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德国队体能训练示例热身1.向前箭步-前臂触脚背（forwardlungeforearmtoinstep）（见图1）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。（standwithshould-widthapart）动作过程：左脚箭步向前。右手触地，同时左肘触左脚背。保持姿势2秒钟。将左手放在左脚外侧并触地，将臀部提起（pushhipstosky）。左侧重复同样的动作。动作要点：后膝不要触地；在拉伸时，收缩后臀大肌；在整个动作过程中，要感觉到腹股沟（groin）、后腿臀部屈肌（backleghipflexor）、前腿臀大肌（frontlegglute）和掴绳肌腱（hamstring）紧张。图12.下步（Droplunge）（见图2）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。动作过程：左脚向侧后方撤步，转体身体面向起始方向，身体向后下方运动呈蹲坐姿势。起立回复起始动作。之后，右侧重要同样的动作。动作要点：挺胸；将重心保持在前脚后跟上；前膝盖弯曲时不要超过脚趾；要感觉到臀部外侧肌肉紧张。图23.侧步（laterallunge）（见图3）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。动作过程：右脚向右侧跨出，保持脚趾向前、脚底着地。向右侧蹲坐，同时左腿不要弯曲。左侧重要同样的动作。动作要点：侧跨腿在下蹲时膝盖不要超过脚趾；重心保持在脚中部到脚后跟之间；挺胸；要感觉到大腿内侧肌肉紧张。图3PREHAB1.Minibandwalks（图4）起始姿势：站立，小带子（miniband）套于两腿的膝盖上方，两腿分开，稍宽于肩。身体后下蹲，跟部稍离地，两腿都向反方向用力。动作过程：根据教练要求的次数侧向走，同时保持身体姿势。动作要点：keeptoespulledtoshins同时脚跟部离地；keepkneespushedawayformeachotheranddirectlyoverankles；收腹、保持姿势；要感觉到臀大肌紧张。图42.臂斜上举（diagonalarmlift）（图5）起始姿势：腹卧撑的姿势，但膝盖着地。动作过程：躯干保持不动，向右侧慢慢举起右臂，并保持2秒钟。然后回到起始位置。左侧重复同样的动作。重复次数由教练员决定。动作要点：收腹；在举臂的过程可以将重心放在两膝盖上；在一只手臂离地时，保持躯干不要动；要感觉到躯干紧张。变化：以标准的腹卧撑姿势开始，两脚分开少许；两脚并拢，以增加动作难度。图5运动技能小栏架练习--加速能力（图6）起始姿势：面对三个小栏架。练习过程：侧跨步到另外一侧，然后做反向运动。往返的次数可由教练员自由安排，之后，变化快速起动。练习要点：跨跳时要提膝、提趾；注意摆臂；起动时注意身体姿势；注意全身的协调用力。图6力量与爆发力1.侧跳----快速与稳定性（lateralbound:quickandstabilize）（图7）起始姿势：单腿站立。练习过程：借助臀部和手臂的力量用力侧向跳，另一支腿着地；保持3秒钟的时间，然后反向重复。练习要点：侧跳时注意跳的高度与距离，缩短有力接触地的时间。注意着地时的缓冲；注意利用臀部与手臂的力量协调发力。图72.蹲：单腿平衡（图8）起始姿势：单腿站立。练习过程：单腿站立，向后下方蹲坐，直到触到板凳。然后向上站起。重复一定次数后，换另一条腿练习。练习要点：挺胸；不要让膝盖内收；不要在腿弯曲时膝盖超过脚趾；保持非支撑腿弯曲，并且脚要离地；感觉到臂大肌、掴绳肌和肌四头肢用力。图8恢复/再生（regeneration）泡沫塑料圆柱练习----自我按摩（图9）起始位置：坐/躺/趴在泡沫塑料圆柱上。练习过程：前后滚动泡沫塑料圆柱以按摩腿部、臀部、背部、肩部肌肉。练习要点：越是感觉不适的肌肉，越需要按摩；在痛点要多停一些时间，以到达放松它们的目的；要感觉自己就是在做真正的按摩。曹晓东译