第五章____合理烹饪

第五章合理烹饪•平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。食品原料选择与搭配原则•1、粗细粮搭配•古时候，人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达，原始的谷类已经面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃。•这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方面的新问题。我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮，比如豆类、燕麦、糙米等。减少心脑血管疾病，便秘，减肥•“二米饭”（大米和小米）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子2、主副食相配•日常饮食中应将主食和副食统一起来。主食与副食还要科学合理地搭配，米饭、蔬菜、荤菜和水果都要合理摄入，当然主食要占绝对的比重•误区：“少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里面呢。”更有一些关注自己身材的女性，把这一条奉为减肥的“至理名言”。•其实，人们在进食时少吃或不吃主食，过多摄入其他诸如肉、蛋、菜等食物，容易因膳食结构不合理引起疾病。•通常我们说的主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮等，主食中所含的主要成分为碳水化合物碳水化合物是最好最快的热能源在合理的饮食中，人一天所需要的总热能的50％至60％来自于碳水化合物。不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化合物摄入不足，势必要引起高蛋白或高脂类过度摄入。不吃主食，你是哪一“族”？•减肥族：认为不吃主食减少能量摄入，能够起到减肥作用。而蔬菜水果的营养成分足以维持身体所•保健品族：认为服用各种保健品营养素，就能达到“均衡营养”的效果。•应酬族：以酒代水、以菜代饭是官场、生意场上无法避免的。•贪睡族：工作太累，休息不足，早上为了多睡一会儿，只能将早餐与午饭“合二为一”。3、干湿相配•主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊4、颜色相配•食物一般有五种颜色：红、黄、绿、白、黑。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。•中国传统医学中有一套“五色配五脏”的食疗理论。科学家通过对多种食物营养成分的分析证实：食物的营养价值确实与食物的颜色有着密切的关系，在五颜六色的“外衣”下，一些食物蕴含着某些特定的养生保健效果。红色食物养心•红色食物包括胡萝卜、红辣椒、番茄、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。按照中医五行学说，红色为火，为阳，故红色食物进入人体后可入心、入血，大多具有益气补血和促进血液循环的作用。因此，经常食用一些红色果蔬，对增强心脑血管活力颇有益处黄色食物养脾•以黄色为基础的食物如南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，可提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素等，五行中黄色为土，因此，黄色食物摄入后，其营养物质主要集中在中医所说的中土(脾胃)区域。常食对脾胃大有裨益。此外，在黄色食物中，维生素A、维生素D的含量均比较丰富。维生素A能保护肠道、呼吸道黏膜，可以减少胃炎、胃溃疡等疾患发生;维生素D有促进钙、磷元素吸收的作用，进而起到壮骨强筋之功。绿色食物养肝•绿色食物始终扮演着生命健康“清道夫”和“守护神”的角色，因而备受人们青睐。中医认为，绿色(含青色和蓝色)入肝，多食绿色食品具有舒肝强肝的功能，是良好的人体“排毒剂”。另外，五行中青绿克黄(木克土，肝制脾)，所以绿色食物还能起到调节脾胃消化吸收功能的作用。白色食物养肺•白色在五行中属金，入肺，偏重于益气行气。据科学分析，大多数白色食物，如牛奶、大米、面粉和鸡鱼类等，蛋白质成分都比较丰富，经常食用既能消除身体的疲劳，又可促进疾病的康复。此外，白色食物还是属于一种安全性相对较高的营养食物。因为它的脂肪含量要较红色食物肉类低得多，十分符合科学的饮食方式。特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患者，食用白色食物会更好。•黑色食物养肾•黑色食物是指颜色呈黑色或紫色、深褐色的各种天然植物或动物。五行中黑色主水，入肾，因此，常食黑色食物更益补肾。研究发现，黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、海带、紫菜等的营养保健和药用价值都很高，它们可明显减少动脉硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率，对流感、气管炎、咳嗽、慢性肝炎、肾病、贫血、脱发、早白头等均有很好的疗效。养颜五色粥：黑豆补肾紫米滋阴•取黑豆、黄豆、红豆、绿豆、紫米各适量，将其按1：1：1：1：4的比例备好，按照做粥的方法加适量水，煮至软烂即可，佐餐食。•黄豆：味甘，性平。补气健脾，养血润燥，利水消肿。•绿豆：味甘，性凉。清热解毒，利水消肿，开胃健脾。•黑豆：味甘，性平。滋阴养血，活血利水，补虚黑发，祛风解毒。•红豆：味甘，性平。利水消肿，除涨消痞，健脾补血。•紫米：味甘，性温。养心安神，健脾补血，强肾益精。5、营养素相配•容易过量的脂肪、碳水化合物、钠•容易缺少的有蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维。高蛋白的食物：豆制品、鱼类，高维生素和膳食纤维的有水果和蔬菜粗粮等。•日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。6、酸碱相配•食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，•例如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。