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压力管理一、前言－何谓压力心理学家说压力是人对加诸其身上所做的单一的、不特定的反应。作家说压力是你每天面对的压迫、强制、改变、需求和挑战的产物。实际上压力是一种心理反应，这种心理反应导致一种生理的反应。因此压力是当你感觉到加在你身上的需求和你应付需求的能力不平衡时，心理和生理的反应。二、压力是好或坏？对于社会对社会公益服务造成压力对于企业千百万生产事故及效率低落对于个人引发疾病及行为异常压力的统计资料下面的统计资料证明压力所造成的影响：美国有半数未成年人的死因与压力有关。欧洲每年平均有一千万人患有职业病。挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%。英国每年由于压力造成一亿八千万个劳动日的损失。衡量压力的指标压力的类型社会压力社会受到压力时，整个社会行为能力也随之下降。个人压力个人受到压力时，只自制力和处理事情的能力下降。企业压力这会影响到整个企业的风气，造成经济和个人的严重损失。压力与健康(一)压力Vs.自律神经(二)压力Vs.脑肌肉紧张性头痛心因性头痛偏头痛(三)压力Vs.头发(四)压力Vs.心脏与血管(五)压力Vs.胃肠(六)压力Vs.肺、支气管(七)压力Vs.肝(八)压力Vs.皮肤及其它(九)压力Vs.癌症(十)压力Vs.烦恼压力的四大面工作的压力家庭的压力经济的压力自己給予的压力工作压力的自我評估战胜压力的第一关，便是正视它的存在。承认压力，就是朝战胜它迈了一大步。透过回答下列问题可以定期了解自己的压力情况。尽可能诚实回答，如果答案是「从不」，就选1；如果回答是「总是」，则选4；以此类推。把你的得分相加，再参照「分析」看得分如何。然后，透过回答找出自己需要改进的地方。选择题1、从来没有2、偶而如此3、经常如此4、总是如此1、当工作中出现失误时，我会自责。12342、我总是隐藏所遇到的问题，有时觉得自己快要爆炸了。12343、为了忘却个人问题，我把精力全投入工作中。12344、我会向周围的人发脾气或倾诉心中不悦。12345、我能感到压力时行为的不良改变。12346、我更注意到生活中的阴暗面。12347、当遇到新状况时，我总是感觉很不舒服。12348、我觉得我在公司中的角色无足轻重。12349、上班或有重要会议时，我经常会迟到。123410、当别人对我提出意见时，我感到很不高兴。123411、如果我空坐一小时而无所事事就会感到内疚。123412、即使没有什么压力，我也会感到紧张。123413、我没有足够的时间阅读报纸。123414、我希望立刻有人注意到我并提供服务。123415、不管在家或在公司，我都会隐藏自己的情感。123416、我承担的工作超过我的能力范围。123417、我拒绝同事或上司的建议。123418、我无视自己在专业或体能方面的局限。123419、由于工作占据了所有时间，我不得不放弃自己的爱好。123420、我总是不等把事情彻底考虑清楚就先行其事。123421、我忙得无法和朋友或同事共进午餐。123422、遇到棘手的情况时，我总是尽量回避，非不得已时才解决。123423、当我缺乏主见时，真担心别人会利用我。123424、我觉得承认自己在工作上力不从心，是件很丢脸的事。123425、我从不把自己的工作委托给别人。123426、我在厘清工作的主次之前，已着手开始工作。123427、我对命令和要求，很难拒绝。123428、我每天都觉得必须把没完成的工作完成。123429、我觉得我不能胜任自己的工作。123430、对于失败的恐惧使我却步不前。123431、对我而言，事业重于家庭。123432、如果某些事情不立刻去做，我就会变得没有耐心。1234分析你已经完成了问卷，把各题得分相加得出总分，再阅读相应评估了解压力程度。