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马拉松21周训练计划倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）说明：1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；300组（马拉松目标成绩3：00：00）星期一轻松跑6公里，200米×5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。星期四18公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日20公里耐力跑310组（马拉松目标成绩3：10：00）星期一轻松跑5公里；200米×5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×8星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组（马拉松目标成绩3：20：00，330可参照此计划）星期一轻松跑5公里；200米×3100米×2星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×6，200米×3星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日16公里耐力跑340组（马拉松目标成绩3：40：00）星期一轻松跑4公里；100米×6星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米×6星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日15公里耐力跑400组（马拉松目标成绩4：00：00）星期一轻松跑3公里；100米×6星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米×10星期四慢跑8公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300组星期一轻松跑10公里；200×3,150×3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8，200×3星期四16公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里；200×3,150×3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8，200×3星期四15公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里，200×2100×3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×6,200×2。星期四15公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；800×2，400×2，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18—20公里耐力跑340组星期一轻松跑10公里；200×5星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×6，200×2。星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；800×2，400×3，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006月2日星期一轻松跑8公里；150×6,100×4星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；150×5100×4。星期四慢跑4公里；800×1400×2200×2星期五速度训练：热身慢跑2公里；300×8星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练。星期日15公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。。。。。。。。。2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400组星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。星期三慢跑8公里；200米×5。星期四：轻松节奏跑10公里。150米×2。星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。星期日耐力跑15公里340组星期一：轻松跑10公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。星期三：慢跑10公里，200米×5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。星期日：18公里耐力跑320组星期一：轻松跑12公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。星期三：慢跑10公里，200米×5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑310组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。星期三：慢跑12公里，300米×2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑300组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。星期三：慢跑12公里，300米×2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。去体会训练的快乐！400训练计划星期一：轻松慢跑2公里。150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。星期三：慢跑10公里。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里340训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里320训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑14公里310训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里300训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；2000米*2；1000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29日）本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能完成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。完成计划就有效果400训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3