何被重视现代人的饮食问题糖尿病、肥胖症、心血管疾病和直肠癌等疾病越来越多，这都与人们吃得越来越精细、膳食纤维摄入量不足有关。专家表示，现在膳食纤维身价倍增，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列称为“人体七大营养素”，已成为国际上公认的功能性食品基料。“文明病”的克星膳食纤维的最好来源是天然的食物，膳食纤维因其重要的生理功能，日渐受到人们的重视。增强肠道功能、有利粪便排出促进毒性物质的排泄，预防结肠癌的作用可降低血糖和血胆固醇控制体重和减肥改善口腔及牙齿功能膳食纤维与人体健康膳食纤维排毒减肥（1）纯纤维会螯合掉一些钙、铁、锌等矿物质。（2）阻碍铁的吸收，因为铁是在肠道前端被吸收的，过多的不溶纤维加快食物通过消化道上端，阻碍铁的吸收。（3）纤维对消化道再好，它也不能提供能量和任何营养物质。饮食中纤维摄入多时，其他营养素必少，导致营养和能量缺乏。（4）将水分带出体外导致脱水，因此，在摄入纤维的同时要多喝水。纤维是好，但和其他食物一样，食用过多有害1.主食品：多吃糙米或胚芽米、全麦面、燕麦片。2.水果、蔬菜：每天要适量摄食，外皮可食者最好连皮一起吃，水果的渣也尽量咽下，打果汁不要过滤。如何摄取高膳食纤维？23膳食纤维大师加工越精细的食物，膳食纤维素含量越低，反之，就越高。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。四、碳水化合物的缺乏与过量酶三者合理配比为机体供应能量碳水化合物55%—65%脂类20%—30%蛋白质10%—15%脂类蛋白质碳水化合物9千卡/克三类供能营养素各具特点4千卡/克最持久的是脂类；最快速的是碳水化合物；蛋白质供应能量是其次要功能。4千卡/克谷类（70%—80%）；豆类（25%—30%）；薯类（15%—30%）；水果（10%）。谷类是碳水化合物的主要来源谷物每天的摄入量为250—400克1992年1982年2002年中国居民主食消费量呈下降趋势510克440克402克膳食碳水化合物主要来源于植物性食物：谷类（大米、小米、面粉、玉米等）干豆类块根、块茎类（山芋、山药、土豆等）硬果类（花生、核桃、栗子）日常食物中：多糖主要来源于谷豆类、薯类、根茎类食物。单糖及双糖大都来源于制成品，如白糖、葡萄糖、红糖等。碳水化合物究竟都存在于哪些食物之中呢主食不容替代五、碳水化合物的食物来源温馨提示摄入的糖和精炼碳水化合物，如精制的饼干、面包、蛋糕、糖果、果汁饮料、巧克力和冰激凌等越多，血糖就越不容易保持平衡。杂粮与豆类混合好，因为脂肪和蛋白质能延缓食物的吸收速率,从而减缓血糖的升高。对于升高血糖来说，多糖比其他糖要慢的多；含纤维的食物可缓慢升高血糖。葡萄糖粉不可胡用。水果中含的糖和白糖中的糖一样吗？麻省理工学院的研究人员发现，摄入的精炼碳水化合物越多，智商（IQ）就越低。如果你想优化大脑功能或是保持大脑健康，要遵守的第一条原则就是：尽量不要摄入食糖，拒绝任何形式的精炼碳水化合物。贪吃甜食头发会易变白骨质生长不良与精神烦躁近视眼少吃甜食感冒发热少吃甜食，影响康复吃甜食过多降低免疫力常吃甜食小心惹“火”上身“甜食依赖”，成瘾性强迫症贪吃低分子糖危害警惕温馨提示