7、生熟相配•吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。•蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。8、皮肉相配•连皮带肉一起吃。鹌鹑蛋、小蜜橘、花生米、大枣连皮吃，营养价值更高。•不能带皮吃的水果和蔬菜：土豆皮（配糖生物碱），柿子皮（鞣酸）、红薯皮（碱）、荸荠皮（寄生虫）。9、性味相配•食物分为四性五味。四性：温、热、寒、凉；五味：酸、甜、苦、辣、咸。根据辨证施膳的原则•不同疾病应该选择不同性味的食物，一般按照“热者寒之，寒者热之，虚者补之，实者泻之”的原则。根据“因时制宜”的原则，不同季节选择不同性味的食物，冬季选择温热性的食物：羊肉、鹿肉、生姜等；夏季选择寒凉食物：绿豆、苦瓜等。五味也要搭配，不能光吃甜而不吃苦10、烹调方法相配•常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法十种最佳饮食搭配方法•芝麻+海带作用：美容，防衰老。原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。猪肝+菠菜•作用：防治贫血。原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。羊肉+生姜•作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。原理：羊肉可补气血和温肾阳生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。鸡肉+栗子•作用：补血养身，适于贫血之人。原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。鸭肉+山药•作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺。瘦肉+大蒜•作用：促进血液循环，消除身体疲劳增强体质。原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。鸡蛋+百合•作用：滋阴润燥，清心安神。•原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。鱼+豆腐•作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。豆腐+萝卜•作用：有利消化。原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。红葡萄酒+花生•作用：有益心脏原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。食物搭配禁忌（2小时内不能同吃）•1、鸡蛋忌糖精┄┄同食中毒、死亡2、豆腐忌蜂蜜┄┄同食耳聋3、海带忌猪血┄┄同食便秘4、土豆忌香蕉┄┄同食生雀斑•5、牛肉忌红糖┄┄同食胀死人6、狗肉忌黄鳝┄┄同食则死7、羊肉忌田螺┄┄同食积食腹胀8、芹菜忌兔肉┄┄同食脱头发•9、番茄忌绿豆┄┄同食伤元气10、螃蟹忌柿子┄┄同食腹泻11、鹅肉忌鸭梨┄┄同食伤肾脏12、洋葱忌蜂蜜┄┄同食伤眼睛•13、黑鱼忌茄子┄┄同食肚子痛14、甲鱼忌苋菜┄┄同食中毒15、皮蛋忌红糖┄┄同食作呕16、人参忌萝卜┄┄同食积食滞气17、白酒忌柿子┄┄同食心闷十种蔬菜“搭配”禁忌•1．萝卜(莱菔、芦菔)•严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿；忌与胡萝卜、何首乌同食；服人参时也应忌食。人参和萝卜不能一起吃•人参性温，既能补脾肺之气，又能大补元气，对于那些大病初愈、久病体虚而偏于气虚者，不失为一味良药。这类人群常表现为怕冷、活动后心慌气短、头晕眼花、爱出汗。作为一种温性的大补之品人参不能和破气的药物和食物同用，如萝卜等，以免影响药力•2．甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)•不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。•乾隆为何爱吃红薯？•乾隆皇帝寿致89岁，在我国历代皇帝中享年最高。据传，他在晚年曾患有老年性便秘，太医们千方百计地为他治疗，但总是疗效欠佳。一天，他散步路过御膳房，一股甜香气味迎面扑来，十分诱人。乾隆走进去问：“是何种佳肴如此之香？”正在烤红薯的一个太监见是皇上，忙叩头道：“启禀万岁，这是烤红薯的气味。”并顺手呈上了一块烤好的红薯。乾隆从太监手里接过烤红薯，就大口大口地吃了起来。吃完后连声道：“好吃！好吃！”此后，乾隆皇帝天天都要吃烤红薯。不久，他久治不愈的便秘也不药而愈了，精神也好多了。乾隆皇帝对此十分高兴，便顺口夸赞说：“好个红薯！功胜人参！”从此，红薯又得了个“土人参”的美称。•现代研究证实，红薯含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、胡萝卜素、烟酸、维生素A、B、C、E，以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素，营养价值很高。而且，每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产99千卡热能，分别为大米的1/4与1/3，是上好的低脂肪、低热能食品。再者，本品所含的大量膳食纤维等，在肠道内无法被消化吸收。从而，既能刺激肠道，增强蠕动，促进大便的排泄，对老年性便秘有较好的疗效。同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于瘦身减肥。故营养学家称其是营养最平衡的保健食品，最为理想的减肥食物•3．韭菜(起阳草、懒人菜)•不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻；不可与蜂蜜同食，同食易引起心痛；不可与牛肉同食，同食令人发热动火。•4．茄子(落苏、昆仑紫瓜)•忌与黑鱼、蟹同食，同食有损肠胃，并且，一般过老熟的茄子不宜食，易引起中毒。•5．菠菜(菠棱莱、赤根菜)•不宜与豆腐同食，易使人缺钙，当然亦忌与韭菜同食。•6．南瓜(番瓜、倭瓜、饭瓜)•不可与富含维生素C的蔬菜、水果同食；不可与羊肉同食，否则易发生