考试紧张了怎么办

初三年级中考心理辅导讲座叶玮琳初三，痛并快乐着•考后总是有无数日的担心，在考试过程中一遇到卡壳就会心惊肉跳，随即，后面题的正确率就明显下降？•临近中考，心理压力也越来越重，不知该怎样去调节，整天好像感觉头脑中昏沉沉的，脑子里一片空白。•每天都是忧心忡忡，生怕会考试失败。•考试中的心情特别紧张，每次考试生怕自己答题时间来不及、心悸、手抖得厉害，特别在遇到难题时。•刚进考场时，脑袋一片空白，尽想些考试失败怎么办，以后的日子该怎么过等无聊的问题。•总是没有理由地发呆，或者不喜欢做作业，精神恍惚，注意力不集中。一、考试前易出现的心理问题及其对策•高原现象•克拉克现象•考试综合症•产生考试焦虑高原现象•定义•原因及调整定义•“高原现象”是指在技能形成的过程中，有的技能练习到一定时期，常常在练习的中期，练习成绩会出现停顿现象，有时练习成绩还会出现下降的情况。•学生在学习过程中，也常会碰到过这样的情景，在开始复习阶段，自己感到学习进步快，收获大，复习效率高。但随着复习的进一步深入，觉得自己所学的知识越来越糊涂，原来记住的定义、概念、公式、定理，在头脑中不那么清晰，复习好像进展不大，感觉学习效率大大减弱。这在心理学上叫做“高原现象”，也叫“高原期”。原因及调整•生理疲劳与心理疲劳：休息•没有根据复习的内容和进度及时调整学习方法与策略：适当调整学习方法与思维方式和策略•题目做得过多也做得过乱：集中精力和时间做老师布置的内容最后阶段，贵在坚持与冲刺•不到最后一刻不要放弃。（放弃没有机会，坚持才会有机会。美丽的坚持）•什么在决定中考？分数？•什么决定分数？•知识的准备；身体素质；心态。•最前（压力大）、最后（危险大）、中间（潜力大）——心态的重要性。美丽的坚持在南美洲安第斯高原海拔4000多米人迹罕至的地方，生长着一种花，名叫普雅花，花期只有两个月，花开之时极为、绚丽。然而，谁会想到，为了两个月的花期，它竟然等了100年。100年中，它只是静静伫立在高原上，栉风沐雨，用叶子采集太阳的光辉，用根汲取大地的养料……就这样默默等待着，等待着100年后生命绽放时的惊天一刻，等待着攀登者身心俱疲时的眼前一亮。对普雅花来说，等待是一种美丽的坚持。现实世界里，人们缺乏的正是普雅花的毅力，表现为眼高手低，好高骛远，只重成功后的辉煌，忽略或忽视成功前的努力和等待。生命是一个奋斗的过程，也是一个等待的过程。因为人生不会是一马平川，不会总是春风得意。在太多的不顺心、不如意甚至挫折沮丧面前，我们需要的是平和的心态，想普雅花那样，在等待中积聚力量，最后实现灿烂的绽放。克拉克现象•“克拉克”的故事•克服“克拉克”的故事•澳大利亚有一位名叫克拉克的长跑明星，平日训练水平很高，一般比赛常出佳绩，从1963年至1968年间曾17次打破世界纪录。然而这位被称为“田径场上的奇才”的运动明星，却每逢重大赛事便发挥失常，如就在他运动巅峰期参加的两届奥运会，都与金牌失之交臂。人们在惋惜之余，把运动场上这种遗憾称为“克拉克现象”。•考生期望值过高，而又缺乏自信。只想成功，又恐失败，患得患失，压力过大。结果造成大脑皮层兴奋与抑制过程失衡，植物神经功能紊乱，各种症状随之而生。克服•增强自信心，以平常心去应考•把主要精力集中于考试的具体运作过程，而不去多考虑考试的结果•多用正确和肯定的词语来唤起积极情绪（你嘴上所说的人生就是你的人生.doc）考试综合症•考试综合症是考生在考试中出现的一系状态，如心情紧张、焦虑、烦躁、恐慌、强迫、抑郁等，他们大部分感到不同程度的学习困难、记忆效率不高，并有避世思想和厌世倾向，还伴随身体上的疲乏倦怠等生理症状。•先把想到的可能的原因都写下来（记住：一定要写下来）。