不同人群的体育健身

CompanyLOGO不同人群的体育健身CompanyLogo人的一生可以分为婴幼儿（0-6岁）、儿童（7-12岁）、青少年（13-17岁）、青壮年（18-35岁）、中年（36-59岁）和老年（60岁以上）等时期。不同年龄的人在进行体育健身时应根据自身的身体和心理特点，采取适合其年龄特点的健身方法。CompanyLogo（一）儿童的身体和心理特点：儿童期处于人的生长发育的两个快速增长时期的中间阶段，身高的发育快于体重的发育。女孩子一般要比男孩子早两年左右进入青春发育期。骨骼弹性大而硬度小，不易骨折，但坚固性差，关节的灵活性和柔韧性较好，但稳定性较差，运动用力不当易发生脱位或损伤。肌肉柔软，力量小，神经对肌肉调节支配不完善。心血管系统中，心输出量小，心率快、血管外周阻力小，血压较低。呼吸系统机能低，呼吸频率较快。1、生理特点：CompanyLogo２、心理特点儿童神经系统发育较其他系统较早，基本基本具备从事各种复杂运动的能力，且具有较高的智力水平，但大脑皮质神经过程的兴奋与抑制不均衡，所以协调性差，神经细胞易疲劳，但恢复较快。学习对儿童的心理发展起着重大作用，通过学习，儿童的抽象思维有很大的提高，思考的目的性、独立性和灵活性增强，而文化和体育活动决定着儿童在集体中的地位和作用。CompanyLogo※学校教育中的体育包括：体育课、课间操、课外体育活动等。※生活中的体育：家庭体育健身、儿童在校外自发的体育游戏、节假日体育健身等。儿童期体育健身学校体育生活体育CompanyLogo2、组织儿童参加课外体育和家庭体育健身活动１、加强对儿童体育健身兴趣培养3、科学的组织儿童参加体育健身活动CompanyLogo（一）青少年期的生理和心理特点：1、青少年期的生理特点进入青少年期，身体形态和各种指标增长速度突然变快。例如：身高每年增长约6～8厘米（或10～11厘米），体重每年增长5～6千克（或8～10千克），进入青春期的年龄不同，所以在青春期前期男生身体各项指标一般都超过女生。各种身体素质得到迅速发展，运动器官、心血管系统、呼吸系统还是神经系统的机能上都得到较大提高。CompanyLogo此阶段青少年心理发展赶不上生理发展，容易出现突然的情绪波动，兴趣爱好也经常发生转移。男生以表现高度兴奋性、虚荣心，自我控制能力较差。到青少年以后，心理发展逐渐完善，开始能够较为客观、现实的进行自我批评，情感控制改善。2、青少年的心理特点CompanyLogo青少年期身心生长发育的可塑性很大。因而体育健身对青少年的健康成长有着重大意义，经常参加体育锻炼能够促进身体的新陈代谢，加强血液循环促进骨骼的发育，提高身体机能。体育健身内容大致分为：体育课健身和课外健身（包括：经济型比赛项目、自由伸展和开放性项目——游泳、舞蹈、体操、羽毛球、乒乓球等。）CompanyLogo１、培养青少年积极参加体育健身活动的兴趣。３、利用体育健身活动对青少年加强意志品质的培养。２、青少年在体育健身活动中掌握体育的基本知识和技能。4、全面提高青少年的各种运动能力，预防运动损伤。CompanyLogo（一）青壮年期的身体和心理特点１、青壮年期的身体特点一生当中体力最旺盛的时期，身体力量、耐力、速度、灵敏在较长时间内保持在较高水平上，具备各种体育活动特别是竞技运动的身体条件。2、青壮年期的心理特点由于理想和现实不平衡，造成一部分人方总人性，引起机体机能不平衡，也由于生活忙碌，疏于锻炼，因此必须进行有计划的体育健身活动，对调节身体健康和心理健康都有益处。