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三减三健，健康科学行一、背景二、三减三健（一）全民健康生活方式行动介绍（二）三减三健内涵三、核心信息（一）减盐减油减糖（二）健康口腔健康体重健康骨骼四、科学调理生活方式目录一、背景现代不良生活方式导致慢性病爆发慢病危险因素对健康的影响我国处于危险因素下的人数众多国内慢病防控重点选择国内外研究表明慢病可防可控国际慢病防控实践经验五项优先干预措施控烟减盐改善膳食和增加身体活动减少有害饮酒推广基本药物和技术——柳叶刀杂志(Lancet)慢病行动小组和慢病联盟得到WHO认可的健康四大基石“健康中国2020”战略部署目标控制危险因素，遏止、扭转和减少慢性病的蔓延和健康危害。战略目标到2020年有效预防可控的危险因素，遏止并扭转慢性疾病的蔓延，加快临床医学模式转换，突出慢性病的防治结合和全程管理，降低慢性病死亡率。具体指标预防控制重点针对：高血压、脑卒中、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病、损伤中毒。这些疾病的共同危险（如吸烟、环境污染、不合理营养、缺乏锻炼、肥胖、精神因素等）可以预防。防治策略—政府主导，部门协作，动员社会，全民参与（一）全民健康生活方式行动介绍二、三减三健全民健康生活方式行动第一阶段（2007-2016年）全民健康生活方式日：9月1日全民健康生活方式行动定义健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等。心理健康口腔健康伤害预防传染病预防控制基本健康行为慢性病预防控制健康生活方式六大方面全民健康生活方式行动第二阶段（2016-2025年）三减+三健，十年树新篇官方媒体形象代言在倡议书上签字卫计委领导和专家启动仪式上全民健康生活方式行动倡议书（2016-2025）…..八条倡议：一、树立健康意识，我的健康我做主。二、学习和传播科学的健康理念与知识。三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健康体重、健康骨骼。四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。让我们携手共进，人人养成健康生活方式，个个拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，争做健康中国的形象大使！（二）三减三健内涵指导思想和原则……以推进健康中国为引领……坚持政府主导、部门协作、动员社会、全民参与以“和谐我生活，健康中国人”为主题以合理膳食和适量运动为重点以减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼活动为切入点积极营造健康支持性环境，科学传播健康知识，广泛传授健康技能，深入推进全民健康生活方式，努力提高国民健康素质，为全面建成小康社会提供健康支撑。行动目标总目标全国开展行动的县（区）覆盖率到2020年达到85%，2025年达到90%，形成全社会共同行动推广健康生活方式的氛围。具体指标2020年目标2025年目标建设各类健康支持性环境数量3万个4万个培训健康生活方式指导员数量10万名15万名实施“三减三健”6个专项行动各县区开展至少一个专项行动居民健康素养水平20%25%人均每日食盐摄入量降低10%降低15%膳食脂肪提供能量占总能量的比例控制在30%以内经常参加体育锻炼的人口比例4.35亿5亿三减三健专项行动针对重点人群和重点场所，各地结合工作实际，组织实施专项行动。三减三健专项行动减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼三、核心信息（一）减盐、减油、减糖（三减）高盐饮食的健康危害高血压脑卒中冠心病盐高脂血症心脑血管疾病油龋齿肥胖心血管疾病糖尿病糖历次中国调查高血压患病率比较2002和2012年中国成人糖尿病患病率比较钠盐摄入过多的危害钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病发病风险。其他危害：吃盐多促使产生大量胃酸胃病盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多骨质疏松吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲肥胖钠盐的轻度减少就可显著降低人群的血压水平。食盐每减少1g，收缩压下降1mmHg左右。对血压正常者的降压作用不明显。人群收缩压下降5mmHg，可使减少脑卒中24%，减少冠心病18%。–控盐比任何传统的高血压控制项目都具有更好的成本效果。盐的作用维持人体内环境需要知道每天摄入多少就够了？调味——“百味盐为首”–人的口味可以改变吗？盐可以被替代吗？食品保鲜防腐–基本已被现代的保鲜防腐措施取代45616024681012141618美国推荐量WHO推荐量中国推荐量实际摄入量烹饪时的控盐技巧使用限盐勺（2克或3克盐勺）。少放酱油：酱油每10ml约含食盐1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82mg，相当于食盐0.2g。做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。使用低钠盐（含25%左右的KCL）做菜时，出锅前再放盐，盐分尚未深入食物内部，放少量的盐即可感觉有明显的咸味。凉菜即拌即食。挑选食品时的控盐技巧及常见的误区吃盐少了可能会导致：头发变白╳没劲╳低血压╳身体抵抗力下降╳感受食盐重量可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，6克盐食品营养标签中都有钠（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食盐的量。尽量少买高盐食物，如豆酱、榨菜、咸菜、火腿肠等。25“减盐行动”核心信息（一）高盐饮食的健康危害食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。（二）食盐推荐摄入量《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。（三）少放盐，正确使用定量盐勺烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。