不管分数有多差，总有可以改进的地方。找出哪些最为薄弱，然后学习实用的减压方法和技巧，就可以将引发工作压力的因素降到最低水平。32-64：你正控制着压力水平。压力过小会使你失去动力，必须尽量平衡压力的正负面效应。65-95：你所处的压力水平在正常范围内，但某些方面有待改善。96-128：你所受到的压力水平过高，需要学习新的方法以减轻压力。四、压力的背后－－－隐藏压力的一些习惯经常做偶而做从不做1.吃得太多－吃东西超过吃起来舒服的程度□□□2.吃了不该吃的东西□□□3.吸烟□□□4.饮酒过量□□□5.从不让自己从工作、责任、义务中分身片刻□□□6.隐藏起愤怒、痛苦、忧伤不告诉任何人□□□7.心中怀有猜忌、害怕、焦虑而不去查证□□□8.睡眠习惯不好（很难入睡、心中事烦）□□□9.为一点小事生气□□□10.老是与人冲突而摆不平□□□重建---以〝行动〞战胜压力1.认清压力的真面目2.评估负面的真实性3.想象成功，寻求解决之道4.实际演练克服的方法实际演练克服的方法深呼吸呼吸是自动自发，但可以改变呼吸节奏和深度，改变呼吸方式可增减神经系统的活动，并激励你的斗志，刺激你的反应或放松。1.找个安静的地方，尽量让自己舒适2.开始自然的深呼吸，做时舒缓的吐气，同时注意胸膛要规律的起伏3.让呼吸变得愈来愈慢，愈来愈深4.继续练习，呼吸愈深后，愈能助你达到更深的放松境界。5.用鼻子吸气，想象你腹部像充气的气球，等腹部气满后，吐气，感觉像气球放气那般，深呼吸易减轻压力，和再度充实完整自我的方式。自言自語有助神智正常第一步找一处安静的地方第二步把事情原委告诉自己，解释问题所在或形容一下事态第三步说说你对这个问题或这件事的感觉第四步有些什么可能的方法？各种选择及其结果是什么？幽默的好处可以适度的简轻你的压力令你更富有人性塑造个人的魅力塑造专业的親和力展現高度自信快速打破僵局与尷尬自我肯定孟子：「天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。」学习「暂停→思考→行动」「」时亮红灯「」时亮黄灯「」时亮绿灯思考方向1.这件事仍令我焦虑有压力吗？2.焦虑对解决问题有帮助吗？3.我做了什么决定或对策来解决问题？4.这件事会自然消失吗？5.我必须一辈子忍受这件事所带来的焦虑吗？6.彻底想出最好的解决办法？第一是：不要拿自己的错误来惩罚自己第二是：不要拿自己的错误来惩罚别人第三是：不要拿别人的错误来惩罚自己有了这三条﹐人生就不会太累了……人生幸福三诀：[幸福就在]草原上有对狮子母子。小狮子问母狮子：「妈，幸福在哪里？」母狮子说：「幸福就在你的尾巴上ㄚ…」于是，小狮子不断追着尾巴跑…但始终咬不到。母狮子笑道：「傻瓜！幸福不是这样得到的。只要你昂首向前走，幸福就会一直跟随着你！」心理压力的克星MCT管理心理压力源(M)心理管理(MIND)(T)時間管理(TIME)(C)沟通管理(COMMUNICATION)五、压力的应对装置－MCT管理(一)心理的管理1.把自己可以解决的事，和自己无法解决的事，明确划分－必须认清，有些压力靠个人无法解决，有些不妨抱着不去做的态度。2.一旦感到疲惫或心理压力，马上做松弛反应－坐姿工作太久，只要闭上眼睛1-2分钟，压力就减少观思法1.放松、专注于你的呼吸2.闭上眼睛，感受一下肌肉的紧张压力，释放这些压力，让压力减轻3.用你的心眼想象出一个愉悦而熟悉的影像4.想象该景像的细节，包括树、云、水、动物、微风和灯光5.如有不想要的想法干扰，让那些想法走开6.坐下来，放松自己练习时间在早上走路或晚上睡觉前，你将一个主动的想象放在心上35秒，它就会转移到你的下意识，为你日常生活所用。压力管理1.不要想把每件事都做得尽善尽美－如果太紧张或焦虑，做二、三次深呼吸2.如果感到疲倦，就要放松自己－晚上高歌一曲，或听音乐，户外活动3.感觉不安时，应做一些「想象」－如教师在教导前，想象成功的情景4.