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健身基础理论第一节健身运动的心理学基础健身运动的动机问题马斯洛认为，人类的需要是分层次的，由低到高。它们是：生理需求（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）安全需求（人身安全、健康安全、家庭安全、财产安全）社交需求（友情、爱情、亲情）自我实现（道德、创造力、解决问题能力、自觉性等）尊重需求（自尊、信心、成就、对他人尊重、被他人尊重）马斯洛金字塔需求生理上的需要：生理上的需要是人们最原始、最基本的需要，如吃饭、穿衣、住宅、医疗等等。若不满足，则有生命危险。这就是说，它是最强烈的不可避免的最底层需要，也是推动人们行动的强大动力。（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）安全的需要：安全的需要要求劳动安全、职业安全、生活稳定、希望免于灾难、希望未来有保障等。安全需要比生理需要较高一级，当生理需要得到满足以后就要保障这种需要。每一个在现实中生活的人，都会产生安全感的欲望、自由的欲望、防御的实力的欲望。（人身安全、健康安全、家庭安全、财产安全）社交的需要：社交的需要也叫归属与爱的需要，是指个人渴望得到家庭、团体、朋友、同事的关怀爱护理解，是对友情、信任、温暖、爱情的需要。社交的需要比生理和安全需要更细微、更难捉摸。它与个人性格、经历、生活区域、民族、生活习惯、宗教信仰等都有关系，这种需要是难以察悟，无法度量的。（友情、爱情、亲情）尊重的需要：尊重的需要可分为自尊、他尊和权力欲三类，包括自我尊重、自我评价以及尊重别人。尊重的需要很少能够得到完全的满足，但基本上的满足就可产生推动力。自我实现的需要：自我实现的需要是最高等级的需要。满足这种需要就要求完成与自己能力相称的工作，最充分地发挥自己的潜在能力，成为所期望的人物。这是一种创造的需要。有自我实现需要的人，似乎在竭尽所能，使自己趋于完美。自我实现意味着充分地、活跃地、忘我地、集中全力全神贯注地体验生活。（道德、创造力、解决问题能力、自觉性等）马斯洛原理人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力在高层次的需要充分出现之前，低层次的需要必须得到适当的满足。健身运动的典型心理因素1．群体心理相呼应2．娱乐心理3．惧怕心理4．差愧心理第二节健身运动的解剖学基础一、肌肉组织的分类肌肉组织的分类：肌肉组织一般分为三类：骨骼肌（434块）、平滑肌（血管壁、气管内、消化道内等）和心肌；人体肌肉大约分布着600多块肌肉；男子肌肉占身体体积的42%--47%女子占30%--35%。分析人体运动时，常常提到的肌肉约75对。二、肌肉收缩（肌肉收缩和肌丝滑行学说）肌肉收缩的三种形式(一)缩短收缩（又称向心收缩，包括等张、等动收缩）概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩。特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，引起身体运动。等张收缩：肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩.等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。等动收缩和等张收缩区别：等动收缩时在整个运动范围内都能产生最大的肌张力，等张收缩则不能。等动收缩的速度可以根据需要进行调节。当屈肘举起一恒定负荷时肌肉收缩产生的张力随关节角度而变化(二)拉长收缩（离心收缩）：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。下蹲时：股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。搬运重物时：将重物放下、下坡跑和下楼梯等需要肌肉进行离心收缩。(三)等长收缩肌肉在收缩对其长度不变。（为静力收缩）如体操中的“十字支撑”、“直角支撑”和武术中的站桩。三、肌肉（骨骼肌）纤维种类骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维：第1类：慢肌纤维（slowtwitchfibre)(typeⅠ)长时间运动、慢收缩，有氧能力高，简称“红肌”第2类：快肌纤维（fasttwitchfibre）（typeⅡ：快a和快b两种)速度快的运动，易疲倦，无氧能量强，简称“白肌”肩背部肌肉肩部（前面）肌肉群臂和前臂肌群下肢肌肉群o二、人体骨骼和关节（一）骨人体全身的骨架由206块不同的骨组成。共有四种类型：1.长骨：如胳膊、腿上的骨头。2.短骨：如手、脚上的骨头，有些形状不规则。3.扁骨：如头颅骨。4.不规则骨。它们保护着内脏并为肌肉活动提供杠杆结构，也是全身最大的造血器官和钙库。（二）关节骨各端的联结为关节1.关节种类（1）不动关节：关节活动受到限制，如头颅骨之间的联结。（2）半活动关节：关节可小幅度地活动。如脊柱骨之间的联结。（3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节、肩关节和肘关节等。2.关节的运动每个关节运动的可能性依赖于该关节的类型：（1）屈/伸：屈是指关节角度减小的运动；伸是指关节角101度增大的运动。（2）外展/内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；内收是回复正常解剖位置的运动。（3）旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运动为内旋；远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90°时，手位于身体前边，手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内旋。