（四）用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。（五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。（六）少吃高盐包装食品熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。26“减盐行动”核心信息（七）逐渐减少钠盐的摄入量减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。（八）阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。（九）在外出就餐时选择低盐食品尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。（十）关注调味品像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。（十一）警惕“藏起来”的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。（十二）增加钾的摄入量选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。多吃油的危害脂肪是高能量物质，1克脂肪可提供9kcal（读作千卡）能量，多吃会使人发胖，导致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白质只提供4kcal能量无论是动物油还是植物油都不能多吃。目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为41.6g，远远超过了25-30g的推荐标准。一汤勺油约15克能量（kcal）225386485703005522403370100200300400500600馒头油条方便面蒸土豆薯条薯片鸡翅炸鸡翅100克面食100克土豆制品100克鸡翅“油炸”会使你多吃很多油反式脂肪酸的危害长期过量食用可增加患心血管病的风险。WHO建议反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比不超过1%。中国人通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比为0.16%。加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源。它们都含有不易察觉、有损健康的反式脂肪酸氢化脂肪（或制品）常被称为：氢化**油、部分氢化脂肪、固体植物油、起酥油、酥油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麦淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。营养标签自2013年1月1日起，我国第一个食品营养标签国家标准《预包装食品营养标签通则》正式实施。所有预包装食品强制性标示的内容包括能量、核心营养素。*能量蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠*占营养素参考值（NRV）的百分比。通则规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，在营养成分表中应当标示出反式脂肪（酸）的含量。享受美味，累积健康买食品，看标签！控油壶等健康支持性工具六件套32“减油行动”核心信息（一）油摄入过多的危害（二）油摄入量标准（三）选择有利于健康的烹调方法（四）用煎代替炸（五）使用控油壶，减少油摄入（六）少吃油炸食品（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（八）吃多种植物油（九）不喝菜汤（十）阅读营养成分表添加糖的危害—龋齿和慢病风险增加生活中减少糖的摄入《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。减提倡减减35“减糖行动”核心信息（一）添加糖是指什么（二）添加糖的危害（三）添加糖的推荐摄入量（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料（五）减少吃高糖食物的次数（六）外出就餐时注意减少糖摄入（七）烹调食物时少放糖（八）婴幼儿食品无需添加糖健康饮食核心信息每天选择食物品种越多越好。每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鲜水果200克~400克。每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克~30克。限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。足量饮水，合理选择饮料。三健内涵健康体重、健康骨骼、健康口腔口腔健康口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关系密切，并且有着共同的危险因素。我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋率为66.0%，12岁儿童恒牙患龋率为28.9%，并且有增高趋势；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。38中国成人超重肥胖率39数据来源：1992和2002年数据来自中国居民营养与健康状况调查2007年数据来自中国慢病行为危险因素监测2012年数据来自中国居民营养与健康状况监测16.43.522.87.127.08.030.111.90.05.010.015.020.025.030.035.0超重率肥胖率1992200220072012骨骼健康骨质疏松症是影响人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常见骨骼疾病，是第四位常见的慢性疾病。骨质疏松会导致严重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨质疏松引起。随着我国老龄化进程加速，骨质疏松症及其导致的脆性骨折给中国带来沉重的疾病负担和社会经济负担，健康生活方式是预防骨质疏松的有效措施。弯曲的一生40口腔健康指导工具：知识折页、小镜子、小手电、牙刷、牙膏等核心信息：每天早晚两次刷牙，睡前刷牙更重要。提倡使用含氟牙膏。做好龋