情绪低潮时，不要做重要工作5.要记牢：心理压力是〝疾病的前兆〞6.心理压力管理的成败视〝信念及行动〞决定7.不要马上解决心理压力，就是解决压力的快捷方式8.认清只有自己才能控制自己的压力－要经常聆听自己身心所发出的讯息，努力增进自己管理心理压力的能力善待自己第一步写下你善待自己的所有方式1.2.3.第二步在这星期当中，好好计划一些善待自己的方式，以酬劳自己的疲累第三步养成这种习惯控制情绪的七技巧确认对方所表現出的情绪邀请对方进行思想和情感交流确定继续讨论是否合适认真聆听探寻找出根本问题谈出你的理解帮助对方继续行动1.不要批评别人的话，先聆听别人的话－你瞧不起的人，有时也会有很好的观念2.第一次晤谈前，应先搜集有关讯息3.对别人有不满时，要分批而顺便告诉他－对上司的不满，最好选择一起出差时表明4.诚实工作会有好的回馈5.愈是重要的工作，愈要身心松弛去做－重大的决定，不妨移到星期一做决定6.要交可以给自己回馈的良友7.在办公室建立支持你的体制－在办公室尽量与平日很少在一起的人交往8.如果工作不顺利，要究明责任所在9.家庭里沟通是否良好，可能影响工作顺利与否工作优先级综合分析——四象限坐标图重要度紧迫性A重要而且紧迫Ｃ紧迫但不重要D不重要不紧迫Ｂ重要但不紧迫案例分析一天下午，G公司的生产部经理李华正在参加公司召开的企业发展战略研讨会，由于晚上要给他女朋友过生日，心理在盘算这件事。突然收到手机短信，两个同学从外地出差来此，约李华晚上参加校友聚会。这时主持人宣布，由于这次会议时间紧，请全体与会人员晚上要参加分组讨论。刚一散会，五金车间的一名班长满头大汗跑进会场，拉着李华就往外走，原来几名工人与运输部门的几个搬运工发生纠纷，现在打起架来了，车间主任和在场的保安制止不了，因此派一个班长来找李经理。假如你是李华，此时此刻你该怎么办？案例分析M公司是一家生产注塑机械设备的中型企业，由于市场竞争加剧，近来业绩严重下滑，员工士气低落，今天上午竟有两名业务骨干向市场部经理张文斌提出辞职申请。为稳定员工队伍，张文斌已约定今晚同这两人谈话。但下午接到在北京出差的总经理的紧急电话，一位西安的客商今天来本市，晚上六点到机场，因为这是一个跟进了很长时间的大客户，总经理特别强调要张经理代表他亲自去机场迎接并配合办公室搞好接待。其实，张文斌的MBA论文尚未完成，这两天也到了最后的期限，他曾想让在本市某大学工作的妻子帮忙，妻子未同意，这样公事私事便搅得他十分着急。刚过五点钟张文斌就急匆匆地找到司机，开车前往机场。还没走出市区，突然手机响了，里面传来一个女子焦急的声音：“你是张文斌吗？你母亲在菜市场前面的马路上被汽车撞伤，我是路边商店的售货员，你母亲现在被扶到了我店里，她让我给你打电话，你赶快来！”假如你是张文斌，从接到总经理指示到此时此刻，该怎么办？请按下表类型列出你日常的工作任务：紧急不紧急重要A（碎石型的事务）B（石块型的事务）不重要C（细沙型的事务）D（水型的事务）排出优先顺序时间段事务所用时间优先度时间记录表待完成事务优先度计划时间每日事务清单六、应对压力的「应对装置」1.取得充足的睡眠□2.生活有规律□3.工作外有自己的兴趣□4.定期运动□5.和你的老板及同事畅谈□6.工作与娱乐做适当的搭配□7.绝不勉强工作□8.增加夫妻交谈，全家团聚的次数□9.有话干脆说出来□10.练习放松身体或冥想□11.严格划分工作与家庭生活□12.分析情况，并计划新的策略□13.不计较一切眼前事物□14.圆融人际关系，妥善处理冲突□15.其它□人的一生一定要努力避开一种人，那种时常泼你冷水的人。有个妈妈在厨房洗碗，她听到小孩在后院蹦蹦跳跳玩耍的声音，便对他喊道：「你在干嘛？」小孩回答：「我要跳到月球上！」你猜妈妈怎么说？她没有泼冷水，骂他「小孩子不要胡说」或「赶快进来洗干净」之类的话，而是说：「好，不要忘记回来喔！」这个小孩后来成为第一位登陆月球的人，他就是阿姆斯特朗。