（4）旋前/旋后：在前臂平举与上臂成90°时，手在身体前边，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝着使手掌朝下的方向运动，反之则为旋后。（5）背屈/蹠屈：这两个术语用来描述脚从正常解剖位向上屈（背屈）或向脚底部靠近（蹠屈）的运动。第三节健身运动的生理学基础一、工作适应过程（极点和第二次呼吸）二、稳定状态三、疲劳和疲劳的消除四、准备活动的生理意义五、超量恢复原理一、工作适应过程1．工作适应过程的生理机制(1)反射活动。人体参与的—切活动都是反射活动。(2)内脏器官的生理惰性。(3)调节机能的惰性2．影响工作适应过程的因素工作适应过程时间的长短，取决于工作的性质和个人特点。(1)肌肉所进行的活动越复杂．工作适应过程的时间越长。(2)身体运动程度差的人比程度高的人工作适应过程的时间长。(3)随着运动时间的延长和水平的提高，工作适应过程的时间会缩短。(4)参加体育银炼和竞赛前，做好充分的陷备活动，可以缩短工作适应过程。3．“极点”和“第二次呼吸”(1)“极点”。人体在进行长时间剧烈运动时，有一段时间会出现呼吸紧迫、胸部发闷作迟缓、情绪低范，不想继续运动下去，这种状态叫“极点”。极点出现的原因和消除方法？？？(2)“第二次呼吸”。人体在克服“极点”的过程中，机体可以产生一系列变化，即植物性中枢的机能逐步适应，惰性得到克服；内脏器官的活动加强，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量减少；运动器官对氧的需求量暂时减少；这时运动性机能与植物性机能之间获得统一，动力定型恢复，协调性改善，就出现了“第二次呼吸”状态。这些呼吸匀而深、动作轻快，说明工作适应过程已结束，人体机能活动进入了稳定状态。二、稳定状态人体参加身体运动的工作适应过程结束时—各种生理惰性得到克服，各器官系统的机能在一段时间内稳定在一定的水平上称为稳定期(即稳定状态)。1．真稳定状态2．假稳定状态三、疲劳和疲劳的消除1．疲劳的生理学依据人体工作或运动到一定的时候引起各器官系统机能能力暂时下降的现象称为疲劳。依据：(1)神经系统的影响。(2)能源物质的耗竭。(3)代谢产物积累。(4)机体内环境稳定性失调。2．消除疲劳的方法(1)保证有足够的睡眠时间。(2)积极性休息。(3)补充各种营养。(4)心理与气功放松。(5)按摩和热水浴。(6)加强体育级炼。四、准备活动的生理意义准备活动是指在训练、比赛、体育课和体育锻炼之前所进行的各种身体练习活动时有着重要的生理意义。1．提高神经系统各中枢的兴奋性2．克服植物性神经和内脏器官的生理惰性3．预防运动伤病的出现4．有利于稍除“极点”和提高运动成绩五、超量恢复原理超量恢复：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。恢复过程的阶段性：1．正在运动时的恢复阶段2．运动后的恢复阶段3．超量恢复阶段1．超量恢复的生理与实践意义(1)能正确运用超量恢复原理，能使身体银炼、训练的效果更佳。(2)在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。(3)不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。2．超量恢复的运用及其注意事项(1)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。(2)并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。(3)身体运动后的恢复手段要正确。(4)初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。第四节健身运动的营养学基础一、营养素合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%蛋白质食物来源组成合理植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占:60%动物性脂肪约占:40%其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。※为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。※有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。二、科学的营养饮食※不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%～60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。※在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7∶3。1.脂肪※另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。※最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。※是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。2.蛋白质※富含蛋白质的食品：最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。※是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源，脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%3.糖※糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要再另外补充糖