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26/04/20201消防部队基层中队体能训练探讨二O一二年26/04/20202消防部队基层中队体能训练亚洲栏王——刘翔26/04/20203消防部队基层中队体能训练篮球巨星——乔丹26/04/20204消防部队基层中队体能训练26/04/20205消防部队基层中队体能训练篮球巨星——科比26/04/20206消防部队基层中队体能训练篮球巨星——詹姆斯26/04/20207消防部队基层中队体能训练26/04/20208有的人觉得体能是爱运动的人的事情，跟自己无关，其实，无论是田径运动员，还是篮球运动员，还是我们消防队员，任何人都和体能密切相关。可以讲一切人体的坐立行走身体活动，都是体能。消防部队基层中队体能训练26/04/20209消防部队基层中队体能训练第一、准备活动四个问题：第二、身体训练的全面性第三、训练的强度和训练量第四、运动性疲劳与放松恢复26/04/202010一、准备活动准备活动非常的重要，充分的准备活动可以提高肌体的兴奋度，减少运动损伤和训练安全事故。26/04/202011一、准备活动第一个问题：假如我要求你把你的右手举起来，你能做到么？第二个问题：我要求你就坐在你的座位上把你的心率提高到120次每分钟，把你的血液流速提高2倍，把你的肺部的细胞全部打开进行氧气的摄取，你能做到么？26/04/202012一、准备活动准备活动的时间一般控制在15至30分钟，要根据训练科目、外界的温度和个人的体质决定。准备活动的强度一般控制在45%，心率控制在100-120次每分钟，准备活动充分与否主要以体温上升为主要标志。要注意的是准备活动结束到正式进行练习时隔不得超过15分钟。有研究证明准备活动后间隔45分钟，其效果全部丧失。26/04/202013消防部队基层中队体能训练第一、准备活动四个问题：第二、身体训练的全面性第三、训练的强度和训练量第四、运动性疲劳与放松恢复26/04/202014二、身体训练的全面性人体是一台非常非常精密的仪器，世界上没有任何仪器可以和它媲美，它是一个平衡的系统。我们如何才能做到建立一个新的平衡系统呢？那就是身体训练的全面性。我们要全面训练力量、耐力、速度、柔韧等素质。26/04/202015二、身体训练的全面性——力量训练力量训练主要要以动力性训练为主，尽量减少静力性训练。同时遵循循序渐进、全面发展的原则。26/04/202016二、身体训练的全面性——力量训练一般来讲，要使得力量有所发展，通常情况下，一周训练时间要安排3次训练课，其中要有一次最大力量练习。如果要保持力量不变，那么要在两周时间内必须进行一次全面的力量练习，否则，力量就会消退。26/04/202017二、身体训练的全面性——力量训练力量练习要注意放松，并且每次课后要进行6*30米的加速跑，然后进行拉韧带拉伸放松，否则，易容将肌肉练僵硬。26/04/202018二、身体训练的全面性——力量训练注意事项：强调腰背腹肌的训练。26/04/202019二、身体训练的全面性——力量训练表湖南省消防现役官兵慢性运动损伤情况统计表训练项目关节炎骨膜炎腰椎盘突出关节习惯性扭伤腱鞘囊炎慢性肌腱炎滑囊炎其它%14.44%13.62%23.16%16.08%3.41%9.67%4.09%15.53%26/04/202020二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202021二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202022身体训练的全面性——核心力量训练26/04/202023二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202024二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202025二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202026二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202027二、身体训练的全面性——核心力量26/04/202028二、身体训练的全面性——速度3、有氧氧化系统。人体三个供能系统:1、磷酸原供能系统2、乳酸能供能系统26/04/202029二、身体训练的全面性——速度磷酸原系统主要给20秒以内的项目供能，不需要氧气，主要给速度项目供能。比如单兵项目，像两盘、三盘水带连接、单人或双人拉梯。26/04/202030二、身体训练的全面性——速度乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400米快速出水控火操，双干线出三支水枪。26/04/202031二、身体训练的全面性——速度有氧氧化系统主要给3分钟以上的项目供能，能量大，输出功率低，需要氧气参与，不产生疲劳物质，是我们日常生活、长跑和中长跑的主要供能系统，比如：3000米、5000米、10000米和日常的灭火救援。26/04/202032注意：这三个供能系统是协同工作的，是同时进行的，不是孤立的，是根据强度的不同而分主次。二、身体训练的全面性——速度26/04/202033二、身体训练的全面性——速度要发展速度就要发展磷酸原系统，那么如何来发展？