中老年人健康生活要点

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健康知识讲座教案一、标题:中老年人健康生活要点二、教学目标(一)、了解中老年人的生理特点及如何健康长寿的途径。(二)、掌握正确的饮食、生活习惯、锻炼方法。三、重点、难点重点:中老年人的生理特点及健康长寿的途径难点:饮食、生活习惯、锻炼方法四、教学方法:讲座、发放宣传资料,互动。五、课时安排:1课时六、教学步骤(一)、正确的健身方法和注意事项讲解七、主讲:陆宇星中老年人健康生活要点1.总论:随着物质生活的不断优化,人均寿命的延长,中国的老年人口数量将越来越大,衰老是人中老年必然的特征,人的衰老表现为1.细胞萎缩2.各器官的重量减轻3.机体功能减弱,大约每隔10年机体能力要减退8%。老年人对于自己体质的保养,有以下四种途径:一是针对生理状况、身体体质、施以药物,调节机体内部的平衡、达到保持健康的效果;二是良好健康的心态,远离争强好胜及性格偏执、从心理上自己控制平衡,达到防止疾病、保持体质,使各项能力处于正常状态;三是根据自己的体质状况和疾病状况,适当地选择参加体育锻炼、体育疗法,达到调节身心,改善生理功能,保持和增强机体功能的效果。四是正确合理的生活习惯,包括戒烟限酒良好的睡眠、饮食、二便、衣物调节。实践证明这四种途径是最为积极有效的,也是任何疾病治疗和恢复所必须的法则。2.老年人健康标准:身体健康及心理健康。良好的生活习惯、适当的体重、适度的饮食、适度运动、生活能自理、能开玩笑(大脑反应灵敏,心态好)。3.生活习惯:1.戒烟:吸烟可明显收缩血管,造成末梢血管循环障碍,易加重和诱发血管梗塞,易使肿瘤的发生率增加。2.限酒:因为生活水平提高,饮酒、高脂、高糖、高热饮食已是脂肪肝、动脉硬化的重要诱发因素,经常有人因酗酒而亡。限制高度酒的饮酒量和饮酒次数,适量饮用枸杞酒、龟龄集等保健酒为主。3.睡眠:1睡硬板床、枕头不宜过高。2睡子午觉。3有条件的老年人在睡前洗个盆浴,能使全身的血管扩张,肌肉松弛,头部血液供应相对减少,利于入睡。对大多数身体不便或无盆浴条件的老年人,用温热水泡泡脚,对促进健康和睡眠也是十分有益的。老年人家庭应备一个塑料桶,装一桶温热水,水至膝盖,临睡前泡上15~20分钟,能活动者最好用双手搓下肢,下肢的血管扩张、肌肉放松、周身血液循环加速,能解除疲劳。那种温热、松弛的感觉,能促进休息与睡眠。俗话说“睡前烫烫脚,胜似吃补药”。洗脚用热水(60℃~70℃)能刺激脚部丰富的末梢神经反射于大脑皮层,从而促进全身血液循环,增强免疫功能,清除下肢的沉重感和全身疲劳,促进睡眠。洗脚的同时可配以按摩:按摩大脚趾可疏肝健脾;按摩第四趾可医治肋痛;按摩足心的涌泉穴则能益肾补虚,壮腰强身,增强记忆。正确的睡眠方法是:右侧卧位,低枕,头露被外,双腿屈伸。4忌吃完饭后马上睡觉、忌蒙头睡觉。5睡醒后不宜立即起床,在床上活动5分钟后再起床。4.饮食:营养平衡,持之以恒,做到足够的营养平衡,是健康长寿的基础。因此,日常食品应多样化,特别是多吃一些新鲜蔬菜和水果,以获取足够的营养。人到老年以后活动量就会减少,新陈代谢缓慢,基础代谢也比青壮年降低,消耗的热量也会相应降低,因此老年人的热量供应,要根据具体情况适当地减少,以避免身体超重,增加心脏负担。老年人要控制吃甜食。因为糖在体内容易转变为甘油三酯,能够促进动脉粥样硬化。老年人需要比较丰富的蛋白质,不过数量以每天每公斤体重供给1克到1.5克蛋白质就可以了。对老年人来说,蛋白质的质量比数量更为重要。因此,每天吃的蛋白质中,最好有一半是优质蛋白质,如瘦肉、乳类、蛋类,鱼虾,豆类等。老年人要注意少吃脂肪高的食物。一般地说,体重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪数量不要超过一两,最好是多吃植物油。老年人要注意钙和铁的供应。如海带、豆制品、芝麻酱等,并服用一定数量的维生素D或鱼肝油,以补充身体的钙质。老年人的饮食宜淡不宜咸。因为饭菜太咸,会增加身体里的纳离子的含量,增加循环血流量和钠的潴留,引起血管收缩,血压升高,造成脑血管障碍。老年人对油性大、比较粘的食品,要尽量少吃,还要避免暴饮暴食。此外,在蔬菜的烹调,主食的制作上,还要照顾老年人的生理特点。老年人的牙齿一般都松动脱落,咀嚼能力比较差,同时胃、肠分泌的消化液减少。因而主食应该松软可口,蔬菜要多用嫩叶,要切的细碎一些,吃肉宜选用肉末,烹调的火候可稍大一些。老年人在饮食上应有“八忌”:忌咸、忌腻——预防高血压、心脏病、肾病:忌偏食、忌挑食、忌嗜食——保持营养平衡,有利于长寿:忌暴饮暴食——预防诱发心肌梗塞:忌过冷——以免影响消化功能:忌肥甘厚味——主要预防高血脂、糖尿病、痛风、胆石症、胰腺炎、肾病等。进餐结束后不易马上睡觉。“饭后百步走,活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言,但饭后百步走并不科学。吃饱饭后,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此,老年人应该避免在饱餐后即去散步。5.二便:根据气候、饮食、体质适当饮温水。老年男性会因前列腺增生肥大造成小便不利,多做提肛运动,不宜多进行骑车运动。每周至少清洗一次外阴。大便应保持通畅,大便时间不宜超过10分钟。偶尔便秘可用开塞露、麻仁丸。年高体弱者禁用强力通便药,以防滑脱过度、造成危险。宜用大云、当归等剂。6.穿衣:夏季注意防晒、冬季老人加衣,不宜一次性,应随气温下降逐步加衣,让机体得到锻炼,逐步适应寒冷,提高抗寒能力,加衣后也不要骤然减衣。衣服里层与皮肤间的温度始终保持在32℃~33℃,这种理想的“衣服气候”,可在人体皮肤周围创造一个良好的小气候区,缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭,使人体维持恒定的温度。因此,老年人冬季衣着以质轻又暖和为宜。棉衣内胆宜选用分量轻、膨松、保暖性强的羊毛、丝棉、羽绒、腈纶棉等材料。4.健康良好的心态:健康良好的心态是健康长寿的一个重要基石。及时清理仇恨、妒忌、悲痛往事等。对荣辱/名利等身外之物,需要放得下,想得开。要心胸宽广,和和气气,神清气爽。遇事要沉着冷静,不动肝火,气大则伤心;与人为善,切忌恃强凌弱,贪得无厌;要宽于待人,乐于助人;不做缺德事。遇事三思而行,重信用守诺言,言必行,行必果,要有自信心和崇高理想,这样精神才会充实,不会孤独。无所事事常常令人感到无聊和寂寞,有事可干就使人精神振奋,情感有所寄托,并能激发生活情趣,陶冶情操。无事可做的人必然忧郁寡欢,病魔缠身。忌进行抗争活动和竞赛。因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋,同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾,导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。