CompanyLogo选择适合每个人的体育健身内容、手段和方法，可从健身、健美、娱乐、竞技等多种需要出发，一般可在星期一、三、五隔天进行一次，健身内容主要包括心血管系统耐力、肌肉力量和柔韧性练习：※约20～30分钟心血管系统练习——慢跑、游泳、骑自行车等；※20～30分钟力量练习——试举重物，负荷强度为身体所能承受最大重量的60%，每次10～12次；※5～10分钟伸展运动——重点是背部和腿部肌肉。CompanyLogo１、进一步明确对体育健身重要性的认识。２、根据工作和生活的实际需要，调整健身锻炼的内容和方式。３、充分发挥体育健身的多种功能。CompanyLogo（一）中年期的身体和心理特点1、身体特点工作负担最重，家庭压力最大的困难时期，体质由强转弱，身体各种功能开始下降，精力逐渐减退，健康水平开始降低，身体功能、素质等能力指标水平停滞，然后是逐年下降。2、心理特点承担及重的心理压力，由此产生各种心理疾患，这一时期又是疾病的多发期，伴随着更年期的到来，各种疾病随年龄增加而增加，如：心脏病、高血压、糖尿病、脑血栓等。CompanyLogo中年期场选择的体育健身项目有网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。中年健身锻炼可以每星期一、五进行两次，内容包括：1、25～30分钟的心血管锻炼：中等强度——慢跑、游泳、自行车等（50岁以上的中年人心律每分钟不超过130～140次；2、10～15分钟的力量练习：轻重，多次，采用健身器械；3、5～10分钟伸展运动：活动各关节和易萎缩肌肉，可用俯卧撑、半蹲动作等，重复多组，每组20次。CompanyLogo1、养成良好的体育健身习惯。3、及时进行健身锻炼效果评价，注意健身锻炼的科学性。2、结合生活和工作实际进行健身锻炼。CompanyLogo（一）老年期的身体和心理特点1、身体特点多数老年人发生了骨萎缩和骨质疏松，骨密质变薄。容易发生骨折，肌肉出现萎缩现象，肌肉重量减少，激励降低。心血管系统的主要变化首先在于心肌萎缩，冠状动脉出现硬化，致使心肌收缩力量减弱。呼吸机能明显减弱，肺脏的通气和换气功能相应降低。2、心理特点老年人神经细胞数目减少，神经纤维出现退化性变化，感觉机能随之下降，实力和听力衰退，记忆力下降，思维灵活性下降，表现出怪癖固执，容易产生寂寞、不安和抑郁的情绪，容易产生心灵无力感。CompanyLogo选择健身锻炼的项目动作柔缓、强度容易控制，提高心肺功能的有氧运动——太极系列、木兰拳，气功、散步、慢跑、游泳、门球、旅游、老年健身操、广场华尔兹等。CompanyLogo1、遵循体育健身锻炼原则。3、结群、结伴锻炼。2、注意调整呼吸。4、体育健身与卫生保健、防病和之病相结合。CompanyLogo(一)女子的解剖生理特点(三)女子特殊时期的体育健身(二)女子的一般体育健身原则和方法CompanyLogo（一）体型和身体成分的特点脊柱骨较长，四肢骨较短。肩窄、盆骨较宽，下肢围度较大，形成了女子上体长且窄，下肢短而粗，肩窄盆宽的体型。身体重心低，稳定性高，有利于保持平衡。身体成分方面，脂肪约占体重的28%，具有保温作用，对参加游泳、滑雪运动有利，但是，女子下腹对冷刺激敏感，股灾冬天和经期，要注意下腹保暖。CompanyLogo（二）运动系统特点骨骼细小，骨密质厚度薄，骨骼内水分、脂肪含量较多，无机盐较少，骨骼较男子轻，抗压、抗弯能力弱，负重较差。肌肉占体重比例较男子小，含水分、脂肪较多，含糖较少，致使肌肉重量轻，肌力弱。韧带弹性较好，脊柱椎间软骨较厚，柔韧性和关节灵活性较好，容易做桥和劈叉、体操、舞蹈等运动。运动能力一般比男子低，速度素质不如男子，但持久性耐力、身体可训练性等方面较好。CompanyLogo（三）血液和循环系统的特点血量、红细胞、血红蛋白含量较低，运输氧能力较小，保持酸碱平衡能力较低，耐酸能力较弱。