一点两点地列出来，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。举例•父母亲给了你太高的期望和压力——出于对你以往成绩的肯定和信心——谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢？——帮你寻找原因，鼓励你•父母亲给了你太高的期望和压力——超出了你的实际能力——让他们明白你的实际情况——体会一下他们的心情：望子成龙，望女成凤——不要成了他们这样一种心态的牺牲品总结•先假想可能出现的最糟情况——说服自己接受这样最糟的结果（最低基线）——“真要是出现这样的结局，会怎样？”——写出回答，一层一层推•确定最低基线（这已是最糟情况！）——避免最糟情况出现的措施（比如只要你身体再好一点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等）——因子得到改善——最糟结果就不会出现产生考试焦虑•倒U曲线•原因•我无法放松、感到焦虑怎么办？原因•不够恰当的自我期待，成就动机太强•对考试失败的过分担忧•对考试态度及目的的认识不正确•缺乏自信（我中考信心来自哪里？）•临考前用脑过度•被过去的考试失败的经历困扰（当吸管穿透土豆.doc）我中考信心来自哪里？•知识的充分准备•考试题目•老师的水平•学长的榜样•高中的扩招•良好的心态•每天列计划。•看到自己的优势•学校的教学质量•当前中考升学率•积极的自我暗示•你的积累和优势我无法放松、感到焦虑怎么办？•改变状态从改变生活习惯开始•改变习惯从列学习、生活计划开始•列计划从有目标和学习任务开始。•目标：明确，可行；•任务：具体、重要。•行动：坚持、坚持、再坚持。（掘井）考试紧张了怎么办？1、深呼吸。2、冥想法。3、放松法。4、语言暗示法。考试的策略（考前、中、后）•考前：•1、前一天：看考场（交通、时间、位置）；准备物品：（证件、文具）-文件袋、饮料、手表、药品、纸巾等。•2、半小时左右进考场-位置-拿出考试用品。•考试中：•1、拿到试卷（个人信息）；浏览试卷；从简单的开始做（一般从前到后，会做的、容易做的）•2、时间观念：1：1；学会放弃（不会做的题目）；一次完成，落笔无悔；回头检查、复核。•3、仔细审题目（计算、应用、作文）•4、不要留下空白（填空、选择、作文、简答）•5、抓大放小（最后时刻）•考试后•1、离开教室•2、不要对答案•3、休息与用餐，准备下一门考试。突发事件的处理•考试迟到（15分钟）•准考证忘记（找证明人）•跑错考场（可以答题—就近考试）•身体不适（特殊考场）•忘记写名字（找监考、送考或主考）•他人影响（举手告诉老师）中考前的注意事项1、避免伤害事故的发生（踢球、骑车、饮食等）2、无为的浪费时间（游戏、“谈朋友”、混日子、游手好闲）3、防止神经衰弱症的出现（失眠、多梦、易醒；精力下降，注意力减退；食欲不振；记忆力下降，学习效率差）4、不要有任何投机取巧的想法或行为。创造良好的氛围•和家长约法三章（语言、娱乐、温馨）•和老师同学取得及时的联系（问题、困惑）•良好的学习与分析环境（简约、整洁、舒适）•适当的奖励自己一下（音乐、新闻、体锻）•倒计时和名言警句•保持个人卫生（洗澡、换衣、理发）积极应对，迎接挑战•你改变不了环境，但你可以改变自己；•你改变不了事实，但你可以改变态度；•你改变不了过去，但你可以改变现在；•你不能控制他人，但你可以掌握自己；•你不能预知明天，但你可以把握今天；•你不可以样样顺利，但你可以事事尽心；•你不能延伸生命的长度，但你可以决定生命的宽度；•你不能左右天气，但你可以改变心情；•你不能选择容貌，但你可以展现笑容。