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陈氏太极拳内劲精髓之丹田力陈照奎祖师讲过：“太极拳的本质是武术，哪里有不用力的武术?”他又讲技击：“力量占七分，技巧占三分。”马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。就我个人学拳、练拳、悟拳、传拳的一点体悟，与大家共同学习、探讨一下，怎样才能快速地练出太极拳的内劲来，并将其灌人到拳架中，最终实现全面地掌握太极拳的内劲及发劲。内劲就是意念力、呼吸力、丹田力的总称，即意、气、力的内在结合。一、什么叫丹田力丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。二、练习方法(鼻吸鼻呼)所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。方法一、慢练法自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。1，吸气慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。2，停略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。3，呼气然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。(同前文图3)。反复练习100次。慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。方法二、快练法两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。1，吸吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。2，停吸满后略停一下，含气(同前文图2)。3，呼然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。反复练习100次。快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。方法三、气贯丹田法经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。两脚跟下震着地，全身放松(图19)。以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。反复练习100次。经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。方法四、太极千斤坠平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。1，吸专两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五指抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间(图20)。2，停停的同时，身体继续微下沉，五指抓地，小腹外鼓(图21)。3，呼气小腹继续外鼓，五指抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前(图22)。每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。方法五、丹田内转法预备两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背轻贴于左掌心上，左大指轻贴于右拳虎口处，其余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于小腹前，拳与小腹一拳之隔(图23)。1，吸气胸腰左转，重心左移，拳掌向左下方划弧而上旋至心口。吸气同时收腹、松胯、提肛(图24)。2，含气胸腰转正，重心落于两腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。3，呼气胸腰右转，重心移右，拳掌向右下方划弧下旋至丹田肚脐前，轻轻沉住，同时呼气，小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑(图25)。然后略停一下含住气(图26)，再开始内转。这是向左方的内转下沉法。向右内转下沉法方法相同，方向相反。每次练习可以交叉地反复练习，每次不少于100次为佳。这种丹田内转逆腹式深呼吸法，被太极拳界称作“内练一口气”，也称作“内功”，应重点练习。方法六、太极尺太极尺内气鼓荡法，是太极拳的高级技击，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。功效主要是练就丹田的鼓荡劲。鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。1，预备式裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。做丹田吸、停、呼9次。两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力(图27)。2，收丹田吸气，两臂收回。两脚使劲下踩，全身放松。丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满(图28)。3，呼丹田呼气，两臂外撑。呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量(图29)。注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。这样周而复始地练习，每次不少于50次。方法七、丹田蓄气法丹田蓄气法主要练就丹田的持久内力。预备式仰卧，两脚略宽于肩。做吸、停、呼9次。1，放球将篮球装满绿豆，封口后备用。将太极球放到小腹上。2，吸小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。3，停不吸不呼，停止呼吸1至3秒。4，呼小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。这样周而复始，每次不少于50次(图30)。方法八、崩丹田崩丹田主要练就丹田的爆发力。预备式仰卧，两脚略宽于肩。做吸停呼9次。1，放烟灰缸将烟灰缸放到小腹上，具体为肚脐下三寸处。