第三讲-改变

2020/5/131改变2020/5/132内容一、改变有没有可能？二、改变是怎样发生的？三、渐进式改变与突变式改变四、你确定真的要改变吗？五、影响改变的因素六、改变的具体方面：身体、精神、智力、社会／情感。一、改变有没有可能改变是很难的–双胞胎研究(Lykken&Tellegan,1996)–有效预测研究(Gilbert,1998)–剑桥-萨默维尔研究改变是可能的–只看普遍的错误–事实证明改变是可能的：马文·柯林斯的例子二、改变是怎样发生的？•消极的神经通道（右前额）•积极的神经通道（左前额）•大脑神经具有可塑性神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）•习惯的自行巩固性三、两种不同类型的改变•渐进式改变（性格改变）•突变式改变（快速轻易，但幸福感下降）•没有快捷方式“相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练，是很蠢的。它导致很多人，在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死”MartinSeligman2020/5/137由内而外全面造就自己•品德成功论强调，圆满的生活与基本品德是不可分的。惟有修养自己具备品德，才能享受真正的成功与恒久的快乐。四、你真的想要改变吗(Langer&Thompson1989)古板轻信别人冷酷完美主义担忧/焦虑罪恶感精简化寻找错误幸福言行一致值得信赖严肃认真动力/雄心责任感同情心/敏感失去优势现实主义没有痛苦没有收获/放弃•识别保留和抛弃的品格认识你的ABC•Affect：情感，情绪•Behavior：行为，行动•Cognition：认知，思维•Needallthree五、影响改变的因素遗传基因（50%）+外部环境(10%)+意向活动(40%)不断更新•锯用久了会变钝，锯齿不再能锯断木头。•人也需要不断从生理、心智、心灵、社交\情感四个方面提高自己并平衡发展，才能更好地加强所有习惯的有效性，以百倍的信心迎接工作和生活的挑战。2020/5/1312六、改变的具体方面•四个层面磨练自己：身体：运动、营养、压力管理心智：阅读、想象、计划、写作社会情感：学习与思考、确定与坚持价值观精神（思想）：服务、知彼解己、统合综效、内在安全感•人生最值得的投资就是磨炼自己，因为生活与服务人群都得靠自己，这是最珍贵的工具。工作本身并不能带来经济上的安全感，具备良好的思考、学习、创造与适应能力，才能立于不败之地。拥有财富，并不代表经济独立，拥有创造财富的能力才真正可靠。2020/5/1314自我更新•身体方面：有效地呵护我们的身体•精神方面：荡漾心灵的尘埃•心智方面：不要停止自我教育•社会情感方面：历练待人处世之道•你可以帮助他人成长生理(身体)更新:我们通过适当的营养、运动、休息及压力管理来强化身体，包括：掌握自己的健康现状例行的运动：耐力、韧性、力量持续适合自己的运动一以蔬菜、水果、谷类等饮食为主（健康食品）用正向方法来舒缓压力得到好的睡眠和休息良好的生活习惯对健康有长期的贡献不断更新的4方面心灵/精神更新（情绪）心灵活动提升启发我们，它帮助我们发现及了解我们的使命及目标。它强化我们对使命及价值观的认同。包括：创造、检视及改善你的使命宣言看、听、观察自然世界阅读文学巨著（能独特地解释不变真理的作品就是巨著）读自传（这些伟人是心灵价值上的良好示范）欣赏音乐及艺术（伟大的音乐及艺术是心灵价值最纯洁的表现）建立正直的人格培养丰富的个人生活不断更新的4方面心智更新（思想）：当例行活动变得一成不变或缺乏挑战时,我们的心智会变得迟钝,学习新事物能使我们更进步,由不断挑战的心智中,我们发现自己增加了解决和面对问题的能力。包括：读书（书能开放和扩展心智）、写日记培养嗜好（许多嗜好可以刺激脑力，放松及成就自我）收集名人名言录（伟大人物的情操可以振奋我们的心智）持续进修（对心智帮助巨大）倾听令人振奋的音乐（许多作曲家的经典作品可以陶冶心智）写诗或写作（能够以独特的方式表达自我）不断更新的4方面社交\情感更新与新人接触及深化现有的人际关系让我们强化社交面向,在别人的情感帐户上存款，可以发展社交\情感面向，包括：参加聚会、保持沟通、倾听了解、当你的情感帐户发生提款时诚挚的道歉建立新的友谊，开放自我以及扩大友谊的范围珍惜人际关系的差异，寻求集思广益的机会从事创意活动及服务，协助他人提高自觉及对别人的体贴、关心培养家庭关系，包括所有的亲人（兄弟、姐妹、父母、祖父母等）不断更新的4方面每日持续改变才能不断更新更新是一种原则及过程，它让我们在向上的螺旋中成长、改变、不断进步。更新是人生的历程，我们因例行的小步骤进展，有时，甚至因为思维的改变而前进一大步，其他时候，我们也许因与每天的挑战奋斗而略走下坡路。2020/5/1320•良性循环使人成长：学习—坚持—实践--学习—坚持—实践--学习—坚持—实践--学习—坚持—实践--学习—坚持—实践…….付诸行动•1．列出有助于保持良好身体状态，符合你的生活方式，能让你从中得到乐趣的活动清单。•2．挑选其中一项活动，把它列为你下周的个人活动的目标。到一周结束时，评估自己的表现，如果没有实现目标，就思考一下原因，是因为你更看重一种更高尚的价值观，还是因为你未能遵循自己的价值观行事。••3．列出在精神和智力层面自我提升和完善的活动清单，在社会／情感层面希望改善的人际关系以及能依靠公众成功来提高效能的具体领域。在每个层面中挑选一项活动，列为本周目标，付诸实施并加以评估。•4．坚持每周写下所有四个层面的具体‚磨刀行动，付诸实施并评估自己的表现和效果。下周更新•1、身体方面：跑步3-4次，每次30-50分钟做一二次面膜（自制材料）。•2、心智方面：看完两本新书；训练记忆力。•3、精神方面：对抱怨保持警觉，新建抱怨账单。•4、社交/情感方面：感激他人为我所做的一切事，避免将其视之理所当然。