健身气功十二段锦

健身气功·十二段锦功法详解主讲人：辽宁师范大学苗福盛教授一、功法源流二、功法特点三、功法基础四、动作说明一、功法源流十二段锦之名称最早出现在清代乾隆年间徐文弼编辑的《寿世传真》一书，其功法内容则来自于“钟离八段锦法”。1、“钟离八段锦法”在北宋时期就已经出现。2、进入明代，“钟离八段锦法”被诸多养生文集收入，虽然歌诀与内容没有变化，但名称却有改变。3、到了清代乾隆年间更名为“十二段锦”，并收入其编辑的《寿世传真》一书。十二段锦属古代导引术，由十二段动作组成。用“锦”字来命名，表示作为一套完整的坐式导引功法，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。功法源流健身气功·十二段锦是在挖掘整理“钟离八段锦法”与“十二段锦”的基础上，本着继承发扬、古为今用、不断发扬光大中华民族优秀传统文化的精神，遵循气功固有的规律，结合现代社会人们的身心特点编创而成。健身气功·十二段锦继承了原功法动静结合、身心兼练的精髓，把按摩、导引、入静、存想等传统的气功方法融为一体。它不拘泥于古人之见，融传统性与时代性于一体，是对传统十二段锦的再次升华，是一套集修身养性、娱乐观赏于一体的健身功法。二、功法特点（一）意形相随，动息相合“意形相随”：是指在功法练习过程中运用意识来引动形体，使意与形合。从而有效地放松习练者的身心，安定情绪，排除杂念，直接引起人体气机的运行，畅通有关经络，防治相关疾病，促进脏腑功能的提高。“动息相合”：要求练习时动作与呼吸协调配合，并强调动作为呼吸服务，也就是动作应符合内气的运行。柔和缓慢、匀速连贯的动作有利于呼吸达到细、匀、深、长。（二）动静相间，形神共养“动静相间”：在这里主要是指健身气功·十二段锦有动功与静功两种锻炼形式，是动与静的有机结合，包含着动中有静、静中有动、动静相生、阴阳相合的哲理。“形神共养”：形神共养中的“形”指身，“神”指心。“形为神之宅”，两者互相依赖，互根互用。历代养生家都提倡动功与静功应兼修，不可偏废。中国传统养生理论非常重视“内外兼修”和“形神共养”。—方面主张“以静养神、静则少费”，另一方面主张“以动养形、动勿过极”，从而达到外壮肢体、内安五脏和调养精神、畅通经脉、调和气血的目的。（三）强调伸展，注重按摩“强调伸展”：是指在练习过程中，要结合呼吸、意念充分地伸展导引肢体。通过以脊柱为核心的屈伸、绕转、折叠、俯仰等一系列动作，疏理全身的骨骼、肌肉、关节、韧带，对滑润关节、柔筋健骨、提高肢体的灵活性、协调性和强壮体魄具有独特的作用。“注重按摩”：是指在练习时要注重对身体特定部位的按摩。按摩是中国传统医学的重要组成部分，通过刺激特定穴位和经络，使身体达到平衡阴阳、调和气血的目的。三、功法基础手型1.自然掌2.通天指3.握固拳4.卷心拳身型1.静态2.动态（一）手型、身型（二）呼吸、意念呼吸1.自然呼吸2.顺腹式呼吸3.逆腹式呼吸4.提肛呼吸5.闭气意念1.冥心法2.默数法3.意守法4.观想法（三）基础练习打坐姿势1.自然盘2.单盘3.双盘坐垫坐垫为正方形，边长约60厘米，后半部分厚度约5厘米，前半部分厚度约2厘米，之间成自然斜坡，其材质应有一定的硬度和弹性。四、动作说明技术要领：撤步下蹲，正身盘坐。注意事项：速度均匀，身体平稳，正身端坐功理与作用：协调四肢，端正身型，调整呼吸，安定心神。预备势第一式冥心握固技术要领：（静坐3秒）上举，下落，握固，垂帘。注意事项：1.两臂上举时，舒胸展体；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。2.宁心静气，物我两忘。功理与作用：1.冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机；握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。2.对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。第二式叩齿鸣鼓技术要领：（叩齿、鸣鼓皆3次）掩耳，叩齿，拔耳，鸣鼓，注意事项：1.叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。2.鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。功理与作用：1.叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病。2.鸣鼓可醒脑集神，聪耳明目。第三式微撼天柱技术要领：（左右各1遍）左转侧举，转正，合掌下按，转头，抬头，下颏内收；右转侧举，转正，合掌下按，转头，抬头，下颏内收。注意事项：1.转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。2.转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。功理与作用：1.撼动天柱可刺激大椎穴，调节手足三阳经和督脉。2.通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可锻炼脊柱，防治颈、肩、腰部位疾病。位置：位于第7颈椎棘突下凹陷中。作用：感冒、止咳平喘、痤疮、扁桃体炎、降血压大椎穴第四式掌抱昆仑注意事项：1.抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧倾身时，异侧肘充分上抬，抻拉胁肋部。2.低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。功理与作用：1.两手上举，可使三焦通畅、调和睥胃。左右侧倾身能起到舒肝利胆的作用。2.两手抱头下拉可刺激督脉、膀胱经和背腧穴，调理相应脏腑；两手上托下颌可刺激大椎穴。技术要领：（1遍）上举，抱头，左转，右倾，起身；右转，左倾，起身，转正；抬头，低头，托腮，按掌。膀胱经督脉手少阳三焦经第五式摇转辘轳技术要领：（左右、前后各1遍）单摇1,2；双摇1,2；交叉摇1,2。注意事项：1.单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。2.双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。3.交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。功理与作用：1.本式动作可刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、肾俞穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。2.可强壮腰脊，防治肩部与颈椎疾患。第六式托天按顶技术要领：（1遍）合膝，伸腿，托，按。注意事项：1.两掌上托时,躯干与臂要保持垂直,伸展腰臂，抻拉两胁，挺膝,脚面绷平。2.两掌下按时，立腰，头向上顶,挺膝，勾紧脚尖。功理与作用：1.伸脚、勾脚可分別刺激足三阴三阳经,疏通经脉，促进气血运行。2.向上抻拉脊柱、两胁和肩颈部,可调理三焦，舒肝利胆，防治肩颈疾病。第七式俯身攀足技术要领：（1遍）抬头，下颏内收，起身，抹掌盘腿。注意事项：挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。功理与作用：1.本式动作可刺激任脉、督脉、带脉等多条经络，可锻炼脊柱、颈椎和腰背部肌肉。2.现代医学认为锻炼腰脊刺激脊髓神经和植物神经，对治疗脑疾和开发大脑智力有一定效果；任脉带脉第八式背磨精门技术要领：（搓手3遍，背摩3遍）俯身摆臂，立身搓掌，摩运后腰。注意事项：1.搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。2.背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。功理与作用：1.精门，气功术语。出自《修真十书·钟离八段锦法》：“精门者，腰后外肾也。”2.摩擦肾俞穴与腰眼可温通经络，补肾益气，有防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经等效果。肾俞穴位置：第二腰椎棘突旁开1.5寸处作用：腰痛、肾脏病、高血压、低血压、耳鸣等第九式前抚脘腹技术要领：正反各1遍注意事项：1.向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。2.速度均匀，用力适度。功理与作用：1.通过对腹部的按摩，可调和气血，疏通经络，促进腹腔脏器的血液循环。2.舒肝理气，调理脾胃，改善消化、泌尿生殖系统功能。第十式温煦脐轮技术要领：（静坐3秒）两眼睁开，揉腹1、2。注意事项：1.意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。2.揉按腹部时,劳宫对准肚脐,柔和缓慢,呼吸自然。功理与作用：1.意守脐轮可养气安神、固本培元，有促进心肾相交、调节阴阳平衡的作用。2.可使大脑皮质细胞得到充分休息，从而使大脑的活动有序化，提高脑细胞的活动效率；同时，有助于交感神经系统紧张性下降，使情绪得到改善。3.揉按腹部可疏通经络、调和气血，避免由于用意过重而出现结气现象。神阙穴位置：在脐中部，脐中央作用：培元固本、回阳救脱、和胃理肠。第十一式摇身晃海技术要领：左右各1遍注意事项：1.上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。2.幅度不宜过大，两膝不要抬起。3.内视海底，引气归元。功理与作用：1.本式内视海底，可畅通任督二脉，调和气血，引气归元。2.摇晃脊柱可强壮腰脊，对腹腔脏器有良好的按摩作用，可刺激其活力，改善其功能。第十二式鼓漱吞津注意事项：1.意想口中生满津液。2.舌在口中搅动要圆活连贯。3.鼓漱时两腮要快速抖动。4.吞津要发出“汩汩”响声，意送丹田。功理与作用：1.舌的搅动与鼓漱可促进唾液分泌。唾液有杀菌、清洁口腔、防治牙龈炎和牙龈萎缩的作用。2.吞津可调节全身气息，灌溉五脏，营养周身，有消食化淤、解除疲劳、延缓衰老、增进健康的作用。技术要领：（搅海左右各1遍，鼓漱9次，吞津1遍）搅海，鼓漱，吞津。收势技术要领：搭腕，落掌，上举，下按，撑地起身，并步站立，整套功法到此结束。注意事项：1.两腕交搭、闭气、背向后倚时，拳要握紧，提肛、收腹、咬牙；两掌下落时，意想周身放松、气血通畅。2.两掌上托时注意调整呼吸，两掌下落使气息归元。3.起身时要借助手脚的撑力，顺势站起，控制住重心，保持动作的连贯、稳健。功理与作用：放松肢体，平和气息，愉悦心情，恢复常态。谢谢