浅谈最大力量训练法

浅谈最大力量训练法最大力量训练法，即以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训练法。训练强度为极限负荷的85%－100%，重复次数为1－6次，一般认为用70%－85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练范畴。其主要训练效果在于改善肌肉协调性，缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速力量，提高最大静力力量。在短跑运动中，运动员要克服外力主要是自身重量在快速运动中带来的阻力。力量是在短时间快速运动中肌肉协调发挥力量的能力体现，所以在运动训练中更多采用快速力量训练法。同时也考虑到用最大力量训练法所获得的力量在短跑中不见得能全部发挥出来，也就更少采用最大力量训练法。这种理解有一定局限性，从速度力量指数=可能达到最大力值/发挥最大力值所需时间的量化公式看,发展最大力量和缩短用力时间都能提高快速力量。在力量训练的实践中用最大力量训练法来提高绝对力量，在发展最大力量潜力基础上发展速度力量更为经济实用。从一些资料和与教练员经验交流中了解到，很多短跑教练员注重发展运动员力量素质，在探索实用的力量训练方法。按照大负荷力量训练——中、小负荷快速力量训练——专门的协调性练习的原则，采用综合性的训练方法。但目前缺乏广泛的实际经验，尚需在训练实践中不断总结和完善。周训练计划日期一二三四五六日项目速度力量专项速度强度大力量速度耐力休息力量训练的安排：周二。小力量练习：（1）发展腿部肌肉力量练习负重提锺（40-60%，6组×5-8次）；半蹲跳（40-60%，4-6组×15-20次）；提锺跳（50%，3-4组×15-20次）；深蹲（40-60%，4-6组×2-5次）；（2）发展躯干肌力的主要练习负重仰卧起（40%，2-4组×5-10次）；负重仰卧挺身（40-60%，3-4组×10-15次），体前上拉（40-60%，4-6组×6-8组次）背上拉（40-60%，4-6组×6-8次）；体前屈左右转（40-60%，4-6组×10-15次）（3）发展上肢肌肉力量的练习持重物摆臂（40%，3-4组×20-30次）；握推（50%，3-4组×15-20次）；抓举（40-60%，3-4组×6-8次）；高翻（40-60%，4-5组×6-8次）；（4）全身爆发力的练习挺举（40-60%，6-8组×3-5次）；抓举（40-60%，6-8组×5-7次）；周五。大力量练习：握推：（80-100%，3-4组×4-6次）深蹲：（80-100%，3-4组×4-6次）挺举：（70-90%，6-8组×3-5次）抓举：（70-90%，6-8组×3-5次）通过三个月的实际训练得出以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：（1）负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。（2）准备期“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。（3）比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练。（4）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢，左侧与右侧，前群肌与后群肌，大肌群与小肌群等等。（5）运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。（6）由于器械条件的限制，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行