搜索
李春亨体教二班13311088健身方案一、设计指导思想《全民健身计划纲要》20年来，健身逐渐普及并得到认可。而在当今健身热潮中，人们对于健康的体魄和充沛的体能都有了较高的要求。在查阅相关的健身方案基础上，结合自身在健身场馆实习的经历和体验，根据客户的实际情况和具体需求，针对上肢肌肉力量的训练制定相应计划，并对训练方法、技巧及特点规律进行相关分析。根据实际健身问题提出相应对策，为提升上肢肌肉力量训练效率，提高上肢肌肉力量训练效果提供实际有效的科学依据。结合我们在校四年的理论知识的学习和所掌握的实践技能，为客户制定科学、合理、有效地指导方案，以期在既定的时间内是客户达到最佳的健身效果。二、客户信息（一）基本信息姓名:王欢性别:男年龄:23工作性质:公司职员体育活动背景:有一定的无规律的体育活动经历。没有系统的健身方案及自我健身计划。（二）基本诉求增加上肢肌肉的力量。塑形。（三）身体现状1.一般情况身高:175cm体重:80kgHR:76次/minBP:110/75mmHgBMI:19.05有无心脑血管疾病:无三、客户分析通过客户基本信息分析出，客户为从没有进行过系统健身的对象，对于健身方面的了解甚少。客户希望通过系统科学的健身计划达到增强自身上肢肌肉力量和塑形的目的。针对客户本身不太了解健身知识的情况，决定首先从培养客户健身兴趣、健身热情及健身习惯下手。鉴于客户从未进行过系统训练，因此训练方面先从基本的有氧运动与器械结合入手，通过调整训练密度高低进行初始训练，保证身体各项技能的适应性及训练方案的科学性，然后逐渐提升训练强度，达到完成训练目标的目的，从而制定出此套合理的健身方案。在常规训练的结束后配合合理的整理及辅助方案，以保证肌肉的良好适应及身体机能的功能完整性。并提醒客户关于准备活动、饮食营养、整理活动及日常作息的重要性。与此健身方案进行有效配合，以保证健身效果。四、训练总方案训练时程为6个月。其中，第一个月为训练基础期。第2-5个月为基本训练期，最后一个月为巩固期。五、腰腹肌肉的构成及相关动作分析六、训练目标明确每次训练课时的目标，同时，将方案划分为中期阶段性目标和最终目标。指定每课时训练的阶段性目标，表明期望通过本次训练让客户得到的训练成效，并在训练后及时向客户寻求反馈及建议，通过中期阶段性目标的达成与否，以期以此为依据进行方案的调整与改良，成功达到最佳的最终目标。具体目标如下：（一）使客户养成良好健身习惯通过正确引导，培养客户健身兴趣，激发客户健身热情，使客户养成正确良好的健身习惯。（二）使客户掌握正确的训练方法和技能。通过对健身基础知识的讲解及实践，让客户对健身有正确的认知，并且能够亲身掌握正确的训练方法和技能。（三）达到客户预期的增加上肢肌肉力量的目标。七、场地、器械场地:健身中心。器械:跑步机、哑铃、划船器、杠铃、臂力器、软垫、坐式二头肌训练器等。八、预计训练效果通过正确引导，培养客户健身兴趣，激发客户健身热情，使客户养成正确良好的健身习惯。通过健身方案的合理执行，使客户收获上肢肌肉力量明显加强的效果。九、健身方案（一）准备部分时间：45分钟1.课前的理论知识讲解时间：5分钟关于理论知识的讲解主要从健康的定义，健身的意义，健身与健康的关联，保持身体健康的必备知识等方面进行对健康与健身进行总体阐述，使客户收获参加健身前的必备理论知识和常识。再结合接下来的训练课程，根据训练目标对健身项目上的要领需求与良好健身习惯进行细致的划分与讲解，使客户对于本课重点有大致上的了解和认知。诸如：力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。2.肌肉及韧带的充分拉伸时间：10分钟通过在暖身活动中对肌肉和韧带的充分拉伸，提升肌肉温度并促进血液循环，让身体熟悉接下来主要活动的型态，使关节的活动度以及肌肉的延展性增加，因而达到预防运动伤害的目的。如伸展运动练习：侧拉伸、下蹲、弓步压腿等。3.心肺功能的适应性训练时间：30分钟心肺功能的提高对增肌有着极大的帮助，也可以提升客户在训练前的身体适应能力。根据客户现状对此适应性训练心率应控制在160次/min左右。可选心肺功能训练项目为：慢跑、室内自行车、游泳等。（二）训练内容时间：45分钟周训练计划：一周练三次，每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。星期一胸部、肱三头肌、腹部胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期三背部、肱二头肌、腹部背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次以下是自选增加内容，是根据训练情况逐渐增加的训练内容。平躺卷腹二组一组15次5分钟平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。1.仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。2.以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。对角卷腹二组一组15次5分钟对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。1.仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。2.保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。卷腹三组一组20次10分钟卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。1.将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。2.吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。泳式挺身三组一组15次10分钟泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。2.拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。仰卧举腿四组一组15次15分钟仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。1.仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。2.两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。（三）整理部分时间：15分钟1.静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，帮助排除乳酸，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。2.整理活动:一般可以甩动胳臂，转转腰，抖抖腿等。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。3.推拿按摩:一般应在运动后20-30分钟后进行。开始可先作轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动，可采用相互按摩或运动员自我按摩的方式。运动后按摩可改善和调节中枢神经的机能、转化排出乳酸、消除疲劳。4.温水浸泡:在30-40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。（四）辅助部分1.营养与饮食必要的营养物质补充对力量的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。构成肌肉组织的主要成分是蛋白质，从事力量训练的人必须比发展其他身体素质补充更多的蛋白质，才能保证正常的新陈代谢，特别是合成代谢的需要。而且这种补充不能单纯地依靠天然食品来完成，而且需要补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。饮食模板如下：早餐:乳清蛋白粉+燕麦片（高碳水化合物的）+全蛋2个+蛋清4个+肌酸5克。上午加餐:香蕉2根+低脂酸奶（最好固体）。午餐:蔬菜+肉类+主食2两。午餐点心:苹果一个。下午加餐:全脂牛奶250ML。训练前30分钟:肌酸5克+荞麦面条+蔬菜沙拉（有助于CO）。训练中:适量果汁。训练后:乳清蛋白+增肌粉。晚餐:蔬菜+主食。晚加餐:水果蔬菜沙拉。夜宵:茶类和咖啡都可以+低脂奥利奥。2.正规的作息时间7:30:起床。8:00―8:30:吃早饭。8:30―9:00:避免运动。13:00:午餐。14:30―15:30:午休。17:00―19:00:健身训练。19:30:晚餐。23:30:上床睡觉。3.训练过程中的注意事项（1）力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使目标部位在大肌肉群和主要肌肉群的肌肉得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。（2）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。（3）进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。（4）紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量。每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。（5）进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。为避免产生不良