•Copingthroughwriting(Pennebaker,1997)•通过写作应对(Pennebaker,1997)CombiningABC’s:Journaling“Writecontinuouslyaboutthemostupsettingortraumaticexperienceofyourentirelife.Don’tworryaboutgrammar,spelling,orsentencestructure.Inyourwriting,Iwantyoutodiscussyourdeepestthoughtsandfeelingsabouttheexperience.Youcanwriteaboutanythingyouwant.Butwhateveryouchoose,itshouldbesomethingthathasaffectedyouverydeeply.Ideally,itshouldbeaboutsomethingyouhavenottalkedaboutwithothersindetail.Itiscritical,however,thatyouletyourselfgoandtouchthosedeepestemotionsandthoughtsthatyouhave.Inotherwords,writeaboutwhathappenedandhowyoufeltaboutit,andhowyoufeelaboutitnow.Finally,youcanwriteondifferenttraumasduringeachsessionorthesameoneovertheentirestudy.Yourchoiceoftraumaforeachsessionisentirelyuptoyou.”•Copingthroughwriting(Pennebaker,1997)–reducedanxiety–50%dropinvisitstodoctor–immunesystemandoverallhealthimproved–generalemotionalwell-beingincreased–becamemoresocial–foundgenderdifferences–replicatedacrossculturesCombiningABC’s:Journaling•Writingaboutintensepositiveexperiences(Burton&King,2004)CombiningABC’s:Journaling“Thinkofthemostwonderfulexperienceorexperiencesinyourlife,happiestmoments,ecstaticmoments,momentsofrapture,perhapsfrombeinginlove,orfromlisteningtomusic,orsuddenly‘beinghit’byabookorpaintingorfromsomegreatcreativemoment.Chooseonesuchexperienceormoment.Trytoimagineyourselfatthatmoment,includingallthefeelingsandemotionsassociatedwiththeexperience.Nowwriteabouttheexperienceinasmuchdetailaspossibletryingtoincludethefeelings,thoughts,andemotionsthatwerepresentatthetime.Pleasetryyourbesttore-experiencetheemotionsinvolved.”•Writingaboutintensepositiveexperiences(Burton&King,2004)–fewerhealthcentervisits–enhancedpositivemoodCombiningABC’s:Journaling•Mechanism:–tensionrelease–coherenceCombiningABC’s:Journaling“Anartifactofourambiguousandunpredictableworldistheanxietyofnotattainingcompletionandnotunderstandingasimplecause-and-effectexplanationfortraumaticdisturbances.Alas,wenaturallysearchformeaningandthecompletionofevents;itgivesusasenseofcontrolandpredictabilityoverourlives.”JamiePennebaker•Senseofcomprehensibility•Senseofmanageability•SenseofmeaningfulnessSenseofCoherence(Antonovsky)“Aglobalorientationthatexpressestheextenttowhichonehasapervasive,enduringthoughdynamicfeelingofconfidencethat(1)thestimuliderivingfromone’sinternalandexternalenvironmentsinthecourseoflivingarestructured,predictableandexplicable;(2)theresourcesareavailabletoonetomeetthedemandsposedbythesestimuli;and(3)thesedemandsarechallenges,worthyofinvestmentandengagement.”