26/04/202034身体训练的全面性——速度训练速度训练采用20s之内的速度练习来发展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。26/04/202035二、身体训练的全面性——速度加速能力练习：（75%强度加速跑20米*3~5次+90%强调加速跑30米*2次）*3~6组，组间注意休息5~10分钟。加速到高速跑练习：（75%的强度加速跑50米*3~5次+90%强调加速跑50米*2次）*3~6组，组间注意休息10~15分钟。26/04/202036二、身体训练的全面性——速度发展保持高速跑练习:（75%的强度加速跑100米*2~4次+90~95%强调加速跑100米*2次）*3~6组，组间注意休息15~20分钟。爆发力组合训练：（垂直跳30次+腹肌练习30次+跳深20次+背肌超等长练习30次+收腹跳15次或者15kg负重小跳）*3~6组。26/04/202037二、身体训练的全面性——耐力训练耐力分为有氧耐力和无氧耐力，无氧耐力又叫力量耐力。有氧耐力是以有氧氧化系统供能为主，无氧耐力以前面讲的乳酸能系统为主。26/04/202038二、身体训练的全面性——耐力训练乳酸能系统相比较磷酸原系统输出功率次之，供能持续时间为33s左右，但是会产生导致疲劳的物质——乳酸。一般来说是1分钟以内的高功率输出运动的物质基础。一般消防集体操法都是乳酸能系统供能的操法。像400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400米快速出水控火操，双干线出三支水枪等等集体项目的操法都是该供能系统。26/04/202039二、身体训练的全面性——耐力训练要提高集体操法训练我们就要提高无氧耐力，就必须加强发展乳酸能供能系统。26/04/202040二、身体训练的全面性——耐力训练无氧耐力训练怎么练？推荐：间歇训练法十分注意训练的强度，休息的时间，如果训练强度大，休息的时间要适当延长，对于整个间歇训练法来讲，休息的时间越短，训练的强度越大。26/04/202041二、身体训练的全面性——耐力训练在实际的训练过程中，我们可以缩短休息的时间，使强度增加，当队员出现疲劳或者厌烦情绪时，我们可以延长间歇时间，使强度降低，这样可以刺激队员成绩的提高，增加队员自信心，有利于队员心理素质的稳定。26/04/202042二、身体训练的全面性——耐力训练有氧氧化系统大家都不陌生，常常大家讲的在跑5000米是注意呼吸，其实讲的就是这个供能系统。特点是能量大，输出功率低，供能在3分钟以上达数小时，需要氧气参与，不产生疲劳物质，是我们日常生活的主要供能系统。26/04/202043二、身体训练的全面性——耐力训练有氧耐力怎么练？26/04/202044二、身体训练的全面性——耐力训练有氧耐力通常我们在中队的训练方法是3000米、5000米、10000米。总队比武集训队采用的是：（50%强度400m*5（6、7、8）跑+400m慢跑）*2、3、4、5。（尤其在基层适用）有氧耐力的训练时间要在20分钟以上。26/04/202045二、身体训练的全面性——柔韧训练柔韧性训练通常采用自身用力动力或静力拉伸法，自身用力的大小自己来安排。通常训练中，我们应该将动力和静力拉伸结合起来，即在拉伸是有动有静，动静结合。比如：在正压腿时，可以采用上下震动3个8帕动力拉伸，然后再下沉到最大限度时保持一个8帕。26/04/202046二、身体训练的全面性——柔韧训练在柔韧性训练时要注意四个问题：1、与力量素质训练相结合。2、注意柔韧性训练与温度和时间的关系。3、柔韧性要保持经常，一般在保持阶段，一周要安排3次左右。4、柔韧性的训练手段。26/04/202047消防部队基层中队体能训练第一、准备活动四个问题：第二、身体训练的全面性第三、训练的强度和训练量第四、运动性疲劳与放松恢复26/04/202048三、训练强度与训练量•训练强度是单位时间内的训练量。•那么我们如何来把握训练强度和训练量呢？26/04/202049三、训练强度与训练量一般我们采用运动后1分钟的即刻心率来控制。120次每分为小强度120—140次每分为中小强度140—160次每分为中等强度160—180次每分钟为大强度180次以上每分钟为极大强度26/04/202050三、训练强度与训练量一般准备活动心率控制在120次左右，有氧持续训练的心率控制在130—170次，无氧间歇训练心率控制在160—190次。26/04/202051三、训练强度与训练量特别提醒的是每次训练完成，中间休息时，必须等心率恢复到120次以下是才能开始下一次的训练。如果发现运动者的心率恢复时间慢慢延长，或者一般难以恢复的话，就要注意防止疲劳或过度疲劳，这时候就要注意休息，避免训练安全事故的发生。26/04/202052消防部队基层中队体能训练第一、准备活动四个问题：第二、身体训练的全面性第三、训练的强度和训练量第四、运动性疲劳与放松恢复26/04/202053四、运动性疲劳与放松很多人都讲累，但是都不知道是不是疲劳，怎么样来判断是否已经疲劳？1.跟踪训练队员的心率2.测试训练者的起跑反应时间26/04/202054四、运动性疲劳与放松放松分为积极主动性放松、被动性放松。主动性放松有慢跑、主动拉伸等，被动放松有按摩、热浴等。一般来说主动的放松效果比被动好。26/04/202055四、运动性疲劳与放松放松还有即刻放松，即刻放松就是做完一个练习就要立刻放松，而且在训练课完后马上放松，这样便于血液循环运走乳酸，消除疲劳。26/04/202056基层中队体能训练