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制作者：汪素霞李水强朱丽莉----------创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法健身健美操创编的方法、原则和步骤一、编排的基本方法1、以32拍为单位2、基本动作的节拍3、32拍的组合方式4、正反组合对称法5、动作的连接6、变化7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形健美操基本动作低冲击力动作：踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、吸褪、摆腿、踢腿。高冲击力动作：跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、弹踢腿跳、点跳。无冲击力动作：半蹲、弓步。基本步伐分类交替类：两脚始终做依次交替落地的动作迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动作二、编排的原则1、安全有效的原则2、有利于提高心率的原则3、针对性原则4、合理搭配与连接原则5、动作的有序性和规律性原则三、编排的步骤1、创编前的准备2、制定总体方案3、选择音乐、编排动作4、练习与修改5、撰写文字说明与绘图1、明确创编的目的、任务、要求2、了解练习者的身体条件等多方面的情况3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑4、学习观看有关健美操的文字资料和音像资料。健美操科学锻炼方法健美标准我国男性理想体重的计算方法：标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５我国女性理想体重的计算方法：标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１００］×０.９科学锻炼的原则和方法1．明确目的，循序渐进2．坚持经常、持之以恒3．灵活掌握，及时调整4．充分做好准备活动5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加大强度6．要有整理放松活动运动处方运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼的人，根据个人的实际情况，用处方的形式确定运动的内容、运动强度、运动频率、每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等的凭证（一）肥胖者1、运动强度：（220-年龄）×60%，这样的心率水平是减肥的最佳运动强度2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟，在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专门的健美练习，减肥效果会更好3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹肌练习（二）消瘦者1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心率在130~160次/分）为宜2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快，强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每种动作间歇2分钟3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳频率正常体形者1、胸部健美处方（1）含胸、挺胸练习：重复14~16次。（2）扩胸运动：重复14~16次。（3）含胸、展胸练习：重复10~12次。（4）俯卧撑练习：每周练习3~4次，每组15~20次，共做3~4组2、腰腹部健美处方（1）转体练习：每周练习3~4次，每次2~3组，每组20~24次（2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12~16次（3）卧抬上体练习：每周练习2~3次，每组15~17次，共做2组（4）仰卧起坐练习：重复15~20次（5）仰卧抱腿练习：重复10~15次3、臀部健美处方（1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每组10~15次，每次2~3组（2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16（3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16（4）仰卧起胯练习：重复12~16次