心脏体积较男子小18%，重量较男子轻10%～15%，容积小（男子600～700毫升，女子460～500毫升），每搏输出量较男子少10%左右。心肌收缩力较弱，调节心脏的神经中枢兴奋性较高，所以心律较男子快。血压较男子低10%左右，运动时升高幅度较小，运动后恢复时间较长CompanyLogo（四）呼吸系统的特点胸廓和胸廓活动度较小，肺的容积较小，呼吸肌力量较弱，所以肺通气和肺换气能力都较低，呼吸频率快，而非通气量和肺活量都小于男子。生殖器位于鹏腔内，由于由于女子腹腔、盆腔内向下压力的方向与盆骨出口平面几乎垂直，且骨盆底的出口较大，只是盆骨底肌承受较大腹压。通过体育锻炼，可使女子的盆底肌与腹肌变得强而有力，就可以维持和承受足够的腹压，这对于维持子宫和其他生殖器官正常位置很重要。（五）生殖系统特点CompanyLogo3、个别性原则（一）体育健身的原则1、科学性原则2、全面性原则4、超负荷原则５、渐进性原则6、重复性原则7、超量恢复原则CompanyLogo（二）女子体育健身内容与符合安排１、女子健身运动的种类（耐力性运动、力量性运动、伸展性运动）。２、健身运动的负荷强度（运动时心律应该控制在60%～80%最大心率之间(计算公式：最大心率=220-年龄；A=最大心率×60%；B=最大心率×80%），运动时每分钟心跳次数在A和B范围内）。CompanyLogo５、健身运动的频度（每周健身锻炼的次数）。３、健身运动时间（较大强度一般为10至15分钟，中等强度20至30分钟）。４、健身运动的密度（一次健身运动中，运动与运动休息次数的多少和休息时间的长短）。6、健身锻炼的步骤（包括：准备活动—主要健身运动—整理活动）。（二）女子体育健身内容与符合安排CompanyLogo4、健身锻炼前的准备工作要充分（三）女子体育健身的注意事项１、健身场地的选择２、健身时间３、不能以体力劳动或家务劳动代替健身锻炼8、身体处于某些疾病状态时，应暂停健身锻炼5、要注意安全，避免不当运动6、健身锻炼要注意营养补充7、体育锻炼应加强个人卫生CompanyLogo（四）女子常用的体育健身方法（1）健身跑（包括：常规健身跑、慢速长跑、定时跑、倒退跑、水中跑、沙滩赤足跑）。1、提高呼吸循环系统耐力方法：（2）健身步行（包括：散步法、倒着走、登楼梯、跳绳、跳舞、爬山）。CompanyLogo（1）制定力量练习计划：确定目的和形式，确认发展肌肉群，选择发展全身肌肉练习。（2）运动负荷安排上要注意的几点：强度、组数、次数、密度、动作速度。（3）力量练习的要求：力量练习的顺序，力量练习时使用器械——发展上肢和肩带集群力量、躯干肌群力量、下肢肌群力量和腹肌、盆底肌力量。2、提高肌肉力量和力量耐力的方法：CompanyLogo(1)发展上肢柔韧性，可通过各种徒手操中活动肩、肘、腕关节的动作练习3、提高柔韧性的练习方法（2）发展下肢柔韧性，可通过正、后、侧压腿和双杠仰卧起坐等动作进行练习(4)减肥方法——最有效的方法是节食与低强度长时间有氧运动相结合。（3）发展去干柔韧性，可通过体侧屈、体侧转、体后屈等动作进行练习CompanyLogo（一）月经期的体育健身适当体育运动，加强医务监督；选择不太剧烈、震动小的运动项目（如：徒手操、活动性游戏、乒乓球等）。CompanyLogo（二）妊娠期的体育健身：1、孕前加强体育锻炼，增强体质2、孕期——妊娠初期（1～3个月）慢跑改为快走或散步，提高机体机能，转移注意力使精神放松；怀孕中期——每天坚持步行30分钟，坚持爬一定高度的楼梯，以增强腿、踝力量；怀孕后期——在友人陪同下进行散步锻炼。3、产后的体育健身顺产者在12小时以后可下床轻微走动，一个月后从事一般体育活动，两个月后可增强运动负荷和运动时间。CompanyLOGO