2，吸小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。3，停不吸不呼，停止呼吸1至3秒。4，呼小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。连续做三次，蓄好内气。5，弹小腹鼓到不能再鼓时，猛地命门后撑，丹田前上弹抖，将烟灰缸瞬间弹出。要点：丹田弹击注意命门使劲向地面后撑，小腹肚皮使劲向上向前弹击，利用寸劲弹出。这样周而复始每次不少于50次(图31)。我们平时练习时，可每天晚上睡觉前，平躺，将烟灰缸放在小腹上，也就是肚脐下边，然后用刚才讲的方法二(快练法)，将烟灰缸弹起，刚开始烟灰缸没有动，随着功力的增长，可将烟灰缸弹起、弹出。这是丹田力能够看得见的最好的练习方法，坚持认真练习十天即可轻松达到效果，并且腹部可以任意让人击打，初步具备抗打能力。另一种练习方法是，每天打拳起势前，一定要用慢练法做九次后，再开始打拳，练完拳后不要急于收功，同样要按方法做10至30次为佳。感到丹田饱满再走动。第三种练法是抗击打训练，即先慢慢吸气，然后猛地用鼻喷气，同时用拳头轮流交替击打小腹，力量由弱到强。方法九、涮腰涮腰主要练就腰的功夫。腰在太极拳中十分重要关键，拳论云：“腰不动手不发。”预备式自然站立，两脚与肩同宽。开始练习可以用两手扶一与腰同高的物体(门或凳子)。前五个动作同金刚捣碓前五个动作。1，塌掌根(重心左)起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根。丹田呼吸：丹田吸气。2，拥腕(重心右)胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都掤，命门后撑，力点在腕背。丹田呼吸：丹田呼气。3，提腕(重心左)胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。这个动作是视左而右，螺旋上升——提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松。丹田呼吸：丹田吸气。4，合肘(重心左)屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左。这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。丹田呼吸：丹田吸气。5，下探(重心左)重心微下沉，两手双逆缠下按。这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。丹田呼吸：丹田呼气(同前文图11～图16)。6，平肘身体转正，重心继续下沉，两脚使劲下踩，两手握拳，拳心相对，平肘与腰间(图32)。丹田呼吸：丹田呼气。7，涮腰两脚继续使劲下踩，用两肘带动腰(整个腰部)，做前后转动。要求：两脚下踩，两膝不动，两肩不动。丹田呼吸：丹田闭气。丹田不吸也不呼(图33，图34)。8，收式丹田吸气，放松两手，手心朝上，慢慢上升至两耳后，然后丹田呼气，两手慢慢下沉到腹部，最后放松收到两胯外侧。方法十、百把气功桩百把气功桩是增劲、发劲的练习方法。桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百炼不如一站”之说。传统的陈式太极拳也不例外，套路中的任何一个属中定劲的拳势定式动作，都可以作为一种桩功来练习。任何一个拳势都是一个桩，定下来是定桩，动起来是活桩，随处而定，随处而活，定是活中定，活是定中活。百把气功桩，又称动桩或活桩，因每次练习遍数为百把，故而得名。其是一种通过阴阳变化、胸腰转换、丹田呼吸配合，练习发劲的一种方法。练习时，首要培根、增劲。发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。预备式面向正南而立，两脚与肩同宽，同太极拳的起势。前五个动作同金刚捣碓前五个动作。1，塌塌掌根，丹田吸气。2，拥棚腕，力点在腕背，丹田呼气。3，提胸腰螺旋右转，丹田吸气。4，合两肘内收，丹田吸气。5，按双手虎口相对，重心下沉按。丹田呼气。6，棚胸腰螺旋左转，左脚斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中线。丹田呼气(图35)。7，收左手小指，依次走缠丝劲，逆时针抓握向小腹回收。同时右手也抓握，向上提收，丹田内聚吸气，收到小腹前。胸腰螺旋右转，松右胯，翻左臀，重心移右。吸气时要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，两脚使劲下踩，五趾抓地(图36)。8，发丹田膨胀呼气，胸腰螺旋左转，松左胯，翻右臀，把右手向前发出(图37)。9，再收重心下沉，继续松左胯，翻右臀，收右掌。10，再发丹田膨胀呼气，松右胯，翻左臀，把左手向前发出(图38)。发劲两脚要蹬住劲，以腰为轴，转腰，走腰劲，松胯翻臀，转腰送胯，把手发出去。走一个人劲(足、膝、胯)。人丹田，经丹田转换，再走一个出劲(肩、肘、手)，节节贯穿，发劲。刚开始练习时，腰要多转一点，多抖几下发劲，用两脚的蹬力，两膝的合力，腰劲发力。规律右手：松右胯吸气收，翻右臀呼气发。左手：松左胯吸气收，翻左臀呼气发。单手熟练后，改为双手练习，双手吸气上提一定要注意沉肩坠肘。左右手都要练习到。刚开始每天练习36把，一个月后每天增一把，增至百把。归根结底就是一句话：一吸一呼，一收一鼓。可以随时随地地进行练习，坐、卧、站都可以，也就是所谓的二十四小时练功法。陈氏太极拳内劲精髓之呼吸力一、太极拳内功与拳架的关系太极拳是内家拳、内功拳，关键在“内”字，内功即丹田气；内劲即呼吸力、丹田力、意念力的内在统一。马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。太极拳拳架、推手、散手是太极拳内功的一种表现，内功少林武术称为禅。拳架要充分地表现出内功的功力，体现出功力的强与弱。初级功法看外形，中级功法看劲路，高级功法看气势，超级功法显神韵。内功为拳之主，拳为内功之用。拳只是内功的表现，是内功的有形化；而内功是拳的精神本质，以内功入拳，便可以达到太极拳的最高境界。太极大道也就是内功的大道，我们学习太极拳，必须做到：内功必须和拳架、推手、散手功夫合二为一!传统的太极拳教学方法是一开始就采取呼吸与动作自然结合。正确的呼吸是进人太极之门的金钥匙。打拳要时刻注意调整呼吸。打拳时，为什么有的人憋气，喘不过气来?原因就是呼吸没有调整好，气没有运好、沉好。二、什么叫呼吸力是指练拳中肺呼吸与腹式呼吸相结合，主要通过鼻子进行长呼短吸，使之与周身动作配合起来而产生的力。三、表现形式让人用两手按住小腹和命门穴，做呼吸，让其感觉到吸气时小腹内收，呼气时，命门向外膨胀的感觉。