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健康管理学第八章生活方式的健康管理掌握：营养学基础知识；平衡膳食的要点；身体活动的分类和强度、成瘾行为及特征；熟悉：营养素推荐摄入量；营养干预方法；保健食品的分类和功能；身体活动的健康效益以及有益健康的身体活动推荐量。了解：食品安全与食物中毒；控烟策略；酗酒的危害；网络成瘾行为的干预等。学习目标一、营养学基础1.营养素（nutrient）：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维。2.宏量营养素（macronutrients）：又称产能营养素（calorigenicnutrients）3.微量营养素（micronutrients）：维生素分为水溶性维生素（包括维生素C和B族维生素）和脂溶性维生素（包括维生素A、D、E、K）；矿物质包括常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫）和微量元素（铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴）。4.植物化学物：类胡萝卜素、植物固醇、多酚、蛋白酶抑制剂、植物雌激素、硫化物、单萜类、植酸等。第一节营养与膳食一、营养学基础蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水和膳食纤维人体所需的营养素产生能量宏量营养素（macronutrients）微量营养素（micronutrients）（一）蛋白质1、蛋白质的功能（1）构成身体组织（2）调节生理功能（3）供给能量一、营养学基础（一）蛋白质2、蛋白质的组成组成大致为：碳、氢、氧、氮及硫元素；有些蛋白质还含有磷、铁、碘、锰及锌等元素。蛋白质是人体内氮元素的唯一来源。氨基酸（aminoacid）：是组成蛋白质的基本单位。必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸；组氨酸是婴幼儿的必需氨基酸。非必需氨基酸条件必需氨基酸一、营养学基础构成人体蛋白质的氨基酸注：组氨酸为婴儿必需氨基酸，成人需要量相对较少摘自：EllieWhitney,SharonRadyRolfes.UnderstandingNutrition[M].11thed.ThomsonWadsworth,2008:182.一、营养学基础（一）蛋白质3、蛋白质的食物来源（1）完全蛋白质（2）半完全蛋白质（3）不完全蛋白质（4）蛋白质互补作用4、蛋白质的需要量《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）指出：成年人蛋白质每日推荐摄入量（RNI）为：男性65g/d，女性为55g/d。（二）脂类脂类（lipids）一、营养学基础磷脂（phospholipids）类脂（lipoids）脂肪（fats）固醇类（sterols）（二）脂类1.脂肪的组成：脂肪酸（fattyacid，FA）是构成甘油三酯的基本单位。（1）按脂肪酸碳链长度分类长链脂肪酸（long-chainfattyacid，LCFA）含14~24个碳原子。中链脂肪酸（medium-chainfattyacid，MCFA）含8～12个碳原子。短链脂肪酸（short-chainfattyacid，SCFA）含2～6个碳原子。（2）按脂肪酸饱和程度分类饱和脂肪酸（saturatedfattyacid，SFA），其碳链中不含双键；单不饱和脂肪酸（monounsaturatedfattyacid，MUFA），其碳链中只含一个不饱和双键；多不饱和脂肪酸（polyunsaturatedfattyacid，PUFA），其碳链中含两个或多个双键。一、营养学基础一、营养学基础（二）脂类（3）按不饱和脂肪酸所含第一个双键位置分类可分为ω-3、ω-6、ω-9（又称为n-3、n-6、n-9）等系列脂肪酸。不饱和脂肪酸的第一个不饱和双键所在碳原子的序号是3，则为ω-3（或n-3）系脂肪酸，依次类推。也可以用n来代替ω。（4）按脂肪酸空间结构分类顺式脂肪酸（cis-fattyacid），其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的同侧；反式脂肪酸（trans-fattyacid），其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的不同侧。[食物包装上的标签，若列出成份中有代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油或起酥油等，即说明含有反式脂肪。]食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（2013年1月1日实施）规定：食品中若含有反式脂肪酸，必须在食品营养标签中明确标示。并指出每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克，应少于每日总能量的1%。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。一、营养学基础（二）脂类2、脂肪的功能（1）供给能量：每克脂肪在体内被氧化后可供给人体37.7千焦（9千卡）能量。（2）促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收。（3）维持体温和保护脏器。（4）增加饱腹感：脂肪在胃内停留时间较长，使人不容易感到饥饿。（5）提高和改善膳食的感官性状：使一日三餐增味添香。一、营养学基础（二）脂类3、胆固醇磷脂缺乏膜受损毛细血管脆性通透性增加皮肤通透性增高皮疹脂肪代谢紊乱脂肪肝动脉粥样硬化含磷脂较多的食物：鸡蛋、肝、大豆、麦胚、花生等。卵磷脂是细胞膜的主要组成成分。肝脏可以合成卵磷脂。一、营养学基础（二）脂类4、必需脂肪酸（essentialfattyacid，EFA）（1）只有亚油酸（ω-6脂肪酸）和α-亚麻酸（ω-3脂肪酸）两种。（2）亚油酸可转变生成γ-亚麻酸、花生四烯酸等ω-6系列的长链多不饱和脂肪酸。（3）α-亚麻酸可转变生成二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3系长链脂肪酸。5、脂肪的食物来源脂肪的食物来源主要是植物油、各类干果和种子及动物性食物。（1）动物脂肪组织和肉类：主要含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸（海生动物和鱼例外）；胆固醇含量较多。（2）植物油(种子)：主要含不饱和脂肪酸(椰子油、棕榈油例外)。（3）亚油酸普遍存在于植物油中，α-亚麻酸在豆油和紫苏籽油、亚麻籽油中较多。