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——准妈妈、准爸爸篇刘亚君一、献给准妈妈孕前营养储备的重要性•1、想要生一个健康、聪明的宝宝必须在孕前做好充足的营养储备。•2、怀孕前三个月要补充叶酸。•3、怀孕前要注意纠正碘缺乏。•4、孕前要注意纠正缺铁性贫血。孕前营养不良的害处•1、胎儿和新生儿的死亡率高。•2、可能导致先天畸形。•3、出生低体重儿和早产儿的概率增多。•4、贫血•5、对胎儿的智力发育有影响孕前膳食指导•1、食物多样，以谷类为主。•2、多吃水果、蔬菜。•3、常吃奶类和豆类制品。•4、鱼、禽、蛋、瘦肉要适量，少吃肥肉和荤油。•5、吃清淡少盐的膳食。•6、多摄入富含叶酸的食物。•7、适当增加海产品的摄入。•8、戒烟禁酒孕前一天食谱举例早餐鲜奶250g，小窝头100g，煮鸡蛋50g加餐苹果150g午餐八宝饭100g，芹菜炒猪心250g，栗子炒白菜150g加餐柑橘150g晚餐白萝卜粥250g，海参虾仁豆腐200g，馒头100g加餐酸奶250g食谱解读•早餐：鲜奶250g，鲜奶中唯一的碳水化合物就是乳糖，乳糖可以促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，促进肠内乳酸菌，特别是肠道双歧杆菌的生长和繁殖。•小窝头100g，粗粮可以增加膳食纤维，补充钙质，补充人体必须的赖氨酸和色氨酸。•煮鸡蛋50g，蛋类是蛋白质和B族维生素的良好来源，也是脂肪维生素A,维生素D和微量元素的良好来源。•中餐：八宝饭100g，八宝饭的主要食材为糯米：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补食品；•芹菜炒猪心250g，芹菜是高纤维食品，有助消化，含铁量较高，能补充妇女经血的损失，养血补虚。猪心，蛋白质含量较高，脂肪含量少，是补充蛋白质和铁的很好来源。栗子炒白菜150g，白菜誉为“百菜之王”白菜中富含维生素C和钙，且含有大量的纤维素，促进食物消化，有防便秘的作用。栗子：栗子的营养非常丰富，中医学认为，栗子味甘、性温，可益气、补肾、强筋、健脾胃，其中所含的不饱和脂肪酸和多种维生素，能抗高血压。•晚餐：白萝卜粥250g，萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力；萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化；海参虾仁豆腐200g，海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩，易于消化。这道菜主要用于补充钙质。馒头100g，用于提供能量和碳水化合物。二、献给准爸爸准爸爸优生饮食原则•1、避免接触有害物质。•2、戒除不良嗜好，如：吸烟、酗酒。•3、要注意瓜果蔬菜的食用。•4、避免使用泡沫、塑料制品烹调食物。•5、加热使用冰箱内的食物。•6、尽量让食物多样化。经典菜谱推荐•芝麻核桃仁粥•食材：黑芝麻30g，核桃仁15g，粳米100g•制法：将黑芝麻、核桃仁炒熟研末，同粳米100g，煮粥食之。•温热服用，可辅助治疗贫血。解读•芝麻：芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，维生素A、维生素E、卵磷脂、铁和钙等营养物质。其中铁和维生素E是预防贫血的重要成分•核桃仁：核桃仁含有大量的维生素E，B族维生素和丰富的钙，铁、锌等矿物质。•蟹肉烧豆腐•食材：蟹肉100g，豆腐150g，淀粉5g，植物油10g，葱、姜、料酒各2.5g，盐5g，酱油10g。•制法：将蟹洗净，蒸熟，取出蟹肉;豆腐切成小块；葱去皮洗净，切葱花；姜洗净，切丝。锅置火上，放油烧热，下葱、姜煸炒，再将豆腐倒入，用旺火快炒。再将蟹肉倒入，并加入料酒、酱油、盐等急炒，将淀粉调成水汁，倒入调均，烧开即可。解读•此菜富含钙、磷、铁，还含有蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C等，是补充钙质的良好来源。•豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95％以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。•祝愿准妈妈、准爸爸们都能孕育一个健康聪明的宝宝，谢谢！