5.药物调节:一个人得病是难免的。但努力做到早发现、早治疗以免贻误病情。一般年轻者,两三年一次体检;进入花甲的老人,最好每年一次体检。根据自身体质和体检结果选用相宜药物。中老年人因随身携带硝酸甘油、丹参滴丸等应急药物。中老年人的体质每年都处于衰老状态,可经常服用西洋参、三七等药。老年人应随身携带健康卡,内容包括家庭住址、联系人、联系电话、疾病史、用药史。并携带常用急救药品。6.老年人运动理念及方式:老年阶段身体机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的时间、内容、生理负荷强度和活动的方式、方法,必须与自己的生理相适应。老年人锻炼的目的是健康长寿,而不是参加竞赛而加速死亡。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。(1)四忌。一忌进行负重练习。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼碳质成分增多,关节活动范围受到限制,进行负重锻炼,容易发生骨折骨裂,损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快节奏的运动锻炼。由于老年人的心股收缩力减弱,血管壁弹性下降,管腔狭窄,血液阻力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。四忌晨练越早越好忌外出过早在太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,污染物在空气中堆积较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后,并且不宜在车流较多的马路旁晨练,因为这些地方聚集有大量的二氧化碳,对健康无益。尤其是冬季的早晨,外出最易引起感冒,甚至诱发心脑血管病,因此冬季老人最好选择上午10点以后到室外锻炼。早上6-8点是血压高峰期,运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生,运动前最好适当吃点东西,并带上足够的水喝,感觉胸闷、身体不适应立即停止运动,或到附近医院就诊。五忌运动强度过度六忌盲目和损伤性锻炼如严重损伤膝关节的爬山、骑车、极易造成意外的倒行。(2)四要。一要因人而异,量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平,进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动,例如:保健操、气功、太极拳、瑜伽、游泳、五禽戏等。二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高,说明体质也随之增强了。三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能有效,从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣,从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。四要注意安全,讲究卫生。体育锻炼是一项科学的身体活动,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。2、适宜老人的“低能运动”。老年人如果高负荷的运动量,每天大汗淋漓,轻则造成身体慢性伤害,重则直接导致死亡。推荐老人参加低能运动项目进行锻炼,有效地增强健康、延年益寿。长期参加低能运动的人,比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人,死亡率可降低2.5倍,患心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。低能运动对人有四大好处:1.可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退,对防止机体早衰有益;2.可加速体内新陈代谢,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,有效地预防心脑血管疾病;3.可刺激机体免疫系统,使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强,从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内突变癌病细胞的作用;4.可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨、消除不良的心理,缓解心理上的压力,增添生活情趣。低能运动项目随时随地都可进行,可以集体活动,也可以单独活动。低能运动的心率应控制在100次/分~130次/分之间。另外,要选取的锻炼项目技术含量不能太高,即使毫无运动基础的老人,只要有健身愿望,就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松,既可以在茶余饭后的零散时间进行,也可以早、晚时间进行,时间安排可长可短。总之,老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低能运动,使活动过程不仅是健身的过程,而且是净化心灵、怡情悦性和消除精神紧张的过程。3、韧性锻炼是中老年的必修课,筋长一寸、寿延十年。人到中年以后,随着年龄的增长,关节、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。这是引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病的主因。(1)柔韧性锻炼的好处:柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,可以较大幅度的动作,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。柔韧性锻炼时,肌肉的拉伸会像按摩一样,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉的疲劳。柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。(2)适合老年人柔韧性锻炼的练习方法:首先有意识的收缩和放松身体各个可以放松的关节和肌肉,包括压腕:两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向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