（4）鱼贝类含EPA和DHA较多。一、营养学基础（二）脂类6、不同人群的脂肪摄入量：中国营养学会建议成人脂肪摄入应占总能量20%~30%。脂肪摄入占总能量的百分比为20~30%。n-3、n-6比例为1：4~6为宜。胆固醇摄入量每日不超过300mg。脂肪摄入过多，可导致肥胖、心脑血管疾病、高血压、癌症（乳腺癌、大肠癌等）发病率增高。（三）碳水化合物1、碳水化合物的分类据FAO/WHO-1998年《碳水化合物和人类营养》专家报告，分三大类：一、营养学基础（三）碳水化合物2、碳水化合物的功能（1）储存和提供能量（2）构成组织及重要生命物质（3）节约蛋白质作用（4）抗生酮和解毒作用（5）增强肠道功能3、碳水化合物的食物来源膳食中淀粉的主要来源是粮谷类和薯类食物。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。一、营养学基础（三）碳水化合物4、不同人群的碳水化合物摄入量人体对碳水化合物的需要量，常以占总供能量的百分比来表示。中国营养学会给出膳食总碳水化合物的参考摄入量（可接受范围AMDR）为：占总能量摄入量的50％～65％。食物血糖生成指数（glycemicindex，GI），简称生糖指数。一、营养学基础食物名称GI食物名称GI食物名称GI馒头88.1玉米粉68.0葡萄43.0熟甘薯76.7玉米片78.5柚子25.0熟土豆66.4大麦粉66.0梨36.0面条81.6菠萝66.0苹果36.0大米83.2闲趣饼干47.1藕粉32.6烙饼79.6荞麦54.0鲜桃28.0苕粉34.5甘薯（生）54.0扁豆38.0南瓜75.0香蕉52.0绿豆27.2油条74.9猕猴桃52.0四季豆27.0荞麦面条59.3山药51.0面包87.9西瓜72.0酸奶48.0可乐40.3小米71.0牛奶27.6大豆18.0胡萝卜71.0柑43.0花生14.0常见食物的血糖生成指数一、营养学基础（四）维生素1、维生素的分类和功能维生素的种类很多，化学结构差异极大，通常按溶解性质将其分为脂溶性和水溶性两大类：脂溶性维生素：主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素：主要有B族维生素和维生素C。B族中主要有维生素B1（硫胺素），维生素B2（核黄素），维生素B6，维生素B12、烟酸（尼克酸或维生素pp），泛酸，生物素，叶酸，胆碱。2、维生素缺乏的原因摄入不足吸收利用降低需要量相对增高一、营养学基础（四）维生素3、维生素的推荐摄入量（四）维生素3、维生素的推荐摄入量一、营养学基础一、营养学基础（四）矿物质1．常量元素（macroelement）：有些矿物质体内含量较多（0.01%体重），每日膳食需要量都在100mg以上者，称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、氯和硫7种。2．微量元素（microelement或traceelement）：是指体内含量小于体重的0.01%，每人每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质。必需微量元素：铁（Fe）、铜（Cu）、锌（Zn）、硒（Se）、铬（Cr）、碘（I）、钴（Co）、钼（Mo）共8种；锰、硅、镍、硼、钒属于可能必需微量元素；氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂为具有潜在毒性，且低剂量可能具有功能作用的微量元素。3．矿物质的每日膳食推荐量（下图）一、营养学基础（五）膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。1、膳食纤维的功能（1）有利于食物的消化过程（2）降低血清胆固醇，预防冠心病（3）预防胆结石形成（4）促进结肠功能，预防结肠癌（5）防止能量过剩和肥胖（6）维持血糖正常平衡，防治糖尿病一、营养学基础（五）膳食纤维2、参考摄入量我国成年人膳食纤维的适宜摄入量（AI）为25g/d。过多摄入对机体无益，还可影响微量营养素的吸收利用。3、膳食纤维的食物来源主要来源是植物性食物，整谷粒含有大量的膳食纤维，包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖，同时还富含营养成分和一些植物化学物质（如多酚化合物、植物雌激素和植物甾醇等）。一、营养学基础（六）水1、水的生理功能（1）水是构成细胞和体液的重要组成成分；（2）水参与人体内新陈代谢；（3）水可调节人体体温：在37℃体温的条件下，蒸发1克水可带走2.4千焦的能量；（4）保护器官：对器官、关节、肌肉、组织能起到缓冲、润滑、保护的作用。2、水摄入不足对人体的影响高渗性脱水、低渗性脱水、等渗性脱水3、不同人群的水摄入量水的需要量主要受体内代谢情况、年龄、体力活动、环境温度、膳食等因素的影响，故水的需要量变化很大。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）指出：我国成年人膳食水的适宜摄入量（AI）为：男性1.7L/d，女性1.5L/d。二、合理营养与平衡膳食1、合理营养（rationalnutrition）是指人体每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互之间的比例能满足在不同生理阶段、不同劳动环境及不同劳动强度下的需要。2、营养失衡营养失去平衡将导致营养不良（malnutrition），营养不良是指由于一种或一种以上营养素缺乏或过剩所造成的机体健康异常或疾病状态。营养不良包括营养缺乏（nutritiondeficiency）和营养过剩（nutritionexcess）。3.膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量（dietaryreferenceintakes,DRIs）是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值（1）平均需要量（EAR）（2）推荐摄入量（RNI）（3）适宜摄入量（AI）（4）可耐受最高摄入量（UL）二、合理营养与平衡膳食3.膳食营养素参考摄入量注：2014年出版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）新增（5）（6）（7）三项指标。（5）宏量营养素可接受范围（AcceptableMacronutrientDistributionRanges，AMDR）（6）预防非传染性慢性病的建议摄入量（ProposedIntakesforPreventingNon-communicableChronicDiseases，PI-NCD，简称建议摄入量，PI）（7）特定建议值（Specificpro